Udarci s počepi – varljivo preprosta vaja za krepitev nog in izboljšanje udarcev z nogami

Udarci s počepi – varljivo preprosta vaja za krepitev nog in izboljšanje udarcev z nogami

Naslednja vaja, ki vam jo bom razložil, je varljivo enostavna za izvedbo, vendar so koristi, ki jih lahko dosežete v razmeroma kratkem času, če ste dosledni pri svojem treningu, nič drugega kot neverjetne. NE, to ni nekakšna neumna čudežna tehnika ali skrivna tehnika usposabljanja, znana le nekaj izbranim, ki so se je naučili od tibetanskega meniha. To je samo solidna osnovna vaja v kombinaciji s kakršnimi koli brcami ali brcami, ki jih želite kombinirati z njo. Torej, brez nadaljnjega odlašanja, začnimo!

OSNOVNI KVADRAT:

Začetni položaj za vaš osnovni počep izvedete tako, da ste obrnjeni naravnost naprej (naprej obrnjen počep), medtem ko stojite s stopali nekoliko širše od širine ramen ter z ravnim trupom in hrbtom. V tem posebnem primeru želim, da dvignete roke v bojnem položaju, tako kot bi boksar dvignil roke.

Iz tega položaja počasi pokrčite kolena in držite trup in hrbet vzravnan, roke pa dvignite, medtem ko se spuščate, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. Prepričajte se, da je vaša glava pred vami in ne na tleh z očmi. Ko dosežete ta položaj, se počasi dvignite nazaj v prvotni začetni položaj. Ko se počutite udobno s to vajo in se vaše telo odziva, lahko prilagodite hitrost tako, da izmenjujete počasne in hitrejše ponovitve.

RAZLIČICA OSNOVNEGA POČEPA:

Edina razlika pri tej posebni različici je, da namesto da bi stali naravnost naprej, morate stati bolj postrani (bočni počep), kot če bi bili v dejanskem položaju za boj. Zapomnite si eno stvar: stopala naj bodo vzporedna. Stopal ne držite v položaju, v katerem bi jih običajno imeli med dejanskim borbenim položajem.

Iz tega položaja počasi pokrčite kolena in držite trup in hrbet vzravnan, roke pa dvignite, medtem ko se spuščate, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. Prepričajte se, da je vaša glava obrnjena navzgor in se vrti čez vodilno ramo, z očmi usmerjenimi v to smer in ne v tla. Ko dosežete ta položaj, se počasi dvignite nazaj v prvotni začetni položaj. Po določenem številu ponovitev zamenjajte stopala tako, da bodo obrnjena v nasprotno smer in da bo vaša nasprotna stran telesa obrnjena naprej.

Ko se počutite udobno s to vajo in se vaše telo odziva, lahko prilagodite hitrost tako, da izmenjujete počasne in hitrejše ponovitve.

korak:

Katero brco ali udarce boste izbrali, je popolnoma vaša odločitev. Moje edino priporočilo je, da se nekaj tednov izogibate skakajočim udarcem z nogo, dokler se vaše noge ne navadijo na novo vadbo. Udarce lahko izvajate na kateri koli višini. Edina stvar, na katero morate paziti in narediti je, da po vsakem počepu zamenjate noge, a o tem kasneje.

BRCA V POČEPU (vaja):

Začnite tako, da stojite bodisi v položaju počepa naprej bodisi v položaju počepa na strani. Kateri koli položaj je za vas udobnejši. Sčasoma boste želeli izvesti to serijo vaj iz obeh položajev.

Z dvignjenimi rokami in ravnim trupom ter hrbtom se počasi spuščajte, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. Ko dosežete to točko, se počasi dvignite nazaj v prvotni začetni položaj. Vendar, ko začnete dosegati prvotni položaj, izvedite kateri koli udarec z desno nogo. Ko vrnete svojo udarno nogo nazaj na tla, se počasi spustite nazaj v počep. Ponovite še enkrat, nato z levo nogo izvedite želeni udarec. To je ena (1) ponovitev.

Naredite to 10-krat in desetkrat izvedite isti udarec z vsako nogo, preden nadaljujete z naslednjim udarcem.

Zdaj vem, kaj misliš. To je res enostavno! No, prav imate, preprosto je, a izjemno učinkovito za krepitev moči in vzdržljivosti vaših nog. Da ne omenjam izboljšanja hitrosti in moči udarcev.

PRIPOROČENA RUTINA:

Toplo priporočam, da naslednjo rutino izvajate 3- do 4-krat na teden. Število ponovitev morate prilagoditi svoji telesni pripravljenosti.

Prvi dan:

Dvigi kolen – 1 do 3 serije po 10 do 20 ponovitev (2 počepa in 1 udarec z vsako nogo sta ena ponovitev)

Naraščajoči udarci – 1 do 3 serije po 10 do 20 ponovitev

Sprednje brce – 1 do 3 serije po 10 do 20 ponovitev

Stranski udarci – 1 do 3 serije po 10 do 20 ponovitev

Udarci nazaj – 1 do 3 serije po 10 do 20 ponovitev

Drugi dan:

Dvigi kolen – 1 do 3 serije po 10 do 20 ponovitev (2 počepa in 1 udarec z vsako nogo sta ena ponovitev)

Naraščajoči udarci – 1 do 3 serije po 10 do 20 ponovitev

Polmesečni udarci – 1 do 3 serije po 10 do 20 ponovitev

Povratni udarci s polmesecem – 1 do 3 serije po 10 do 20 ponovitev

Roundhouse Kicks – 1 do 3 serije po 10 do 20 ponovitev

Tretji dan:

Dvigi kolen – 1 do 3 serije po 10 do 20 ponovitev (2 počepa in 1 udarec z vsako nogo sta ena ponovitev)

Naraščajoči udarci – 1 do 3 serije po 10 do 20 ponovitev

Udarci s sekiro – 1 do 3 serije po 10 do 20 ponovitev

Udarci s kolesom – 1 do 3 serije po 10 do 20 ponovitev

Udarci s kavljem – 1 do 3 serije po 10 do 20 ponovitev

Prepričajte se, da ste se pravilno raztegnili, preden se lotite teh vaj. So lahke narave, a zelo brutalna vadba za vaše noge. To lahko storite celo med gledanjem svoje najljubše oddaje. Če pa se za to odločite v tem trenutku, vam priporočam, da vajo izvajate med samo oddajo in si privoščite odmor med reklamami. Poskusite to storiti kadar koli lahko, ves čas predvajanja vaše najljubše oddaje.

Končna opomba:

Prosim, pustite mi komentar o tej rutini in mi povejte, kako deluje pri vas.

Navdih Shawn Kovacich