Напречен коремен мускул - размахът на корема ви

Напречен коремен мускул - размахът на корема ви

Пролетта е тук и лятото е точно зад ъгъла. Много хора приравняват това време на годината с хубаво време, ваканция, по-високи температури, по-малко дрехи и плаж. Мисля, че знаеш накъде отивам с това. Навлизаме в страховития сезон на банските!

Ако искате да тонизирате корема си, да предотвратите или облекчите болките в гърба, да се подготвите за раждане или следродилно възстановяване или просто да изглеждате добре на плажа, прочетете нататък. Следващата статия ще ви покаже значението на укрепването на напречния ви коремен мускул, за да можете да започнете да изравнявате корема си тази седмица.

Чудите ли се какво представлява напречният коремен мускул?

Напречният коремен мускул, известен също като TVA мускул, е най-дълбокият най-вътрешен слой от всички коремни мускули и се намира под вашия ректус абдоминис (мускулът на корема с шест пакета). Напречният коремен мускул минава хоризонтално през корема и се набира почти всеки път, когато крайник се движи.

Напречните коремни мускули поддържат процеса на дишане, като подпомагат издишването и компресират вътрешните органи. Основната му функция обаче е да активира основните мускули и да стабилизира таза и долната част на гърба, преди да придвижи тялото. Той действа като естествен „колан за тежести“ или мускулен колан, като се противопоставя на огъването на лумбалния гръбнак. На свой ред TVA поддържа шийния отдел на гръбначния стълб в неутрална позиция по време на основната тренировка, като помага за подобряване на стойката, мускулния баланс и стабилизация. Силната TVA осигурява солидна основа за всяко движение.

Така че защо да се грижим за напречния коремен мускул?

Тъй като TVA действа като мускулен колан, той стабилизира таза и осигурява повече опора срещу външни сили. Той предпазва от повтарящ се физически стрес, причинен от различни движения, които тялото ви извършва, като например: усукване, огъване, бягане, клякане и т.н. Силният TVA ви помага да предавате сила по-ефективно през мускулите, отколкото през гърба и ставите, като по този начин помага за предотвратяване и намаляване на болката, причинена от свързани сили.

Всичко това звучи добре, но какво да кажем за бикини/плажното тяло, споменато в първата част на тази статия?

Не само, че развитият напречен коремен мускул предпазва гърба и ставите по време на движение, но силният и добре развит TVA също се равнява на по-стегната и тънка талия.

Как TVA помага за по-плосък корем и каква е разликата между ректус абдоминис и напречен коремен мускул?

Ако някога сте виждали здрав човек с дъска за пране или стомах тип „шест пакета“, той най-вероятно има много развити прави мускули на корема. Правият коремен мускул е най-повърхностният от всички коремни мускули. Той се движи вертикално и основната му задача е да извива тялото напред. Когато тези мускули се развият, те растат навън. Това може да е нещо добро, но в зависимост от общия процент телесни мазнини, това може да е и лошо нещо. Ако имате много нисък процент телесни мазнини, това може да създаде скандалния вид на корема с шест опаковки. Въпреки това, ако имате по-високо ниво на телесни мазнини и слой мазнина върху тези мускули, коремът ви може да изглежда така, сякаш е изпъкнал навън. Може дори да няма значение, че вашите прави коремни мускули са добре развити и силни. Ако има мазнини над тези мускули, ще изглеждате по-едри в коремната област. Изграждането на правия коремен мускул и фокусирането върху укрепването на други области е еквивалентно на отпускане на колана.

Докато правият коремен мускул реагира на упражнения за укрепване, като се развива навън, напречният коремен мускул се развива навътре и, както беше споменато по-горе, е аналогичен на стягането на колана или носенето на мускулен колан. Това е като Spanx на корема! Без значение от текущия ви процент телесни мазнини, развитието на напречния коремен мускул ще ви помогне да сплеснете стомаха си и в крайна сметка да се чувствате по-добре в дрехите си. За тези, които имат по-нисък процент телесни мазнини, развитият TVA мускул създава отлична дефиниция и рамка около корема ви, карайки ви да изглеждате и да се чувствате по-добре, без да изглеждате обемисти или прекалено мускулести. Не забравяйте, че това е вярно, стига да ядете балансирана, холистична диета, съобразена с вашия тип тяло, да участвате в сърдечно-съдови дейности 4 до 5 дни в седмицата и да тренирате цялото си тяло, а не само една част.

Какво причинява слаб напречен коремен мускул и какви проблеми са свързани с мускулната слабост?

В много случаи бездействието и заседналият начин на живот могат да доведат до напречна коремна слабост. Хирургичните процедури, които включват разрязване на коремната стена, също могат да причинят дисфункция на TVA. Цезарово сечение, хистеректомия, херния и раждане са само част от процедурите, които може да са отговорни за тази слабост. По време на такива операции мускулите, нервите и тъканите се разрязват, което води до загуба на неврологичен импулс. След тези операции мозъкът ви ще се опита да наеме коремните ви мускули, за да ви събуди, но те често не реагират. Липсата на невронни задвижвания към основните мускули може да накара стомаха да се избута навън, създавайки „кучешки корем“. Това коремче на кученце е по-изразено, колкото по-слаб е вашият TVA и/или колкото по-тежък сте като индивид.

Слабата TVA може допълнително да доведе до лошо качество на движението на тялото и нестабилност, което често води до ранна дегенерация на костите и ставите. Упражненията за укрепване на TVA мускула помагат за повторното свързване на нервната и мускулната системи, така че коремните мускули да могат отново да функционират правилно и да се отърват от корема на кучето.

Друга причина за слаб напречен корем е неправилното трениране на корема. За огромното мнозинство от нас тренировките за корем включват движения на флексия и екстензия (огъване), като се фокусират почти изключително върху ректуса на корема. В продължение на много години хората са били научавани да натоварват грешния мускул, когато правят упражнения за корем. Колко пъти са ви казвали да се съсредоточите върху упражненията за сгъване и разгъване, за да укрепите сърцевината си? Като изпълнявате коремни преси и други упражнения за огъване на коремните си мускули, вие по същество просто съкращавате ректуса на корема и избутвате стомаха си навън, без да го издърпвате. Това може да причини проблеми, ако не тренирате и TVA.

Как да получите по-силен напречен коремен мускул?

Ако се страхувате или презирате коремни преси, имате късмет. За да развиете и укрепите напречните коремни мускули, не е необходимо да правите упражнения за флексия или екстензия. За да укрепите своя TVA мускул, трябва да знаете как да го активирате чрез поредица от маневри за прибиране на корема. „Изтеглянето на корема“ е съзнателен процес и изисква много практика, но след като го постигнете, ще видите страхотни резултати.

За много хора е трудно да се научат да рисуват коремните мускули. Повечето хора са свикнали да тренират сърцевината си, като развиват правите коремни мускули, използвайки традиционни методи като коремни преси, коремни преси и други упражнения за сгъване/разгъване, които избутват коремната стена. Концепцията за прибиране е точно обратното на тренировката за ректус абдоминис. Това е процесът на издърпване на коремната стена.

Маневрата за издърпване в легнало положение е само едно от няколкото упражнения, които можете да използвате, за да тренирате TVA, най-важният коремен мускул в тялото ви. Това е чудесно допълнение към вашата фитнес рутина, тъй като ви помага да оптимизирате тялото и корема си, за да можете да се чувствате уверени и секси в дрехи, бански костюми, бикини и гащета това лято! За да научите как да изпълнявате това TVA упражнение, напишете „маневра за прибиране в легнало положение“ в любимата си търсачка и щракнете върху посочените връзки за повече информация.

късмет,

Вдъхновен от Дженифър М. Ригън