Příčné břicho – rozpětí břišních svalů

Příčné břicho – rozpětí břišních svalů

Jaro je tady a léto za dveřmi. Mnoho lidí toto roční období spojuje s pěkným počasím, dovolenou, vyššími teplotami, méně oblečením a pláží. Myslím, že víš, kam tím mířím. Vstupujeme do obávané plavkové sezóny!

Pokud chcete tonizovat žaludek, předcházet nebo zmírňovat bolesti zad, připravit se na porod nebo poporodní zotavení nebo jen vypadat dobře na pláži, čtěte dál. Následující článek vám ukáže, jak je důležité posilovat příčný břišní sval, abyste tento týden mohli začít s vyrovnáváním břicha.

Zajímá vás, co je to příčný břišní sval?

Příčný břišní sval, také známý jako TVA sval, je nejhlubší vnitřní vrstva ze všech břišních svalů a nachází se pod vaším přímým břišním svalem (šest svalu břišního). Příčný břišní sval probíhá vodorovně přes břicho a nabírá se téměř vždy, když se končetina pohne.

Příčné břišní svaly podporují dechový proces podporou výdechu a stlačováním vnitřních orgánů. Jeho hlavní funkcí je však aktivace svalů jádra a stabilizace pánve a dolní části zad před pohybem těla. Působí jako přirozený „zátěžový pás“ nebo svalový pás tím, že odolává ohybu bederní páteře. TVA zase udržuje krční páteř v neutrální poloze během základního tréninku, čímž pomáhá zlepšit držení těla, svalovou rovnováhu a stabilizaci. Silná TVA poskytuje pevný základ pro každý pohyb.

Proč se tedy starat o příčný břišní sval?

Protože TVA funguje jako svalový pás, stabilizuje vaši pánev a poskytuje větší podporu proti vnějším silám. Chrání před opakovaným fyzickým stresem způsobeným různými pohyby vašeho těla, jako jsou: např. kroucení, ohýbání, běh, dřep atd. Silná TVA vám pomáhá přenášet sílu efektivněji přes svaly než přes záda a klouby, čímž pomáhá předcházet a snižovat bolest způsobenou souvisejícími silami.

To vše zní dobře, ale co bikiny/plážové tělo zmíněné v první části tohoto článku?

Nejen, že vyvinutý příčný břišní sval chrání vaše záda a klouby při pohybu, ale silná a dobře vyvinutá TVA se také rovná těsnějšímu a štíhlejšímu pasu.

Jak TVA pomáhá s plošším břichem a jaký je rozdíl mezi přímým břišním a transversus břišním svalem?

Pokud jste někdy viděli zdravého člověka s žaludkem nebo „six pack“ žaludkem, s největší pravděpodobností má velmi vyvinuté přímé břišní svaly. Přímý břišní sval je nejpovrchnější ze všech břišních svalů. Běží vertikálně a jeho hlavním úkolem je předklonit tělo. Kdykoli jsou tyto svaly vyvinuty, rostou směrem ven. To může být dobrá věc, ale v závislosti na celkovém procentu tělesného tuku to může být také špatná věc. Pokud máte velmi nízké procento tělesného tuku, může to vytvořit nechvalně známý vzhled žaludku se šesti baleními. Pokud však máte vyšší hladinu tělesného tuku a vrstvu tuku přes tyto svaly, může se váš žaludek zdát, jako by byl vyboulený. Možná ani nezáleží na tom, že vaše přímé břišní svaly jsou dobře vyvinuté a silné. Pokud je přes tyto svaly tuk, budete v oblasti břicha vypadat objemnější. Vybudování přímého břišního svalu a zaměření se na posilování ostatních partií je ekvivalentem pouštění pásu.

Zatímco přímý břišní sval reaguje na posilovací cvičení směrem ven, příčný břišní sval se vyvíjí směrem dovnitř a, jak již bylo zmíněno, je analogický s utahováním opasku nebo nošením svalového opasku. Je to jako Spanx abs! Bez ohledu na vaše aktuální procento tělesného tuku, rozvoj příčného břišního svalu vám pomůže zploštit břicho a nakonec se budete ve svém oblečení cítit lépe. Pro ty, kteří mají nižší procento tělesného tuku, vyvinutý sval TVA vytváří vynikající definici a rám kolem břicha, takže budete vypadat a cítit se lépe, aniž byste vypadali objemně nebo příliš svalnatě. Pamatujte, že to platí, pokud jíte vyváženou, holistickou stravu přizpůsobenou vašemu tělesnému typu, účastníte se kardiovaskulárních aktivit 4 až 5 dní v týdnu a trénujete celé tělo, nejen jednu část.

Co způsobuje slabé příčné břicho a jaké problémy jsou spojeny se svalovou slabostí?

V mnoha případech může nečinnost a sedavý způsob života vést k příčné slabosti břicha. Chirurgické postupy, které zahrnují řezání břišní stěny, mohou také způsobit dysfunkci TVA. C-sekce, hysterektomie, kýla a porod jsou jen některé z procedur, které mohou být zodpovědné za tuto slabost. Při takových operacích dochází k přeříznutí svalů, nervů a tkání, což má za následek ztrátu neurologického impulsu. Po těchto operacích se váš mozek pokusí nabrat vaše břišní svaly, aby vás probudily, ale často nereagují. Nedostatek nervových impulsů k hlavním svalům může způsobit, že se žaludek vytlačí ven a vytvoří „psí břicho“. Toto bříško je tím výraznější, čím slabší je vaše TVA a/nebo čím jste jako jedinec těžší.

Slabá TVA může dále vést ke špatné kvalitě pohybu těla a nestabilitě, což často vede k časné degeneraci kostí a kloubů. Cvičení na posílení svalu TVA pomáhá znovu propojit nervový a svalový systém, aby břišní svaly mohly opět správně fungovat a zbavit se břicha čoklí.

Další příčinou slabého příčného břicha je nesprávný trénink jádra. U naprosté většiny z nás trénink břicha zahrnoval pohyby ve flexi a extenzi (ohýbání) se zaměřením téměř výhradně na přímý břišní sval. Po mnoho let se lidé učili při cvičení břicha zatěžovat nesprávný sval. Kolikrát vám bylo řečeno, abyste se zaměřili na flexe a extenze, abyste posílili své jádro? Prováděním kliků a jiných protahovacích cviků pro vaše břišní svaly v podstatě jen zkracujete přímý břišní sval a vytlačujete žaludek ven, aniž byste jej vtahovali dovnitř. To může způsobit problémy, pokud netrénujete také TVA.

Jak získáte silnější příčné břicho?

Pokud se bojíte nebo pohrdáte křupáním, máte štěstí. Pro rozvoj a posílení příčných břišních svalů není třeba provádět flexe nebo extenze. Chcete-li posílit svůj sval TVA, musíte vědět, jak jej aktivovat pomocí série manévrů zatažení břicha. „Rýsování břišních svalů“ je vědomý proces a vyžaduje hodně cviku, ale jakmile to zvládnete, uvidíte skvělé výsledky.

Pro mnoho lidí je naučit se rýsovat břišní svaly obtížné. Většina lidí je zvyklá trénovat své jádro rozvojem přímých břišních svalů pomocí tradičních metod, jako jsou kliky, sedy-lehy a další flexe/extenze, které vytlačují břišní stěnu. Koncept zatažení je přesným opakem tréninku přímého břišního svalu. Je to proces stahování břišní stěny.

Zatahovací manévr vleže je jen jedním z několika cviků, které můžete použít k procvičení TVA, nejdůležitějšího břišního svalu ve vašem těle. Je to skvělý doplněk vaší fitness rutiny, protože vám pomáhá optimalizovat vaše tělo a břicho, abyste se letos v létě mohli cítit sebevědomě a sexy v oblečení, plavkách, bikinách a kalhotách! Chcete-li se naučit, jak provést toto cvičení TVA, zadejte do svého oblíbeného vyhledávače „manévr zatažení vleže“ a klikněte na uvedené odkazy pro více informací.

Hodně štěstí,

Inspirováno Jennifer M. Regan