The Transverse Abdominis - Spanx of your abs

The Transverse Abdominis - Spanx of your abs

Foråret er her og sommeren er lige om hjørnet. Mange mennesker sidestiller denne årstid med godt vejr, ferie, varmere temperaturer, mindre tøj og stranden. Jeg tror, ​​du ved, hvor jeg vil hen med det her. Vi går ind i den frygtede badedragtsæson!

Hvis du vil tone din mave, forebygge eller lindre rygsmerter, forberede fødslen eller genopretning efter fødslen eller bare se godt ud på stranden, så læs videre. Den følgende artikel vil vise dig vigtigheden af ​​at styrke din tværgående mavemuskel, så du kan begynde at flade din mave ud i denne uge.

Er du i tvivl om, hvad den tværgående abdominis er?

Den tværgående abdominis, også kendt som TVA-musklen, er det dybeste inderste lag af alle mavemusklerne og er placeret under din rectus abdominis (six-pack ab-musklen). Den tværgående mavemuskel løber vandret hen over maven og rekrutteres næsten hver gang et lem bevæger sig.

De tværgående mavemuskler understøtter vejrtrækningsprocessen ved at understøtte udåndingen og komprimere de indre organer. Dens hovedfunktion er dog at aktivere kernemuskulaturen og stabilisere bækkenet og lænden, inden kroppen bevæges. Det fungerer som et naturligt "vægtbælte" eller muskelbælte ved at modstå bøjning af lændehvirvelsøjlen. Til gengæld holder TVA den cervikale rygsøjle i en neutral position under coretræning, hvilket hjælper med at forbedre kropsholdning, muskelbalance og stabilisering. En stærk TVA giver et solidt fundament for enhver bevægelse.

Så hvorfor bekymre sig om den tværgående abdominis?

Fordi TVA'en fungerer som et muskelbælte, stabiliserer den dit bækken og giver mere støtte mod ydre kræfter. Det beskytter mod gentagen fysisk stress forårsaget af forskellige bevægelser din krop udfører, såsom: Fx vrid, bøjning, løb, hugsiddende osv. En stærk TVA hjælper dig med at overføre kraft mere effektivt gennem musklerne end gennem din ryg og led, og hjælper derved med at forebygge og reducere smerter forårsaget af relaterede kræfter.

Det lyder alt sammen godt, men hvad med bikini-/strandkroppen nævnt i første del af denne artikel?

Ikke alene beskytter en udviklet tværgående mavemuskel din ryg og led under bevægelse, men en stærk og veludviklet TVA er også lig med en strammere, slankere talje.

Hvordan hjælper TVA med en fladere mave, og hvad er forskellen mellem rectus abdominis og transversus abdominis muskler?

Hvis du nogensinde har set en sund person med et vaskebræt eller "six pack" mave, har de højst sandsynligt meget udviklede rectus abdominis muskler. Rectus abdominis-musklen er den mest overfladiske af alle mavemuskler. Den løber lodret, og dens hovedopgave er at bøje kroppen fremad. Når disse muskler udvikles, vokser de udad. Dette kan være en god ting, men afhængigt af din samlede kropsfedtprocent, kan dette også være en dårlig ting. Hvis du har en meget lav kropsfedtprocent, kan dette skabe det berygtede sixpack-mave-look. Men hvis du har et højere kropsfedtniveau og et fedtlag over disse muskler, kan din mave se ud, som om den buler udad. Det er måske lige meget, at dine rectus abdominis muskler er veludviklede og stærke. Hvis der er fedt over disse muskler, vil du se mere omfangsrig ud i din maveregion. At bygge din rectus abdominis-muskel og fokusere på at styrke andre områder svarer til at give slip på bæltet.

Mens rectus abdominis-musklen reagerer på styrkende øvelser ved at udvikle sig udad, udvikler den tværgående abdominis-muskel sig indad og er som tidligere nævnt analogt med at stramme selen eller at bære en muskelbælte. Det er ligesom mavemusklernes Spanx! Uanset din nuværende kropsfedtprocent, vil udvikling af den tværgående mavemuskel hjælpe med at flade din mave og i sidste ende føle dig bedre i dit tøj. For dem, der har en lavere kropsfedtprocent, skaber en udviklet TVA-muskel fremragende definition og en ramme omkring din mave, hvilket får dig til at se og føle dig bedre uden at se omfangsrig eller for muskuløs ud. Husk, at dette er sandt, så længe du spiser en afbalanceret, holistisk kost skræddersyet til din kropstype, deltager i kardiovaskulære aktiviteter 4 til 5 dage om ugen og træner hele din krop, ikke kun én del.

Hvad forårsager svag tværgående abdominis, og hvilke problemer er forbundet med muskelsvaghed?

I mange tilfælde kan inaktivitet og en stillesiddende livsstil føre til tværgående abdominal svaghed. Kirurgiske procedurer, der involverer skæring af bugvæggen, kan også forårsage TVA-dysfunktion. C-sektioner, hysterektomi, brok og fødsel er blot nogle af de procedurer, der kan være ansvarlige for denne svaghed. Under sådanne operationer skæres muskler, nerver og væv over, hvilket resulterer i tab af neurologisk impuls. Efter disse operationer vil din hjerne forsøge at rekruttere dine mavemuskler for at vække dig, men de reagerer ofte ikke. Mangel på neurale drev til kernemusklerne kan få maven til at skubbe udad, hvilket skaber en "doggie mave". Denne hundemave er mere udtalt, jo svagere din TVA er og/eller jo tungere du er som individ.

En svag TVA kan yderligere føre til dårlig kropsbevægelseskvalitet og ustabilitet, hvilket ofte fører til tidlig degeneration af knogler og led. Øvelser til at styrke TVA-musklen hjælper med at forbinde nerve- og muskelsystemet igen, så mavemusklerne kan fungere ordentligt igen og slippe af med poch-maven.

En anden årsag til svag tværgående abdominis er forkert coretræning. For langt de fleste af os involverede mavetræning fleksion og ekstension (bøjning) bevægelser, der næsten udelukkende fokuserede på rectus abdominus. I mange år er folk blevet lært at arbejde den forkerte muskel, når de laver maveøvelser. Hvor mange gange er du blevet bedt om at fokusere på fleksions- og forlængelsesøvelser for at styrke din core? Ved at udføre crunches og andre bøjeøvelser for dine mavemuskler, forkorter du i bund og grund bare rectus abdominis og skubber din mave ud uden at trække den ind. Dette kan give problemer, hvis du ikke også træner din TVA.

Hvordan får man stærkere tværgående abdominis?

Hvis du frygter eller foragter crunches, er du heldig. For at udvikle og styrke de tværgående mavemuskler behøver du ikke lave fleksions- eller ekstensionsøvelser. For at styrke din TVA-muskel skal du vide, hvordan du aktiverer den gennem en række abdominale tilbagetrækningsmanøvrer. "Tegning i dine mavemuskler" er en bevidst proces og kræver meget øvelse, men når du først får det, vil du se flotte resultater.

For mange mennesker er det svært at lære at tegne mavemusklerne. De fleste mennesker er vant til at træne deres core ved at udvikle rectus abdominis-musklerne ved hjælp af traditionelle metoder såsom crunches, sit-ups og andre fleksions-/ekstensionsøvelser, der skubber bugvæggen ud. Begrebet tilbagetrækning er det stik modsatte af rectus abdominis træning. Det er processen med at trække i din mavevæg.

Den liggende pull-in manøvre er blot en af ​​flere øvelser, du kan bruge til at træne TVA, den vigtigste mavemuskel i din krop. Det er en fantastisk tilføjelse til din træningsrutine, da den hjælper dig med at optimere din krop og mavemuskler, så du kan føle dig selvsikker og sexet i tøj, badedragter, bikinier og trunks denne sommer! For at lære, hvordan du udfører denne TVA-øvelse, skal du skrive "liggende tilbagetrækningsmanøvre" i din yndlingssøgemaskine og klikke på linkene for mere information.

Held og lykke,

Inspireret af Jennifer M. Regan