The Transverse Abdominis - Το Spanx των κοιλιακών σας

The Transverse Abdominis - Το Spanx των κοιλιακών σας

Η άνοιξη είναι εδώ και το καλοκαίρι είναι προ των πυλών. Πολλοί άνθρωποι ταυτίζουν αυτή την εποχή με τον καλό καιρό, τις διακοπές, τις πιο ζεστές θερμοκρασίες, τα λιγότερα ρούχα και την παραλία. Νομίζω ότι ξέρεις πού το πάω με αυτό. Μπαίνουμε στη φοβερή σεζόν με τα μαγιό!

Αν θέλετε να τονώσετε το στομάχι σας, να αποτρέψετε ή να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη, να προετοιμαστείτε για τον τοκετό ή την ανάρρωση μετά τον τοκετό ή απλά να φαίνεστε όμορφα στην παραλία, διαβάστε παρακάτω. Το παρακάτω άρθρο θα σας δείξει πόσο σημαντικό είναι να δυναμώσετε τον εγκάρσιο κοιλιακό σας μυ, ώστε να ξεκινήσετε να ισιώσετε το στομάχι σας αυτή την εβδομάδα.

Αναρωτιέστε τι είναι η εγκάρσια κοιλιακή χώρα;

Ο εγκάρσιος κοιλιακός, γνωστός και ως μυς TVA, είναι το βαθύτερο εσωτερικό στρώμα όλων των κοιλιακών μυών και βρίσκεται κάτω από τον ορθό κοιλιακό σας (ο κοιλιακός μυς έξι συσκευασιών). Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς τρέχει οριζόντια κατά μήκος της κοιλιάς και στρατολογείται σχεδόν κάθε φορά που ένα άκρο κινείται.

Οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες υποστηρίζουν τη διαδικασία της αναπνοής υποστηρίζοντας την εκπνοή και συμπιέζοντας τα εσωτερικά όργανα. Ωστόσο, η κύρια λειτουργία του είναι να ενεργοποιεί τους μύες του πυρήνα και να σταθεροποιεί τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης πριν μετακινήσει το σώμα. Λειτουργεί ως φυσική «ζώνη βάρους» ή ζώνη μυών αντιστέκεται στην κάμψη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Με τη σειρά του, το TVA διατηρεί την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης σε ουδέτερη θέση κατά τη διάρκεια της προπόνησης του πυρήνα, βοηθώντας στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στην ισορροπία των μυών και στη σταθεροποίηση. Ένα ισχυρό TVA παρέχει μια σταθερή βάση για κάθε κίνηση.

Γιατί λοιπόν να νοιάζεστε για την εγκάρσια κοιλία;

Επειδή το TVA λειτουργεί ως ζώνη μυών, σταθεροποιεί τη λεκάνη σας και παρέχει περισσότερη υποστήριξη ενάντια στις εξωτερικές δυνάμεις. Προστατεύει από το επαναλαμβανόμενο σωματικό στρες που προκαλείται από διάφορες κινήσεις που εκτελεί το σώμα σας, όπως: π.χ. στρίψιμο, κάμψη, τρέξιμο, οκλαδόν κ.λπ. Ένα ισχυρό TVA σας βοηθά να μεταδώσετε δύναμη πιο αποτελεσματικά μέσω των μυών παρά μέσω της πλάτης και των αρθρώσεων σας, βοηθώντας έτσι στην πρόληψη και τη μείωση του πόνου που προκαλείται από σχετικές δυνάμεις.

Όλα αυτά ακούγονται καλά, αλλά τι γίνεται με το μπικίνι/σώμα της παραλίας που αναφέρθηκε στο πρώτο μέρος αυτού του άρθρου;

Όχι μόνο ένας ανεπτυγμένος εγκάρσιος κοιλιακός μυς προστατεύει την πλάτη και τις αρθρώσεις σας κατά τη διάρκεια της κίνησης, αλλά ένα ισχυρό και καλά ανεπτυγμένο TVA ισοδυναμεί επίσης με μια πιο σφιχτή, πιο λεπτή μέση.

Πώς βοηθά το TVA σε πιο επίπεδο στομάχι και ποια είναι η διαφορά μεταξύ του ορθού κοιλιακού και του εγκάρσιου κοιλιακού μυ;

Αν έχετε δει ποτέ ένα υγιές άτομο με πλυντήριο ρούχων ή στομάχι «six pack», πιθανότατα έχει πολύ ανεπτυγμένους ορθούς κοιλιακούς μύες. Ο ορθός κοιλιακός μυς είναι ο πιο επιφανειακός από όλους τους κοιλιακούς μυς. Τρέχει κάθετα και το κύριο καθήκον του είναι να λυγίζει το σώμα προς τα εμπρός. Κάθε φορά που αναπτύσσονται αυτοί οι μύες, αναπτύσσονται προς τα έξω. Αυτό μπορεί να είναι καλό, αλλά ανάλογα με το συνολικό ποσοστό λίπους στο σώμα σας, αυτό μπορεί επίσης να είναι κακό. Εάν έχετε πολύ χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, αυτό μπορεί να δημιουργήσει την περίφημη εμφάνιση έξι πακέτων στομάχου. Ωστόσο, εάν έχετε υψηλότερο επίπεδο σωματικού λίπους και ένα στρώμα λίπους πάνω από αυτούς τους μύες, το στομάχι σας μπορεί να φαίνεται σαν να διογκώνεται προς τα έξω. Μπορεί να μην έχει καν σημασία το γεγονός ότι οι μύες του ορθού κοιλιακού σας είναι καλά αναπτυγμένοι και δυνατοί. Εάν υπάρχει λίπος πάνω από αυτούς τους μύες, θα φαίνεστε πιο ογκώδεις στην περιοχή του στομάχου σας. Το να χτίσετε τον ορθό κοιλιακό σας μυ και να εστιάσετε στην ενίσχυση άλλων περιοχών ισοδυναμεί με το να αφήσετε τη ζώνη σας.

Ενώ ο ορθός κοιλιακός μυς ανταποκρίνεται στις ασκήσεις ενδυνάμωσης αναπτύσσοντας προς τα έξω, ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς αναπτύσσεται προς τα μέσα και, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, είναι ανάλογος με το σφίξιμο της ζώνης ή τη χρήση ζώνης μυών. Είναι σαν το Spanx των κοιλιακών! Ανεξάρτητα από το τρέχον ποσοστό σωματικού λίπους, η ανάπτυξη του εγκάρσιου κοιλιακού μυός θα σας βοηθήσει να ισοπεδώσετε το στομάχι σας και τελικά να αισθανθείτε καλύτερα με τα ρούχα σας. Για όσους έχουν χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους, ένας ανεπτυγμένος μυς TVA δημιουργεί εξαιρετική ευκρίνεια και ένα πλαίσιο γύρω από το στομάχι σας, κάνοντας σας να φαίνεστε και να αισθάνεστε καλύτερα χωρίς να φαίνεστε ογκώδεις ή πολύ μυώδεις. Θυμηθείτε, αυτό ισχύει εφόσον τρώτε μια ισορροπημένη, ολιστική διατροφή προσαρμοσμένη στον σωματότυπό σας, συμμετέχετε σε καρδιαγγειακές δραστηριότητες 4 έως 5 ημέρες την εβδομάδα και εκπαιδεύετε ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο ένα μέρος.

Τι προκαλεί την αδύναμη εγκάρσια κοιλιακή χώρα και ποια προβλήματα συνδέονται με την μυϊκή αδυναμία;

Σε πολλές περιπτώσεις, η αδράνεια και ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να οδηγήσουν σε εγκάρσια κοιλιακή αδυναμία. Οι χειρουργικές επεμβάσεις που περιλαμβάνουν την κοπή του κοιλιακού τοιχώματος μπορούν επίσης να προκαλέσουν δυσλειτουργία του TVA. Καισαρικές τομές, υστερεκτομές, κήλες και τοκετός είναι μερικές μόνο από τις επεμβάσεις που μπορεί να ευθύνονται για αυτή την αδυναμία. Κατά τη διάρκεια τέτοιων χειρουργικών επεμβάσεων, οι μύες, τα νεύρα και οι ιστοί κόβονται, με αποτέλεσμα την απώλεια της νευρολογικής ώθησης. Μετά από αυτές τις χειρουργικές επεμβάσεις, ο εγκέφαλός σας θα προσπαθήσει να στρατολογήσει τους κοιλιακούς σας μύες για να σας ξυπνήσει, αλλά συχνά δεν ανταποκρίνονται. Η έλλειψη νευρικών κινήσεων προς τους μύες του πυρήνα μπορεί να προκαλέσει το στομάχι να πιέσει προς τα έξω, δημιουργώντας μια «κοιλιά σκυλιών». Αυτή η κοιλιά είναι πιο έντονη όσο πιο αδύναμη είναι η TVA σας ή/και όσο πιο βαριά είστε ως άτομο.

Ένα αδύναμο TVA μπορεί περαιτέρω να οδηγήσει σε κακή ποιότητα κίνησης του σώματος και αστάθεια, οδηγώντας συχνά σε πρώιμο εκφυλισμό των οστών και των αρθρώσεων. Οι ασκήσεις για την ενίσχυση του μυός TVA βοηθούν στην επανασύνδεση του νευρικού και του μυϊκού συστήματος, έτσι ώστε οι κοιλιακοί μύες να μπορούν να λειτουργήσουν ξανά σωστά και να απαλλαγούν από την κοιλιά του σκύλου.

Μια άλλη αιτία αδύναμης εγκάρσιας κοιλίας είναι η ακατάλληλη προπόνηση του πυρήνα. Για τη συντριπτική πλειοψηφία από εμάς, η προπόνηση των κοιλιακών περιλάμβανε κινήσεις κάμψης και επέκτασης (κάμψης), εστιάζοντας σχεδόν αποκλειστικά στον ορθό κοιλιακό. Για πολλά χρόνια, οι άνθρωποι διδάσκονται να δουλεύουν λάθος μυ όταν κάνουν ασκήσεις για την κοιλιά. Πόσες φορές σας έχουν πει να εστιάσετε σε ασκήσεις κάμψης και επέκτασης για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας; Εκτελώντας κρίσιμες ασκήσεις και άλλες ασκήσεις κάμψης για τους κοιλιακούς μύες σας, ουσιαστικά απλώς κοντύνετε τον ορθό κοιλιακό και σπρώχνετε το στομάχι σας προς τα έξω χωρίς να το τραβάτε προς τα μέσα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα εάν δεν εκπαιδεύσετε επίσης το TVA σας.

Πώς γίνεται πιο δυνατή η εγκάρσια κοιλιακή χώρα;

Εάν φοβάστε ή περιφρονείτε τα κρίσιμα, είστε τυχεροί. Για να αναπτύξετε και να ενισχύσετε τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς, δεν χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις κάμψης ή επέκτασης. Για να ενισχύσετε τον μύ σας TVA, πρέπει να ξέρετε πώς να τον ενεργοποιήσετε μέσω μιας σειράς ελιγμών κοιλιακής ανάσυρσης. Το «ζωγραφίζοντας στους κοιλιακούς σου» είναι μια συνειδητή διαδικασία και απαιτεί πολλή εξάσκηση, αλλά μόλις το αποκτήσεις, θα δεις εξαιρετικά αποτελέσματα.

Για πολλούς ανθρώπους, η εκμάθηση σχεδίασης των κοιλιακών μυών είναι δύσκολη. Οι περισσότεροι άνθρωποι συνηθίζουν να εκπαιδεύουν τον πυρήνα τους αναπτύσσοντας τους ορθούς κοιλιακούς μύες χρησιμοποιώντας παραδοσιακές μεθόδους όπως τσακίσματα, καθίσματα και άλλες ασκήσεις κάμψης/έκτασης που ωθούν προς τα έξω το κοιλιακό τοίχωμα. Η έννοια της ανάκλησης είναι ακριβώς το αντίθετο από την προπόνηση του ορθού κοιλιακού. Είναι η διαδικασία έλξης του κοιλιακού σας τοιχώματος.

Ο ελιγμός έλξης με κατάκλιση είναι μόνο μία από τις πολλές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εκπαιδεύσετε το TVA, τον πιο σημαντικό κοιλιακό μυ στο σώμα σας. Είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη ρουτίνα γυμναστικής σας, καθώς σας βοηθά να βελτιστοποιήσετε το σώμα και τους κοιλιακούς σας, ώστε να νιώθετε αυτοπεποίθηση και σέξι με ρούχα, μαγιό, μπικίνι και μπαούλα αυτό το καλοκαίρι! Για να μάθετε πώς να εκτελείτε αυτήν την άσκηση TVA, πληκτρολογήστε "Ling Retraction Maneuver" στην αγαπημένη σας μηχανή αναζήτησης και κάντε κλικ στους συνδέσμους που αναφέρονται για περισσότερες πληροφορίες.

Καλή τύχη,

Εμπνευσμένο από την Jennifer M. Regan