El Transverse Abdominis - El Spanx de tus abdominales

El Transverse Abdominis - El Spanx de tus abdominales

La primavera ya está aquí y el verano está a la vuelta de la esquina. Mucha gente equipara esta época del año con buen tiempo, vacaciones, temperaturas más cálidas, menos ropa y playa. Creo que sabes a dónde voy con esto. ¡Entramos en la temida temporada de bañadores!

Si quieres tonificar tu estómago, prevenir o aliviar el dolor de espalda, prepararte para el parto o la recuperación posparto, o simplemente lucir bien en la playa, sigue leyendo. El siguiente artículo te mostrará la importancia de fortalecer tu músculo abdominal transverso para que puedas comenzar a aplanar tu estómago esta semana.

¿Te preguntas qué es el transverso del abdomen?

El transverso del abdomen, también conocido como músculo TVA, es la capa más interna y profunda de todos los músculos abdominales y está ubicado debajo del recto abdominal (el músculo abdominal). El músculo abdominal transverso corre horizontalmente a través del abdomen y se recluta casi siempre que se mueve una extremidad.

Los músculos abdominales transversales apoyan el proceso respiratorio apoyando la exhalación y comprimiendo los órganos internos. Sin embargo, su función principal es activar los músculos centrales y estabilizar la pelvis y la zona lumbar antes de mover el cuerpo. Actúa como un “cinturón de pesas” natural o cinturón muscular al resistir la flexión de la columna lumbar. A su vez, el TVA mantiene la columna cervical en una posición neutral durante el entrenamiento central, ayudando a mejorar la postura, el equilibrio muscular y la estabilización. Un TVA sólido proporciona una base sólida para cada movimiento.

Entonces, ¿por qué preocuparse por el transverso del abdomen?

Debido a que TVA actúa como un cinturón muscular, estabiliza la pelvis y brinda más soporte contra fuerzas externas. Protege contra el estrés físico repetitivo causado por diversos movimientos que realiza su cuerpo, como: por ejemplo, girar, doblarse, correr, ponerse en cuclillas, etc. Un TVA fuerte le ayuda a transmitir la fuerza de manera más eficiente a través de los músculos que a través de la espalda y las articulaciones, lo que ayuda a prevenir y reducir el dolor causado por las fuerzas relacionadas.

Todo eso suena bien, pero ¿qué pasa con el bikini/body de playa mencionado en la primera parte de este artículo?

Un músculo abdominal transverso desarrollado no sólo protege la espalda y las articulaciones durante el movimiento, sino que un TVA fuerte y bien desarrollado también equivale a una cintura más estrecha y delgada.

¿Cómo ayuda el TVA a tener un estómago más plano y cuál es la diferencia entre los músculos recto abdominal y transverso del abdomen?

Si alguna vez ha visto a una persona sana con un estómago como una tabla de lavar o con un abdomen marcado, lo más probable es que tenga los músculos rectos del abdomen muy desarrollados. El músculo recto abdominal es el más superficial de todos los músculos abdominales. Corre verticalmente y su tarea principal es inclinar el cuerpo hacia adelante. Siempre que estos músculos se desarrollan, crecen hacia afuera. Esto puede ser algo bueno, pero dependiendo de su porcentaje general de grasa corporal, también puede ser algo malo. Si tienes un porcentaje de grasa corporal muy bajo, esto puede crear la infame apariencia de estómago marcado. Sin embargo, si tiene un nivel de grasa corporal más alto y una capa de grasa sobre estos músculos, su estómago puede parecer abultado hacia afuera. Puede que ni siquiera importe que los músculos rectos del abdomen estén bien desarrollados y sean fuertes. Si hay grasa sobre estos músculos, lucirás más voluminoso en la región del estómago. Desarrollar el músculo recto del abdomen y concentrarse en fortalecer otras áreas equivale a soltar el cinturón.

Mientras que el músculo recto del abdomen responde a los ejercicios de fortalecimiento desarrollándose hacia afuera, el músculo transverso del abdomen se desarrolla hacia adentro y, como se mencionó anteriormente, es análogo a apretarse el cinturón o usar un cinturón muscular. ¡Es como el Spanx de los abdominales! Independientemente de su porcentaje actual de grasa corporal, desarrollar el músculo transverso del abdomen le ayudará a aplanar su estómago y, en última instancia, a sentirse mejor con su ropa. Para aquellos que tienen un porcentaje de grasa corporal más bajo, un músculo TVA desarrollado crea una excelente definición y un marco alrededor de su estómago, lo que lo hace verse y sentirse mejor sin verse voluminoso o demasiado musculoso. Recuerde, esto es cierto siempre que siga una dieta equilibrada y holística adaptada a su tipo de cuerpo, participe en actividades cardiovasculares de 4 a 5 días por semana y entrene todo su cuerpo, no solo una parte.

¿Qué causa la debilidad del transverso abdominal y qué problemas están asociados con la debilidad muscular?

En muchos casos, la inactividad y el estilo de vida sedentario pueden provocar debilidad abdominal transversa. Los procedimientos quirúrgicos que implican cortar la pared abdominal también pueden causar disfunción TVA. Cesáreas, histerectomías, hernias y partos son sólo algunos de los procedimientos que pueden ser responsables de esta debilidad. Durante tales cirugías, se cortan los músculos, nervios y tejidos, lo que resulta en la pérdida del impulso neurológico. Después de estas cirugías, su cerebro intentará reclutar sus músculos abdominales para despertarlo, pero a menudo no responden. La falta de impulsos neuronales hacia los músculos centrales puede hacer que el estómago se empuje hacia afuera, creando una "barriga de perro". Esta barriga de perro es más pronunciada cuanto más débil es su TVA y/o más pesado es usted como individuo.

Un TVA débil puede provocar además inestabilidad y mala calidad del movimiento corporal, lo que a menudo conduce a una degeneración temprana de huesos y articulaciones. Los ejercicios para fortalecer el músculo TVA ayudan a reconectar los sistemas nervioso y muscular para que los músculos abdominales puedan volver a funcionar correctamente y deshacerse de la barriga del perro.

Otra causa de debilidad del transverso abdominal es el entrenamiento inadecuado del core. Para la gran mayoría de nosotros, el entrenamiento abdominal implicaba movimientos de flexión y extensión (flexión), centrándose casi exclusivamente en el recto abdominal. Durante muchos años, a la gente se le ha enseñado a trabajar el músculo equivocado al hacer ejercicios abdominales. ¿Cuántas veces te han dicho que te concentres en ejercicios de flexión y extensión para fortalecer tu core? Al realizar abdominales y otros ejercicios de flexión de los músculos abdominales, básicamente estás acortando el recto abdominal y empujando el estómago hacia afuera sin jalarlo hacia adentro. Esto puede causar problemas si no entrenas también tu TVA.

¿Cómo se fortalece el transverso del abdomen?

Si temes o desprecias los abdominales, estás de suerte. Para desarrollar y fortalecer los músculos abdominales transversales no es necesario realizar ejercicios de flexión ni extensión. Para fortalecer tu músculo TVA, necesitas saber cómo activarlo mediante una serie de maniobras de retracción abdominal. “Dibujar tus abdominales” es un proceso consciente y requiere mucha práctica, pero una vez que lo consigas, verás grandes resultados.

Para muchas personas, aprender a dibujar los músculos abdominales resulta difícil. La mayoría de las personas están acostumbradas a entrenar su núcleo desarrollando los músculos rectos del abdomen utilizando métodos tradicionales como abdominales, abdominales y otros ejercicios de flexión/extensión que empujan la pared abdominal hacia afuera. El concepto de retracción es exactamente lo opuesto al entrenamiento del recto abdominal. Es el proceso de contraer la pared abdominal.

La maniobra de tracción acostada es sólo uno de varios ejercicios que puedes utilizar para entrenar el TVA, el músculo abdominal más importante de tu cuerpo. Es una gran adición a tu rutina de ejercicios, ya que te ayuda a optimizar tu cuerpo y tus abdominales para que puedas sentirte segura y sexy con ropa, trajes de baño, bikinis y calzoncillos este verano. Para aprender cómo realizar este ejercicio TVA, escriba "maniobra de retracción acostada" en su motor de búsqueda favorito y haga clic en los enlaces enumerados para obtener más información.

Buena suerte,

Inspirado por Jennifer M. Regan