De Transversale Abdominis - De Spanx van je buikspieren

De Transversale Abdominis - De Spanx van je buikspieren

De lente is hier en de zomer staat voor de deur. Veel mensen stellen deze tijd van het jaar gelijk aan mooi weer, vakantie, warmere temperaturen, minder kleding en het strand. Ik denk dat je weet waar ik hiermee heen wil. We gaan het gevreesde badpakseizoen in!

Als je je buik wilt versterken, rugpijn wilt voorkomen of verlichten, je wilt voorbereiden op de bevalling of postpartumherstel, of er gewoon goed uit wilt zien op het strand, lees dan verder. Het volgende artikel laat je zien hoe belangrijk het is om je dwarse buikspier te versterken, zodat je deze week kunt beginnen met het platter maken van je buik.

Vraag je je af wat de dwarse buikspier is?

De transversale abdominis, ook bekend als de TVA-spier, is de diepste binnenste laag van alle buikspieren en bevindt zich onder uw rectus abdominis (de sixpack-abspier). De dwarse buikspier loopt horizontaal over de buik en wordt bijna elke keer dat een ledemaat beweegt, aangespannen.

De dwarse buikspieren ondersteunen het ademhalingsproces door de uitademing te ondersteunen en de inwendige organen samen te drukken. De belangrijkste functie ervan is echter het activeren van de kernspieren en het stabiliseren van het bekken en de onderrug voordat het lichaam wordt bewogen. Het fungeert als een natuurlijke “loodgordel” of spiergordel door weerstand te bieden aan de flexie van de lumbale wervelkolom. Op zijn beurt houdt de TVA de cervicale wervelkolom in een neutrale positie tijdens de kerntraining, waardoor de houding, het spierevenwicht en de stabilisatie worden verbeterd. Een sterke TVA biedt een solide basis voor elke beweging.

Dus waarom zou je je zorgen maken over de dwarse buikspieren?

Doordat de TVA als spiergordel fungeert, stabiliseert het je bekken en biedt het meer ondersteuning tegen krachten van buitenaf. Het beschermt tegen herhaalde fysieke stress veroorzaakt door verschillende bewegingen die uw lichaam uitvoert, zoals: draaien, buigen, rennen, hurken, enz. Een sterke TVA helpt u kracht efficiënter over te brengen via de spieren dan via uw rug en gewrichten, waardoor pijn veroorzaakt door gerelateerde krachten wordt voorkomen en verminderd.

Dat klinkt allemaal goed, maar hoe zit het met de bikini/strandbody die in het eerste deel van dit artikel wordt genoemd?

Niet alleen beschermt een ontwikkelde dwarse buikspier je rug en gewrichten tijdens beweging, maar een sterke en goed ontwikkelde TVA staat ook gelijk aan een strakkere, slankere taille.

Hoe helpt de TVA bij een plattere buik en wat is het verschil tussen de rectus abdominis- en transversus abdominis-spieren?

Als je ooit een gezond persoon met een wasbord of een ‘sixpack’-maag hebt gezien, heeft deze hoogstwaarschijnlijk zeer ontwikkelde rectus abdominis-spieren. De rectus abdominis-spier is de meest oppervlakkige van alle buikspieren. Het loopt verticaal en zijn belangrijkste taak is om het lichaam naar voren te buigen. Wanneer deze spieren worden ontwikkeld, groeien ze naar buiten. Dit kan een goede zaak zijn, maar afhankelijk van uw totale lichaamsvetpercentage kan dit ook een slechte zaak zijn. Als je een heel laag lichaamsvetpercentage hebt, kan dit de beruchte sixpack-buiklook creëren. Als u echter een hoger lichaamsvetgehalte heeft en er een laagje vet over deze spieren zit, kan het lijken alsof uw maag naar buiten uitpuilt. Het maakt misschien niet eens uit dat uw rectus abdominis-spieren goed ontwikkeld en sterk zijn. Als er vet over deze spieren zit, ziet u er volumineuzer uit in uw maagstreek. Het opbouwen van uw rectus abdominis-spier en u concentreren op het versterken van andere gebieden is hetzelfde als het loslaten van uw riem.

Terwijl de rectus abdominis-spier op versterkende oefeningen reageert door zich naar buiten toe te ontwikkelen, ontwikkelt de transversale abdominis-spier zich naar binnen en is, zoals eerder vermeld, analoog aan het aanspannen van de riem of het dragen van een spiergordel. Het is net de Spanx van buikspieren! Ongeacht uw huidige lichaamsvetpercentage, het ontwikkelen van de dwarse buikspier zal uw buik platter maken en u uiteindelijk beter voelen in uw kleding. Voor degenen met een lager lichaamsvetpercentage zorgt een ontwikkelde TVA-spier voor een uitstekende definitie en een kader rond uw buik, waardoor u er beter uitziet en zich beter voelt zonder er omvangrijk of te gespierd uit te zien. Onthoud dat dit waar is, zolang u een uitgebalanceerd, holistisch dieet volgt dat is afgestemd op uw lichaamstype, vier tot vijf dagen per week aan cardiovasculaire activiteiten deelneemt en uw hele lichaam traint, en niet slechts één deel.

Wat veroorzaakt zwakke dwarse buikspieren en welke problemen gaan gepaard met spierzwakte?

In veel gevallen kunnen inactiviteit en een sedentaire levensstijl leiden tot dwarse buikzwakte. Chirurgische ingrepen waarbij de buikwand wordt doorgesneden, kunnen ook TVA-disfunctie veroorzaken. Keizersneden, hysterectomieën, hernia's en bevallingen zijn slechts enkele van de procedures die mogelijk verantwoordelijk zijn voor deze zwakte. Tijdens dergelijke operaties worden de spieren, zenuwen en weefsels doorgesneden, waardoor de neurologische impuls verloren gaat. Na deze operaties zullen uw hersenen proberen uw buikspieren te rekruteren om u wakker te maken, maar deze reageren vaak niet. Een gebrek aan neurale prikkels naar de kernspieren kan ervoor zorgen dat de maag naar buiten duwt, waardoor een ‘hondenbuik’ ontstaat. Deze viervoeterbuik is duidelijker naarmate uw TVA zwakker is en/of hoe zwaarder u als individu bent.

Een zwakke TVA kan verder leiden tot een slechte kwaliteit van de lichaamsbeweging en instabiliteit, wat vaak leidt tot vroege degeneratie van botten en gewrichten. Oefeningen om de TVA-spier te versterken helpen het zenuw- en spierstelsel weer met elkaar te verbinden, zodat de buikspieren weer goed kunnen functioneren en van de viervoeterbuik afkomen.

Een andere oorzaak van zwakke dwarse buikspieren is een onjuiste kerntraining. Voor de overgrote meerderheid van ons omvatte buiktraining flexie- en extensiebewegingen (buigbewegingen), waarbij de nadruk vrijwel uitsluitend op de rectus abdominus lag. Jarenlang is mensen geleerd de verkeerde spier te gebruiken bij buikspieroefeningen. Hoe vaak is u verteld dat u zich moet concentreren op flexie- en extensieoefeningen om uw kern te versterken? Door crunches en andere buigoefeningen voor uw buikspieren uit te voeren, verkort u in feite alleen maar de rectus abdominis en duwt u uw maag naar buiten zonder deze naar binnen te trekken. Dit kan problemen veroorzaken als u niet ook uw TVA traint.

Hoe krijg je sterkere dwarse buikspieren?

Als je crunches vreest of veracht, heb je geluk. Om de dwarse buikspieren te ontwikkelen en te versterken, hoeft u geen flexie- of extensieoefeningen te doen. Om uw TVA-spier te versterken, moet u weten hoe u deze kunt activeren door middel van een reeks buikretractiemanoeuvres. Het ‘intrekken van je buikspieren’ is een bewust proces en vereist veel oefening, maar als je het eenmaal onder de knie hebt, zul je geweldige resultaten zien.

Voor veel mensen is het leren tekenen van de buikspieren lastig. De meeste mensen zijn gewend hun core te trainen door de rectus abdominis-spieren te ontwikkelen met behulp van traditionele methoden zoals crunches, sit-ups en andere flexie-/extensieoefeningen die de buikwand naar buiten duwen. Het concept van terugtrekking is precies het tegenovergestelde van training van de rectus abdominis. Het is het proces waarbij je buikwand naar binnen wordt getrokken.

De liggende intrekmanoeuvre is slechts een van de vele oefeningen die u kunt gebruiken om de TVA, de belangrijkste buikspier in uw lichaam, te trainen. Het is een geweldige aanvulling op je fitnessroutine, omdat het je helpt je lichaam en buikspieren te optimaliseren, zodat je je deze zomer zelfverzekerd en sexy kunt voelen in kleding, zwemkleding, bikini's en zwembroeken! Om te leren hoe u deze TVA-oefening kunt uitvoeren, typt u 'liggende terugtrekmanoeuvre' in uw favoriete zoekmachine en klikt u op de links voor meer informatie.

Succes,

Geïnspireerd door Jennifer M. Regan