Priečny brušný sval – rozpätie vášho brucha

Priečny brušný sval – rozpätie vášho brucha

Jar je tu a leto za dverami. Mnoho ľudí spája toto ročné obdobie s pekným počasím, dovolenkou, vyššími teplotami, menším množstvom oblečenia a pláží. Myslím, že vieš, kam tým mierim. Vstupujeme do obávanej plavkovej sezóny!

Ak chcete tonizovať svoje brucho, predchádzať bolestiam chrbta alebo ich zmierniť, pripraviť sa na pôrod či popôrodnú rekonvalescenciu alebo len vyzerať dobre na pláži, čítajte ďalej. Nasledujúci článok vám ukáže, aké dôležité je posilniť váš priečny brušný sval, aby ste tento týždeň mohli začať s vyrovnávaním brucha.

Pýtate sa, čo je to priečny brušný sval?

Priečny abdominis, tiež známy ako TVA sval, je najhlbšia vnútorná vrstva zo všetkých brušných svalov a nachádza sa pod priamym brušným svalom (šestový brušný sval). Priečny brušný sval prebieha vodorovne cez brucho a naberá sa takmer vždy, keď sa končatina pohne.

Priečne brušné svaly podporujú proces dýchania podporou výdychu a stláčaním vnútorných orgánov. Jeho hlavnou funkciou je však aktivácia svalov jadra a stabilizácia panvy a krížov pred pohybom tela. Pôsobí ako prirodzený „záťažový pás“ alebo svalový pás tým, že bráni ohybu bedrovej chrbtice. TVA zase udržuje krčnú chrbticu v neutrálnej polohe počas tréningu jadra, čím pomáha zlepšiť držanie tela, svalovú rovnováhu a stabilizáciu. Silná TVA poskytuje pevný základ pre každý pohyb.

Prečo sa teda starať o priečny brušný sval?

Pretože TVA funguje ako svalový pás, stabilizuje vašu panvu a poskytuje väčšiu oporu proti vonkajším silám. Chráni pred opakovaným fyzickým stresom spôsobeným rôznymi pohybmi, ktoré vaše telo vykonáva, ako sú: napr. krútenie, ohýbanie, beh, drep atď. Silná TVA vám pomáha prenášať silu efektívnejšie cez svaly ako cez chrbát a kĺby, čím pomáha predchádzať a znižovať bolesť spôsobenú súvisiacimi silami.

To všetko znie dobre, ale čo tie bikiny/plážové telo spomínané v prvej časti tohto článku?

Nielen vyvinutý priečny brušný sval chráni váš chrbát a kĺby pri pohybe, ale silná a dobre vyvinutá TVA sa rovná aj užšiemu, štíhlejšiemu pásu.

Ako TVA pomáha k plochšiemu bruchu a aký je rozdiel medzi priamym brušným svalom a priečnym brušným svalom?

Ak ste niekedy videli zdravého človeka s valcovým žalúdkom alebo žalúdkom „six pack“, s najväčšou pravdepodobnosťou má veľmi vyvinuté priame brušné svaly. Priamy brušný sval je najpovrchnejší zo všetkých brušných svalov. Beží vertikálne a jeho hlavnou úlohou je predkloniť telo. Kedykoľvek sú tieto svaly vyvinuté, rastú smerom von. Môže to byť dobrá vec, ale v závislosti od celkového percenta telesného tuku to môže byť aj zlá vec. Ak máte veľmi nízke percento telesného tuku, môže to vytvoriť neslávne známy vzhľad žalúdka. Ak však máte vyššiu hladinu telesného tuku a vrstvu tuku na týchto svaloch, váš žalúdok sa môže zdať, akoby bol vydutý. Nezáleží ani na tom, že vaše priame brušné svaly sú dobre vyvinuté a silné. Ak je cez tieto svaly tuk, budete v oblasti brucha vyzerať objemnejšie. Vybudovanie priameho brušného svalu a zameranie sa na posilňovanie iných partií je ekvivalentom uvoľnenia opasku.

Zatiaľ čo priamy brušný sval reaguje na posilňovacie cvičenia smerom von, priečny brušný sval sa vyvíja dovnútra a, ako už bolo spomenuté, je analogický s uťahovaním opasku alebo nosením svalového opasku. Je to ako Spanx brušných svalov! Bez ohľadu na vaše aktuálne percento telesného tuku, rozvoj priečneho brušného svalu vám pomôže vyrovnať brucho a v konečnom dôsledku sa budete cítiť lepšie vo svojom oblečení. Pre tých, ktorí majú nižšie percento telesného tuku, vyvinutý sval TVA vytvára vynikajúcu definíciu a rám okolo žalúdka, vďaka čomu budete vyzerať a cítiť sa lepšie bez toho, aby ste vyzerali objemne alebo príliš svalnato. Pamätajte, že to platí, pokiaľ jete vyváženú, holistickú stravu prispôsobenú vášmu typu tela, zúčastňujete sa kardiovaskulárnych aktivít 4 až 5 dní v týždni a trénujete celé telo, nielen jednu časť.

Čo spôsobuje slabé priečne brucho a aké problémy súvisia so svalovou slabosťou?

V mnohých prípadoch môže nečinnosť a sedavý spôsob života viesť k priečnej slabosti brucha. Chirurgické postupy, ktoré zahŕňajú rezanie brušnej steny, môžu tiež spôsobiť dysfunkciu TVA. Cisárske rezy, hysterektómia, hernia a pôrod sú len niektoré z procedúr, ktoré môžu byť zodpovedné za túto slabosť. Počas takýchto operácií dochádza k prerezaniu svalov, nervov a tkanív, čo vedie k strate neurologického impulzu. Po týchto operáciách sa váš mozog pokúsi nabrať vaše brušné svaly, aby vás prebudili, ale často nereagujú. Nedostatok nervových impulzov k základným svalom môže spôsobiť, že sa žalúdok vytlačí smerom von, čím sa vytvorí „psie brucho“. Toto bruško je tým výraznejšie, čím slabšia je vaša TVA a/alebo čím ste ako jednotlivec ťažší.

Slabá TVA môže ďalej viesť k zlej kvalite pohybu tela a nestabilite, čo často vedie k skorej degenerácii kostí a kĺbov. Cvičenie na posilnenie svalu TVA pomáha znovu prepojiť nervový a svalový systém, aby brušné svaly mohli opäť správne fungovať a zbaviť sa bruška čoklíka.

Ďalšou príčinou slabého priečneho brucha je nesprávny tréning jadra. Pre veľkú väčšinu z nás tréning brucha zahŕňal pohyby vo flexi a extenzii (ohýbaní), pričom sa takmer výlučne zameriavali na priamy brušný sval. Po mnoho rokov sa ľudia učili, že pri cvičení na brucho majú pracovať nesprávne svaly. Koľkokrát vám bolo povedané, aby ste sa zamerali na cvičenia s ohybom a predĺžením, aby ste posilnili svoje jadro? Vykonávaním kľukov a iných ohýbacích cvikov na brušné svaly v podstate len skracujete priamy brušný sval a vytláčate žalúdok bez toho, aby ste ho vtiahli. To môže spôsobiť problémy, ak netrénujete aj TVA.

Ako dosiahnete pevnejšie priečne brucho?

Ak sa brušákov bojíte alebo nimi pohŕdate, máte šťastie. Na rozvoj a spevnenie priečnych brušných svalov nemusíte robiť ohybové ani extenzie. Aby ste posilnili svoj TVA sval, musíte vedieť, ako ho aktivovať pomocou série brušných retrakcií. „Rybanie brucha“ je vedomý proces a vyžaduje si veľa praxe, no akonáhle to zvládnete, uvidíte skvelé výsledky.

Pre mnohých ľudí je ťažké naučiť sa kresliť brušné svaly. Väčšina ľudí je zvyknutá trénovať svoje jadro rozvíjaním priamych brušných svalov pomocou tradičných metód, ako sú kľuky, brušáky a iné flexi/extenzie, ktoré vytláčajú brušnú stenu. Koncept stiahnutia je presným opakom tréningu priameho brucha. Je to proces ťahania vašej brušnej steny.

Zaťahovací manéver v ľahu je len jedným z niekoľkých cvikov, ktoré môžete použiť na precvičenie TVA, najdôležitejšieho brušného svalu vo vašom tele. Je to skvelý doplnok k vašej fitness rutine, pretože vám pomáha optimalizovať vaše telo a brucho, aby ste sa toto leto mohli cítiť sebavedomo a sexi v oblečení, plavkách, bikinách a lodičkách! Ak sa chcete dozvedieť, ako vykonať toto cvičenie TVA, napíšte do svojho obľúbeného vyhľadávača „manéver zatiahnutia v ľahu“ a kliknite na uvedené odkazy pre viac informácií.

veľa šťastia,

Inšpirované Jennifer M. Regan