Prečna trebušna mišica - razpon vaših trebušnih mišic

Prečna trebušna mišica - razpon vaših trebušnih mišic

Pomlad je tu in poletje je pred vrati. Mnogi ta letni čas enačijo z lepim vremenom, dopustom, višjimi temperaturami, manj oblačil in plažo. Mislim, da veš, kam grem s tem. Vstopamo v strašno sezono kopalk!

Če želite okrepiti želodec, preprečiti ali ublažiti bolečine v hrbtu, se pripraviti na porod ali poporodno okrevanje ali le dobro izgledati na plaži, berite dalje. Naslednji članek vam bo pokazal pomen krepitve prečne trebušne mišice, da boste ta teden lahko začeli sploščati trebuh.

Se sprašujete, kaj je prečni trebuh?

Prečna trebušna mišica, znana tudi kot mišica TVA, je najgloblja notranja plast vseh trebušnih mišic in se nahaja pod vašo rektus abdominis (trebušna mišica s šestimi paketi). Prečna trebušna mišica poteka vodoravno čez trebuh in se aktivira skoraj vsakič, ko se ud premakne.

Prečne trebušne mišice podpirajo dihalni proces tako, da podpirajo izdih in stiskajo notranje organe. Vendar je njegova glavna naloga aktiviranje mišic jedra ter stabilizacija medenice in spodnjega dela hrbta, preden premakne telo. Deluje kot naravni "pas za uteži" ali mišični pas, saj se upira upogibu ledvene hrbtenice. Po drugi strani pa TVA ohranja vratno hrbtenico v nevtralnem položaju med osnovnim treningom, kar pomaga izboljšati držo, mišično ravnovesje in stabilizacijo. Močna TVA zagotavlja trdno podlago za vsako gibanje.

Zakaj bi torej skrbeli za prečni trebuh?

Ker TVA deluje kot mišični pas, stabilizira vašo medenico in zagotavlja večjo podporo pred zunanjimi silami. Ščiti pred ponavljajočim se fizičnim stresom, ki ga povzročajo različni gibi, ki jih izvaja vaše telo, kot so: npr. zvijanje, upogibanje, tek, počepi itd. Močan TVA vam pomaga učinkoviteje prenašati silo skozi mišice kot skozi hrbet in sklepe, s čimer pomaga preprečiti in zmanjšati bolečino, ki jo povzročajo povezane sile.

Vse to zveni dobro, ampak kaj pa telo za bikini/plažo, omenjeno v prvem delu tega članka?

Ne samo, da razvita prečna trebušna mišica ščiti vaš hrbet in sklepe med gibanjem, močna in dobro razvita TVA pomeni tudi ožji in vitkejši pas.

Kako TVA pomaga pri bolj ravnem trebuhu in kakšna je razlika med rektus abdominis in transversus abdominis?

Če ste kdaj videli zdravo osebo s pralno desko ali "six pack" želodcem, ima najverjetneje zelo razvite rektus abdominis. Rectus abdominis mišica je najbolj površinska od vseh trebušnih mišic. Teče navpično in njegova glavna naloga je upogib telesa naprej. Ko so te mišice razvite, rastejo navzven. To je lahko dobra stvar, vendar je lahko glede na vaš skupni odstotek telesne maščobe tudi slaba stvar. Če imate zelo nizek odstotek telesne maščobe, lahko to ustvari zloglasni videz šestih zavitkov trebuha. Če pa imate višjo raven telesne maščobe in plast maščobe nad temi mišicami, se lahko vaš trebuh zdi, kot da je izbočen navzven. Morda sploh ni pomembno, da so vaše rektus abdominis mišice dobro razvite in močne. Če je nad temi mišicami maščoba, boste videti bolj zajetni v predelu trebuha. Izgradnja vaše rektus abdominis mišice in osredotočanje na krepitev drugih področij je enakovredno spuščanju pasu.

Medtem ko se prečna trebušna mišica na krepilne vaje odzove tako, da se razvije navzven, se prečna trebušna mišica razvije navznoter in je, kot smo že omenili, analogna zategovanju pasu ali nošenju mišičnega pasu. To je kot Spanx trebušnih mišic! Ne glede na vaš trenutni odstotek telesne maščobe bo razvoj prečne trebušne mišice pomagal poravnati trebuh in se na koncu počutiti bolje v svojih oblačilih. Za tiste, ki imajo nižji odstotek telesne maščobe, razvita mišica TVA ustvari odlično definicijo in okvir okoli trebuha, zaradi česar izgledate in se počutite bolje, ne da bi bili videti okorni ali preveč mišičasti. Ne pozabite, da je to res, dokler uživate uravnoteženo, celostno prehrano, prilagojeno vašemu tipu telesa, sodelujete v kardiovaskularnih dejavnostih 4 do 5 dni na teden in trenirate celotno telo, ne le enega dela.

Kaj povzroča šibkost prečnega trebuha in katere težave so povezane z oslabelostjo mišic?

V mnogih primerih lahko neaktivnost in sedeči življenjski slog povzročita prečno trebušno oslabelost. Kirurški posegi, ki vključujejo rezanje trebušne stene, lahko povzročijo tudi disfunkcijo TVA. Carski rez, histerektomija, kile in porod so le nekateri izmed postopkov, ki so lahko odgovorni za to slabost. Med takšnimi operacijami se prerežejo mišice, živci in tkiva, kar povzroči izgubo nevrološkega impulza. Po teh operacijah bodo vaši možgani poskušali zaposliti vaše trebušne mišice, da bi vas prebudili, vendar se pogosto ne odzovejo. Pomanjkanje nevronskih pogonov do mišic jedra lahko povzroči, da se želodec potisne navzven in ustvari "pasji trebuh". Ta pasji trebuh je bolj izrazit, čim šibkejši je vaš TVA in/ali težji kot ste kot posameznik.

Šibek TVA lahko dodatno povzroči slabo kakovost gibanja telesa in nestabilnost, kar pogosto povzroči zgodnjo degeneracijo kosti in sklepov. Vaje za krepitev mišice TVA pomagajo ponovno povezati živčni in mišični sistem, tako da lahko trebušne mišice spet pravilno delujejo in se znebijo pasjega trebuha.

Drugi vzrok šibkega prečnega trebuha je nepravilna vadba jedra. Za veliko večino od nas je trebušna vadba vključevala gibe fleksije in ekstenzije (upogibanja), s poudarkom skoraj izključno na rektusu abdomina. Že vrsto let so ljudi učili, naj pri vajah za trebušne mišice delajo napačno mišico. Kolikokrat so vam rekli, da se osredotočite na vaje za upogibanje in izteg, da bi okrepili svoje jedro? Z izvajanjem trebušnjakov in drugih upogibnih vaj za trebušne mišice v bistvu samo skrajšate rektus abdominis in potisnete trebuh ven, ne da bi ga povlekli navznoter. To lahko povzroči težave, če ne trenirate tudi TVA.

Kako do močnejšega prečnega trebuha?

Če se trebušnjakov bojite ali jih prezirate, imate srečo. Za razvoj in krepitev prečnih trebušnih mišic vam ni treba izvajati vaj za upogibanje ali raztezanje. Če želite okrepiti svojo mišico TVA, morate vedeti, kako jo aktivirati s serijo manevrov umika trebuha. »Vlečenje trebušnih mišic« je zavesten proces in zahteva veliko vaje, a ko boste to dosegli, boste videli odlične rezultate.

Za mnoge ljudi je težko naučiti se risati trebušne mišice. Večina ljudi je navajena trenirati svoje jedro z razvojem rektus abdominis mišic z uporabo tradicionalnih metod, kot so trebušnjaki, trebušnjaki in druge vaje za upogibanje/raztezanje, ki izrivajo trebušno steno. Koncept retrakcije je pravo nasprotje treninga rektus abdominis. To je proces vlečenja trebušne stene.

Manever vlečenja v ležečem položaju je le ena od številnih vaj, s katerimi lahko trenirate TVA, najpomembnejšo trebušno mišico v telesu. Je odličen dodatek k vaši fitnes rutini, saj vam pomaga optimizirati telo in trebušne mišice, tako da se boste to poletje lahko počutili samozavestno in seksi v oblačilih, kopalkah, bikinijih in hlačah! Če želite izvedeti, kako izvajati to vajo TVA, v svoj najljubši iskalnik vnesite »ležeči manever retrakcije« in kliknite na navedene povezave za več informacij.

vso srečo,

Po navdihu Jennifer M. Regan