The Transverse Abdominis - Spanx of your abs

The Transverse Abdominis - Spanx of your abs

Våren är här och sommaren är precis runt hörnet. Många människor sätter likhetstecken mellan den här tiden på året med fint väder, semester, varmare temperaturer, mindre kläder och stranden. Jag tror att du vet vart jag är på väg med det här. Vi går in i den fruktade baddräktssäsongen!

Om du vill tona din mage, förebygga eller lindra ryggsmärtor, förbereda dig för förlossning eller återhämtning efter förlossningen, eller bara se bra ut på stranden, läs vidare. Följande artikel kommer att visa dig vikten av att stärka din tvärgående magmuskel så att du kan börja platta till magen den här veckan.

Undrar du vad den tvärgående buken är?

Den tvärgående abdominis, även känd som TVA-muskeln, är det djupaste innersta lagret av alla magmuskler och ligger under din rectus abdominis (sex-pack magmuskeln). Den tvärgående bukmuskeln löper horisontellt över buken och rekryteras nästan varje gång en lem rör sig.

De tvärgående magmusklerna stödjer andningsprocessen genom att stödja utandning och komprimera de inre organen. Dess huvudsakliga funktion är dock att aktivera kärnmusklerna och stabilisera bäckenet och nedre delen av ryggen innan kroppen flyttas. Det fungerar som ett naturligt "viktbälte" eller muskelbälte genom att motstå böjning av ländryggen. I sin tur håller TVA halsryggraden i en neutral position under core-träning, vilket hjälper till att förbättra hållning, muskelbalans och stabilisering. En stark TVA ger en solid grund för varje rörelse.

Så varför bry sig om den tvärgående buken?

Eftersom TVA fungerar som ett muskelbälte, stabiliserar det ditt bäcken och ger mer stöd mot yttre krafter. Det skyddar mot upprepad fysisk stress orsakad av olika rörelser din kropp utför, såsom: T.ex. vrida, böja, springa, sitta på huk, etc. En stark TVA hjälper dig att överföra kraft mer effektivt genom musklerna än genom din rygg och leder, och hjälper därmed till att förebygga och minska smärta som orsakas av relaterade krafter.

Det låter bra, men hur är det med den bikini/strandkropp som nämns i den första delen av den här artikeln?

Inte bara skyddar en utvecklad tvärgående magmuskel din rygg och leder under rörelse, utan en stark och välutvecklad TVA är också lika med en stramare, smalare midja.

Hur hjälper TVA med en plattare mage och vad är skillnaden mellan rectus abdominis och transversus abdominis muskler?

Om du någonsin har sett en frisk person med tvättbräda eller "sixpack" mage, har de med största sannolikhet mycket utvecklade rectus abdominis-muskler. Rectus abdominis-muskeln är den mest ytliga av alla magmuskler. Den löper vertikalt och dess främsta uppgift är att böja kroppen framåt. Närhelst dessa muskler utvecklas växer de utåt. Detta kan vara bra, men beroende på din totala kroppsfettprocent kan detta också vara en dålig sak. Om du har en mycket låg kroppsfettprocent, kan detta skapa den ökända sexpack maglooken. Men om du har en högre kroppsfettnivå och ett lager av fett över dessa muskler kan din mage verka som om den buktar utåt. Det kanske inte ens spelar någon roll att dina rectus abdominis muskler är välutvecklade och starka. Om det finns fett över dessa muskler kommer du att se skrymmande ut i magregionen. Att bygga din rectus abdominis-muskel och fokusera på att stärka andra områden är detsamma som att släppa bältet.

Medan rectus abdominis-muskeln svarar på stärkande övningar genom att utvecklas utåt, utvecklas den tvärgående abdominismuskeln inåt och är som tidigare nämnt analog med att spänna bältet eller bära ett muskelbälte. Det är som magmusklernas Spanx! Oavsett din nuvarande fettprocent, kommer utvecklingen av den tvärgående magmuskeln att hjälpa till att platta din mage och i slutändan må bättre i dina kläder. För dem som har en lägre kroppsfettprocent skapar en utvecklad TVA-muskel utmärkt definition och en ram runt magen, vilket gör att du ser och mår bättre utan att se skrymmande eller för muskulös ut. Kom ihåg att detta är sant så länge du äter en balanserad, holistisk kost anpassad efter din kroppstyp, deltar i kardiovaskulära aktiviteter 4 till 5 dagar i veckan och tränar hela din kropp, inte bara en del.

Vad orsakar svag transversell abdominis och vilka problem är förknippade med muskelsvaghet?

I många fall kan inaktivitet och en stillasittande livsstil leda till tvärgående buksvaghet. Kirurgiska ingrepp som involverar skärning av bukväggen kan också orsaka TVA-dysfunktion. C-sektioner, hysterektomi, bråck och förlossning är bara några av de procedurer som kan vara ansvariga för denna svaghet. Under sådana operationer skärs muskler, nerver och vävnader, vilket resulterar i förlust av neurologisk impuls. Efter dessa operationer kommer din hjärna att försöka rekrytera dina magmuskler för att väcka dig, men de svarar ofta inte. En brist på neurala drifter till kärnmusklerna kan få magen att trycka utåt, vilket skapar en "doggie mage". Denna poochmage är mer uttalad ju svagare din TVA är och/eller ju tyngre du är som individ.

En svag TVA kan vidare leda till dålig kroppsrörelsekvalitet och instabilitet, vilket ofta leder till tidig degeneration av ben och leder. Övningar för att stärka TVA-muskeln hjälper till att återansluta nerv- och muskelsystemen så att magmusklerna kan fungera ordentligt igen och bli av med poochmagen.

En annan orsak till svag tvärgående abdominis är felaktig core-träning. För de allra flesta av oss innebar magträning böjnings- och extensionsrörelser (böjningsrörelser), med fokus nästan uteslutande på rectus abdominus. I många år har man lärt sig att träna fel muskel när man tränar mage. Hur många gånger har du blivit tillsagd att fokusera på flexions- och extensionsövningar för att stärka din core? Genom att utföra crunches och andra böjningsövningar för dina magmuskler förkortar du i princip bara rectus abdominis och trycker ut magen utan att dra in den. Detta kan orsaka problem om du inte också tränar din TVA.

Hur blir man starkare tvärgående mage?

Om du fruktar eller föraktar crunches, har du tur. För att utveckla och stärka de tvärgående magmusklerna behöver du inte göra böjnings- eller extensionsövningar. För att stärka din TVA-muskel måste du veta hur du aktiverar den genom en serie bukretraktionsmanövrar. "Att rita i magen" är en medveten process och kräver mycket övning, men när du väl får det kommer du att se fantastiska resultat.

För många är det svårt att lära sig rita magmusklerna. De flesta är vana vid att träna sin core genom att utveckla rectus abdominis-musklerna med traditionella metoder som crunches, sit-ups och andra flexions-/extensionsövningar som trycker ut bukväggen. Begreppet retraktion är raka motsatsen till rectus abdominis träning. Det är processen att dra in din bukvägg.

Den liggande indragningsmanövern är bara en av flera övningar du kan använda för att träna TVA, den viktigaste magmuskeln i din kropp. Det är ett bra komplement till din träningsrutin eftersom den hjälper dig att optimera din kropp och mage så att du kan känna dig säker och sexig i kläder, baddräkter, bikinis och trunks i sommar! För att lära dig hur du utför den här TVA-övningen, skriv "liggande indragningsmanöver" i din favoritsökmotor och klicka på länkarna för mer information.

Lycka till,

Inspirerad av Jennifer M. Regan