Οι 5 κορυφαίες ασκήσεις για σφριγηλό, τονισμένο πισινό

Οι 5 κορυφαίες ασκήσεις για σφριγηλό, τονισμένο πισινό

Κάθε γυναίκα με την οποία έχω προπονηθεί ποτέ, έχω συμβουλευτεί, ή ακόμα και με την οποία έχω μιλήσει, μόλις ανακάλυψα ότι είμαι personal trainer, μου είπε ότι θέλουν καλύτερο πισινό.

Θέλουν να μάθουν πώς να αποκτήσουν έναν πιο ωραίο πισινό. Θέλετε να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα και τα λακκάκια. Θέλεις πιο στρογγυλό πισινό. Θέλουν ψηλότερο πισινό κ.λπ.

Δεν υπήρξε ποτέ εξαίρεση με καμία γυναίκα με την οποία έχω ασχοληθεί ποτέ στην επιχείρησή μου στην εκπαίδευση. Είναι όπως όταν οι άντρες θέλουν να ξεφορτωθούν το στομάχι τους.

Είμαι πρόθυμος να στοιχηματίσω ότι δεν διαφέρεις από οποιαδήποτε γυναίκα που έχω εκπαιδεύσει ποτέ. Θέλεις καλύτερο πισινό.

Ίσως έχετε δοκιμάσει αυτές τις μικρές ρουτίνες «γλύπτη» που έχετε δει στα δημοφιλή περιοδικά και δεν σας πέτυχαν. Παρεμπιπτόντως, αυτές οι ρουτίνες αναπτύχθηκαν από κάποιον που δεν χρειάστηκε ποτέ να εκπαιδεύσει μια γυναίκα στον πραγματικό κόσμο.

Λοιπόν, ορίστε τι πρέπει να κάνει κάθε γυναίκα στην επιχείρηση προπόνησής μου όταν μου λέει ότι θέλει έναν καλύτερο πισινό. Αυτοί είναι οι κορυφαίοι 5 εργάτες μου.

1. Επέκταση ισχίου ή προέκταση ισχίου με ένα πόδι – Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση απομόνωσης για τους γλουτιούς ενώ παράλληλα δουλεύετε τον πυρήνα σας.

Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, σχεδόν 90 μοίρες και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Συσπάστε το στομάχι σας και ενεργοποιήστε τους μύες των γλουτών σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε τις φτέρνες σας και σηκώστε τον πισινό σας όσο πιο ψηλά γίνεται από το πάτωμα.

Μόλις σηκώσετε τον πισινό σας από το πάτωμα στο ψηλότερο σημείο, κρατήστε τον 1 φορά και στη συνέχεια κατεβάστε τον αργά στο πάτωμα, αλλά μην αφήσετε τον πισινό σας να ακουμπήσει το πάτωμα. Εκτελέστε 12-15 επαναλήψεις. Μόλις γίνουν πολύ εύκολα, θέλω να δοκιμάσετε μια επέκταση ισχίου με ένα πόδι. Είναι η ίδια κίνηση, εκτός από το ότι πριν ξεκινήσετε, τεντώστε το ένα πόδι ακριβώς μπροστά σας, έτσι ώστε να πιέζετε στο πάτωμα με το ένα πόδι αντί για 2. Κάντε 10-15 επαναλήψεις ανά πόδι και μετά αλλάξτε.

2. Squats – Αυτή είναι πραγματικά μια από τις καλύτερες ασκήσεις γλουτών που υπάρχουν...όταν γίνονται σωστά. Πάρα πολλές κυρίες αφήνουν τον πισινό τους έξω από την άσκηση και εστιάζουν πάρα πολύ στο μπροστινό μέρος των ποδιών τους. Αυτή είναι μια συνταγή για καταστροφή και περιορισμένα αποτελέσματα.

Για να εκτελέσετε ένα squat, σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, ενώ στέκεστε ίσια και ψηλά με τους ώμους προς τα πίσω και το στομάχι σφιγμένο. Πρώτα, λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σαν να καθόσαστε σε μια καρέκλα (βγάλτε τον πισινό σας προς τα έξω), στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι ελαφρώς χαμηλότερα από ό,τι είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Σπρώξτε τις φτέρνες σας και πιέστε σταθερά τον πισινό σας καθώς σπρώχνετε πίσω στην αρχική θέση.

Φροντίστε πάντα οι φτέρνες σας να παραμένουν στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μόλις κατεβάσετε τη φόρμα σας, προσθέστε λίγο βάρος κρατώντας αλτήρες ή χρησιμοποιώντας μια μπάρα. Για αυτή την περίπτωση, κρατήστε τις επαναλήψεις σας χαμηλές, ας πούμε γύρω στις 8-10, για τα καλύτερα αποτελέσματα για το booty.

3. Walking Lunge ή Traveling Lunge – Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα καλή άσκηση για τον πισινό. Απλά πρέπει να τα προσαρμόσετε λίγο.

Για να εκτελέσετε αυτή την κίνηση, σταθείτε ίσια και ψηλά με τους ώμους σας προς τα πίσω και το στομάχι σφιγμένο. Προχωρήστε και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι παράλληλος με το πάτωμα (βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει ολόκληρο το μπροστινό σας πόδι στο πάτωμα), κρατήστε το για ένα μέτρημα και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τους γλουτιαίους μύες σας για να σπρώξετε το μπροστινό πόδι και να φέρετε το πίσω πόδι προς τα εμπρός και επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε 8-10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Για να βεβαιωθείτε ότι χτυπάτε τους μύες των γλουτών πολύ δυνατά, κάντε τα βήματα σας ελαφρώς μεγαλύτερα από το κανονικό. Αυτό τεντώνει πραγματικά τους μύες των μηρών και των γλουτών σας σε κάθε βήμα. Μόλις η φόρμα σας είναι αρκετά καλή, προσθέστε λίγο βάρος.

4. Step-ups – Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για τους γλουτούς όταν γίνεται σωστά. Πάρα πολλές κυρίες δίνουν έμφαση στο μπροστινό μέρος των ποδιών τους αντί να δουλεύουν στους μύες των γλουτών τους.

Πιάσε έναν πάγκο ή ένα ψηλό σκαλοπάτι και τοποθέτησε το μπροστά σου καθώς στέκεσαι όρθιος και ψηλός με τους ώμους προς τα πίσω και τους κοιλιακούς σφιγμένους. Τοποθετήστε το ένα πόδι στο σκαλοπάτι αρκετά ψηλά, ώστε το πόδι σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε τη φτέρνα σας και λυγίστε ενεργά τους μύες των γλουτών σας μέχρι το μπροστινό σας πόδι να είναι σχεδόν ίσιο.

Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας και επαναλάβετε με το ίδιο πόδι ή μπορείτε να αλλάξετε πόδι. Μόλις πέσει η φόρμα σας, μπορείτε να προσθέσετε βάρος και να κρατήσετε ξανά χαμηλές τις επαναλήψεις για να χτυπήσετε δυνατά τους γλουτούς. Πες στο 8-10.

5. Ορεινό τρέξιμο – Όταν πρόκειται για καρδιο, τίποτα δεν θα σας δώσει μια ωραία λεία πιο γρήγορα από το ορεινό τρέξιμο. Το τρέξιμο ή ακόμα και το περπάτημα σε μια ανηφόρα θα χτυπήσει πραγματικά τους μύες των γλουτών και θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε αυτό το σφιχτό, στρογγυλό μπούτι που ψάχνετε.

Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό σε διάδρομο αν η κλίση είναι αρκετά υψηλή. Διαφορετικά, επιλέξτε έναν ωραίο απότομο λόφο ή σκάλα και τρέξτε.

Απλά φροντίστε να λυγίζετε τους μύες των γλουτών σας σε κάθε βήμα. Μόλις γίνει δεύτερη φύση, δεν θα χρειαστεί να το σκεφτείτε τόσο πολύ.

Εδώ το έχετε. Υπάρχουν οι 5 κορυφαίοι εργάτες μου για λεία. Δοκιμάστε τα στην προπόνησή σας τις επόμενες 4 εβδομάδες και σας εγγυώμαι ότι θα δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε.

Μια παράπλευρη σημείωση. Ο λόγος που σας έλεγα συνέχεια να λυγίζετε ενεργά τους μύες των γλουτών σας είναι επειδή τόσες πολλές κυρίες δεν το κάνουν αυτό. Ως πληθυσμός, καθόμαστε πάρα πολύ και αυτό κάνει τους μύες των γλουτών μας να «κοιμούνται». Για να τα ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει πραγματικά να σκεφτείτε να τα λυγίσετε μέχρι να γίνουν δεύτερη φύση. Μόλις το κάνετε αυτό για λίγο, θα γίνει συνήθεια και θα δουλέψετε σκληρά τους μύες των γλουτών σας με κάθε επανάληψη από εκεί και πέρα.

Αλλά αν θέλετε πραγματικά να δείτε αποτελέσματα, το να σκέφτεστε να λυγίσετε αυτούς τους μυς της λείας είναι υψίστης σημασίας.

Εμπνευσμένο από τον Ed Scow