5 parimat harjutust kindla tooniga tagumiku jaoks

5 parimat harjutust kindla tooniga tagumiku jaoks

Iga naine, kellega ma kunagi koolitanud, kellega olen olnud või kellega isegi rääkinud, kui nad said teada, et olen isiklik treener, on mulle öelnud, et nad tahavad paremat tagumikku.

Nad tahavad teada, kuidas saada kenam tagumik. Tahad vabaneda tselluliidist ja tuhmidest. Tahad ümaramat tagumikku. Nad tahavad kõrgemat tagumikku jne.

Kunagi pole kunagi olnud erand ühegi naisega, kellega ma oma koolitusäris kunagi tegelenud olen. See on nagu siis, kui poisid tahavad oma kõhust lahti saada.

Olen nõus kihla vedama, et te pole teistsugune kui ükski naine, keda ma kunagi koolitanud olen. Tahad paremat tagumikku.

Võib -olla olete proovinud neid väikseid “skulptorite” rutiine, mida nägite populaarsetes ajakirjades, ja te ei teinud päris hästi välja. Muide, need rutiinid töötas välja keegi, kes pole kunagi pidanud naist reaalses maailmas koolitama.

Niisiis, siin on see, mida iga minu koolitusettevõtte naine peab tegema, kui nad ütlevad mulle, et tahavad paremat tagumikku. Need on minu 5 parimat saaktöötajat.

1. puusapikendus või puusapikendus ühe jalaga-see on PO lihaste jaoks suurepärane isolatsiooniliikumine ja toimib samal ajal selle tuumas.

Selleks lamage seljal, kui põlved on painutatud, peaaegu 90 kraadi ja jalad põrandal. Lepitage kõht kokku ja aktiveerige tagumiku lihased. Seejärel lükake oma kontsad läbi ja tõstke tagumik võimalikult kõrgelt põrandalt.

Kui olete tagumiku põrandast kõrgeimasse punkti üles tõstnud, hoidke seda 1 korda ja laske see aeglaselt põrandale, kuid ärge laske oma tagumikul põrandat puudutada. Tehke 12-15 kordust. Kui need liiga lihtsaks muutuvad, tahan, et prooviksite ühe jala puusapikendust. See on sama samm, välja arvatud enne alustamist, sirutage üks jalg otse teie ees, nii et vajutate põrandale ühe jalaga, mitte 2. Tehke 10-15 kordust jala kohta ja lülitage siis.

2. Liiga paljud daamid jätavad oma tagumiku treeningust välja ja keskenduvad liiga palju jalgade esiosale. See on katastroofi ja piiratud tulemuste retsept.

Kükituse tegemiseks seiske jalgadega pisut laiemalt kui õla laiusest üksteisest, seistes sirgelt ja kõrgel õlgadel selja ja kõhuga tihedalt. Esiteks painutage puusade ääres edasi, nagu istuksite toolil (kleepige tagumik välja), siis painutage põlvi ja laske end alla, kuni reied on põrandaga paralleelselt pisut madalamad. Lükake oma kontsad läbi ja pigistage tagumik kindlalt, kui vajutate tagasi lähteasendisse.

Veenduge alati, et teie kontsad püsiksid kogu liikumise vältel põrandal. Niipea kui olete oma kuju alla saanud, lisage natuke raskust, hoides hantleid või kasutades barbelli. Parimate saagiks tulemuste saavutamiseks hoidke oma kordusi selle juhtumi jaoks madalal, näiteks 8-10.

3. jalutuskäik kopsud või rändavad kopsud - see on alakeha suurepärane liikumine, kuid see võib olla tagumiku jaoks eriti hea harjutus. Peate neid lihtsalt natuke kohandama.

Selle liikumise läbiviimiseks seisavad nad püsti ja kõrgel õla ja tahke kõhuga. Astuge samm edasi ja laske end laske, kuni esikooni reie on põrandaga paralleelne (veenduge, et hoiate kogu oma jala jala põrandal), kaaluge loendust ja seejärel suruge esiosa läbi oma PO-lihaste ning viige taga jalg edasi ja korrake kuni 8-10 kordust.

Et veenduda, et lööte tagumiku lihaseid tõesti kõvasti, muutke oma sammud tavalisest pisut suuremaks. See venitab teie reie ja tagumiku lihaseid igal sammul. Kui teie vorm on piisavalt hea, lisage natuke kaalu.

4. astmelised-see on ka suurepärane tagumiku harjutus, kui seda õigesti teha. Liiga paljud daamid panevad rõhku nende jalgade esiküljele, selle asemel, et töötada tagumiku lihaste kallal.

Võtke pank või kõrge tase ja pange see püsti ja püsti taandunud õlgade ja pingutatud kõhulihastega. Pange jalg piisavalt kõrgele tasemele, et jalg moodustab 90 -kraadise nurga. Vajutage läbi oma kanna ja painutage oma PO lihaseid aktiivselt, kuni esijalg on peaaegu sirge.

Laske end aeglaselt alla ja korrake sama jalaga või võite jalad vahetada. Kui teie vorm on maas, saate lisada kaalu ja hoida kordusi jälle madalal, et klutseerida kõvasti. Ütle kell 8-10.

5. Berglauf - Mis puutub südamesse, siis midagi kiiremini ei anna teile kena tagumikku kui mägijooksud. Jooksmine või isegi kaldega kõndimine lööb tõesti PO -lihaseid ja aitab neil saada firmat, ümmargust saagiks, mida nad otsivad.

Võite seda teha ka jooksulindil, kui kald on piisavalt kõrge. Muidu vali kena järsk mäe või trepp ja jookse.

Lihtsalt veenduge, et lasete oma PO lihastel igal sammul aktiivselt mängida. Niipea kui sellest saab teine ​​olemus, ei pea te sellele enam nii palju mõtlema.

Siin sul on. Seal on minu 5 parimat saaktöötajat. Proovige neid järgmise 4 nädala jooksul oma koolitusel ja ma garanteerin, et näete soovitud tulemusi.

Kõrvalmärkus. Põhjus, miks ma käskisin teil oma tagumiku lihaseid aktiivselt painutada, on see, et nii paljud daamid seda ei tee. Rahvastikuna istume liiga palju ja see põhjustab meie tagumiku lihaste magama jäämist. Treeningu ajal äratamiseks peate tegelikult mõtlema nende painutamiseni, kuni neist saab teiseks olemuseks. Kui olete seda juba mõnda aega teinud, muutub see harjumuseks ja te töötate oma tagumiku lihased kõvasti iga repsiga sellest ajast peale.

Kuid kui soovite tulemusi näha, on ülimalt oluline mõelda nende preyuste painutamisele.

Inspireeritud Ed Scow'st