5 parasta harjoitusta kiinteälle, kiinteelle pakaralle

5 parasta harjoitusta kiinteälle, kiinteelle pakaralle

Jokainen nainen, jonka olen koskaan treenannut, jonka kanssa olen konsultoinut tai jonka kanssa olen jopa puhunut, kun he ovat saaneet tietää, että olen henkilökohtainen valmentaja, ovat kertoneet minulle, että he haluavat paremman takapuolen.

He haluavat tietää, kuinka saada kauniimpi takapuoli. Haluat päästä eroon selluliitista ja kuoppista. Haluat pyöreämmän pepun. He haluavat korkeamman takapuolen jne.

En ole koskaan tehnyt poikkeusta yhdenkään naisen kanssa, jonka kanssa olen ollut tekemisissä koulutusalallani. Se on kuin silloin, kun miehet haluavat päästä eroon vatsastaan.

Olen valmis lyömään vetoa, että et ole erilainen kuin kukaan koskaan kouluttamani nainen. Haluat paremman pepun.

Ehkä olet kokeillut niitä pieniä "veistäjä"-rutiineja, joita olet nähnyt suosituissa aikakauslehdissä, eivätkä ne ole oikein toimineet. Muuten, nämä rutiinit on kehittänyt joku, jonka ei ole koskaan tarvinnut kouluttaa naista todellisessa maailmassa.

Joten, tässä on se, mitä jokaisen valmennusyritykseni kuuluvan naisen on tehtävä, kun he kertovat minulle haluavansa paremman takapuolen. Nämä ovat minun 5 parasta saaliistani.

1. Hip Extension tai Single Leg Hip Extension – Tämä on erinomainen eristysliike pakaralihakselle samalla kun se työstää ydintäsi.

Voit tehdä tämän makaamalla selällesi polvet koukussa, lähes 90 astetta, ja jalat lattialla. Supista vatsasi ja aktivoi takapuolesi lihakset. Työnnä sitten kantapääsi läpi ja nosta takapuolesi mahdollisimman korkealle lattiasta.

Kun olet nostanut peppusi lattiasta korkeimpaan kohtaan, pidä sitä 1 kerran ja laske sitten hitaasti lattialle, mutta älä anna takapuolen koskettaa lattiaa. Tee 12-15 toistoa. Kun nämä käyvät liian helpoksi, haluan sinun kokeilevan yhden jalan lantionpidennystä. Se on sama liike, paitsi ennen kuin aloitat, ojenna yksi jalka suoraan edessäsi niin, että painat lattiaan yhdellä jalalla 2 sijaan. Tee 10-15 toistoa per jalka ja vaihda sitten.

2. Kyykky – Tämä on todellakin yksi parhaista peppuharjoituksista... kun se tehdään oikein. Liian monet naiset jättävät takapuolensa pois harjoituksesta ja keskittyvät liikaa jalkojensa etuosaan. Tämä on resepti katastrofiin ja rajallisiin tuloksiin.

Suorittaaksesi kyykkyn seiso jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi ja seiso samalla suorana ja korkeana hartiat selkä ja vatsa kireällä. Taivuta ensin lantiosta eteenpäin kuin istuisit tuolissa (työnnä takapuoli ulos), taivuta sitten polviasi ja laske itsesi, kunnes reidesi ovat hieman alempana kuin lattian suuntaisesti. Työnnä kantapääsi läpi ja purista takapuolta lujasti, kun työnnät takaisin lähtöasentoon.

Varmista aina, että kantapääsi pysyvät lattialla koko liikkeen ajan. Kun saat muotosi alas, lisää painoa pitämällä käsipainoja tai käyttämällä tankoa. Tässä tapauksessa pidä toistot alhaisina, esimerkiksi noin 8-10, parhaan saalistuloksen saavuttamiseksi.

3. Walking Lunge tai Travelling Lunge – Tämä on erinomainen alavartalon liike, mutta se voi olla erityisen hyvä harjoitus pakaralle. Sinun tarvitsee vain säätää niitä hieman.

Suorittaaksesi tämän liikkeen, seiso suorana ja pystyssä hartiat selkä ja vatsa tiukalla. Astu eteenpäin ja laske itsesi, kunnes eturaajan reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa (varmista, että pidät koko eturaajan jalkasi lattialla), pidä painettuna ja paina sitten pakaralihaksillasi etujalka ylös ja nosta takajalka eteenpäin ja toista, kunnes olet suorittanut 8-10 toistoa kummallakin jalalla.

Varmista, että osut pakaralihaksiin todella lujasti, tekemällä askeleet hieman normaalia suuremmat. Tämä todella venyttää reisi- ja pakaralihaksia joka askeleella. Kun muotosi on tarpeeksi hyvä, lisää painoa.

4. Step-ups – Tämä on myös erinomainen peppuharjoitus oikein tehtynä. Liian monet naiset painottavat jalkojensa etuosaa sen sijaan, että he harjoittaisivat takapuolen lihaksiaan.

Tartu penkkiin tai korkeaan askelmaan ja aseta se eteen, kun seisot suorassa ja pitkässä hartiat takana ja vatsalihakset kireällä. Aseta toinen jalka askelmalle riittävän korkealle, jotta jalkasi muodostaa 90 asteen kulman. Työnnä kantapääsi läpi ja koukista aktiivisesti pakaralihaksia, kunnes etujalkasi on melkein suora.

Laske itsesi hitaasti ja toista samalla jalalla tai voit vaihtaa jalkaa. Kun muotosi on alhaalla, voit lisätä painoa ja pitää toistot taas alhaisina, jotta saat todella kovempaa iskua pakaralihakselle. Sano 8-10.

5. Vuoristojuoksu – Kun kyse on kardiosta, mikään ei anna sinulle mukavaa saalista nopeammin kuin vuoristojuoksu. Juokseminen tai jopa käveleminen rinteessä osuu todella pakaralihaksiin ja auttaa sinua saamaan etsimäsi kiinteän, pyöreän saalis.

Voit tehdä tämän myös juoksumatolla, jos kaltevuus on riittävän korkea. Muussa tapauksessa valitse mukava jyrkkä mäki tai portaikko ja juokse.

Varmista vain, että joustat pakaralihaksia joka askeleella. Kun siitä tulee toinen luonto, sinun ei tarvitse ajatella sitä niin paljon.

Tässä se on. Siellä on viisi parasta saaliistani. Kokeile niitä harjoituksissasi seuraavien 4 viikon aikana ja takaan, että näet haluamasi tulokset.

Sivuhuomautus. Syy, miksi kehotin sinua aktiivisesti koukistamaan pakaralihaksiasi, johtuu siitä, että monet naiset eivät tee sitä. Väestönä istumme liikaa ja tämä saa takalihaksemme "nukahtamaan". Herättääksesi ne harjoituksen aikana, sinun on itse asiassa mietittävä niiden taipumista, kunnes niistä tulee toinen luonto. Kun olet tehnyt tämän jonkin aikaa, siitä tulee tapa, ja siitä lähtien työskentelet pakaralihaksillasi kovasti jokaisella toistolla.

Mutta jos todella haluat nähdä tuloksia, on äärimmäisen tärkeää ajatella noiden saalislihasten joustamista.

Ed Scowin inspiroima