Top 5 des exercices pour des fesses fermes et toniques

Top 5 des exercices pour des fesses fermes et toniques

Toutes les femmes que j'ai entraînées, consultées ou même parlées une fois qu'elles ont découvert que je suis entraîneur personnel m'ont dit qu'elles voulaient de meilleurs fesses.

Ils veulent savoir comment avoir de plus belles fesses. Vous voulez vous débarrasser de la cellulite et des fossettes. Vous voulez des fesses plus rondes. Ils veulent des fesses plus hautes, etc.

Il n’y a jamais eu d’exception pour aucune des femmes avec lesquelles j’ai eu affaire dans le cadre de mon activité de formation. C'est comme quand les hommes veulent se débarrasser de leur ventre.

Je suis prêt à parier que tu n'es pas différente de toutes les femmes que j'ai entraînées. Vous voulez de meilleures fesses.

Peut-être avez-vous essayé ces petites routines de « sculpteur » que vous avez vues dans les magazines populaires et elles n’ont pas vraiment fonctionné. D’ailleurs, ces routines ont été développées par quelqu’un qui n’a jamais eu à entraîner une femme dans le monde réel.

Alors, voici ce que chaque femme de mon entreprise de formation doit faire lorsqu'elle me dit qu'elle veut de meilleurs fesses. Ce sont mes 5 meilleurs travailleurs du butin.

1. Extension de hanche ou extension de hanche sur une seule jambe – Il s’agit d’un excellent mouvement d’isolation pour les fessiers tout en travaillant également votre tronc.

Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, à près de 90 degrés, et les pieds à plat sur le sol. Contractez votre ventre et activez vos muscles fessiers. Ensuite, poussez vos talons et soulevez vos fesses aussi haut que possible du sol.

Une fois que vous avez soulevé vos fesses du sol jusqu'au point le plus haut, maintenez-les 1 fois puis abaissez-les lentement jusqu'au sol, mais ne laissez pas vos fesses toucher le sol. Effectuez 12 à 15 répétitions. Une fois que cela deviendra trop facile, je veux que vous essayiez une extension de hanche sur une seule jambe. C'est le même mouvement, sauf qu'avant de commencer, étendez une jambe directement devant vous pour appuyer sur le sol avec une jambe plutôt que 2. Faites 10 à 15 répétitions par jambe, puis changez.

2. Squats – C'est vraiment l'un des meilleurs exercices pour les fesses... lorsqu'il est effectué correctement. Trop de femmes laissent leurs fesses en dehors de l’exercice et se concentrent trop sur le devant de leurs jambes. C’est une recette pour un désastre et des résultats limités.

Pour effectuer un squat, tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules tout en vous tenant droit et grand, les épaules en arrière et le ventre serrés. Tout d'abord, penchez-vous en avant au niveau des hanches comme si vous étiez assis sur une chaise (sortez vos fesses), puis pliez les genoux et abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient légèrement plus basses que parallèles au sol. Poussez sur vos talons et serrez fermement vos fesses pendant que vous revenez à la position de départ.

Assurez-vous toujours que vos talons restent au sol tout au long du mouvement. Une fois que vous avez obtenu votre formulaire, ajoutez du poids en tenant des haltères ou en utilisant une barre. Dans ce cas, gardez vos répétitions faibles, disons environ 8 à 10, pour obtenir les meilleurs résultats de butin.

3. Fente de marche ou fente de voyage – Il s’agit d’un excellent mouvement pour le bas du corps, mais peut être un exercice particulièrement bon pour les fesses. Il vous suffit de les ajuster un peu.

Pour effectuer ce mouvement, tenez-vous droit et grand, les épaules en arrière et le ventre serrés. Avancez et abaissez-vous jusqu'à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol (assurez-vous de garder tout votre pied de la jambe avant sur le sol), maintenez pendant un compte, puis utilisez vos muscles fessiers pour pousser la jambe avant et amener la jambe arrière vers l'avant et répétez jusqu'à ce que vous ayez effectué 8 à 10 répétitions avec chaque jambe.

Pour être sûr de frapper très fort les muscles des fesses, faites des foulées légèrement plus grandes que la normale. Cela étire vraiment les muscles de vos cuisses et de vos fesses à chaque pas. Une fois que votre formulaire est suffisamment bon, ajoutez du poids.

4. Step-ups – C’est également un excellent exercice pour les fesses lorsqu’il est effectué correctement. Trop de femmes mettent l’accent sur l’avant de leurs jambes au lieu de travailler sur les muscles de leurs fesses.

Prenez un banc ou une marche haute et placez-le devant vous pendant que vous vous tenez droit et grand, les épaules en arrière et les abdominaux serrés. Placez un pied sur la marche suffisamment haut pour que votre jambe forme un angle de 90 degrés. Poussez sur votre talon et fléchissez activement les muscles de vos fesses jusqu'à ce que votre jambe avant soit presque droite.

Abaissez-vous lentement et répétez avec la même jambe, ou vous pouvez changer de jambe. Une fois votre forme abaissée, vous pouvez ajouter du poids et maintenir les répétitions à un niveau bas pour vraiment frapper fort les fessiers. Dites à 8h-10h.

5. Course en montagne – En matière de cardio, rien ne vous donnera un bon butin plus rapide que la course en montagne. Courir ou même marcher sur une pente touchera vraiment les muscles des fesses et vous aidera à obtenir les fesses fermes et rondes que vous recherchez.

Vous pouvez également le faire sur un tapis roulant si l’inclinaison est suffisamment élevée. Sinon, choisissez une belle colline ou un escalier raide et courez.

Assurez-vous simplement de fléchir les muscles de vos fesses à chaque pas. Une fois que cela deviendra une seconde nature, vous n’aurez plus à y penser autant.

Voilà, vous l'avez. Voici mon top 5 des travailleurs du butin. Essayez-les lors de votre entraînement au cours des 4 prochaines semaines et je vous garantis que vous verrez les résultats souhaités.

Une note complémentaire. La raison pour laquelle je n'arrêtais pas de vous répéter de fléchir activement les muscles de vos fesses est que tant de femmes ne le font pas. En tant que population, nous sommes trop assis, ce qui entraîne un « endormissement » de nos muscles fessiers. Pour les réveiller pendant l’exercice, il faut effectivement penser à les fléchir jusqu’à ce qu’ils deviennent une seconde nature. Une fois que vous aurez fait cela pendant un certain temps, cela deviendra une habitude et vous travaillerez dur vos muscles fessiers à chaque répétition.

Mais si vous voulez vraiment voir des résultats, il est de la plus haute importance de penser à fléchir ces muscles du butin.

Inspiré par Ed Scow