Topp 5 øvelser for en fast, tonet rumpe

Topp 5 øvelser for en fast, tonet rumpe

Alle kvinner jeg noen gang har trent, konsultert med eller til og med snakket med når de fant ut at jeg er en personlig trener, har fortalt meg at de vil ha en bedre rumpe.

De vil vite hvordan de kan få en penere rumpe. Du ønsker å bli kvitt cellulitter og groper. Du vil ha en rundere rumpe. De vil ha høyere rumpe osv.

Det har aldri vært et unntak med noen kvinne jeg noen gang har hatt med meg i treningsbransjen. Det er som når gutter vil bli kvitt magen.

Jeg er villig til å satse på at du ikke er annerledes enn noen kvinne jeg noen gang har trent. Du vil ha en bedre rumpe.

Kanskje du har prøvd de små "skulptør"-rutinene du har sett i de populære bladene, og de fungerte ikke helt. Disse rutinene er forresten utviklet av noen som aldri har trengt en kvinne i den virkelige verden.

Så her er hva hver kvinne i treningsvirksomheten min trenger å gjøre når de forteller meg at de vil ha en bedre rumpe. Dette er mine topp 5 booty arbeidere.

1. Hip Extension eller Single Leg Hip Extension – Dette er et utmerket isolasjonstrekk for setemusklene mens det også jobber med kjernen.

For å gjøre dette, ligg på ryggen med knærne bøyd, nesten 90 grader, og føttene flatt på gulvet. Trekk sammen magen og aktiver rumpemusklene. Press deretter gjennom hælene og løft rumpa så høyt opp fra gulvet som mulig.

Når du har hevet rumpa fra gulvet til det høyeste punktet, hold den 1 gang og senk den sakte ned til gulvet, men ikke la rumpa berøre gulvet. Utfør 12-15 repetisjoner. Når disse blir for enkle, vil jeg at du skal prøve en hofteforlengelse med ett ben. Det er det samme trekket, bortsett fra før du starter, strekk ut ett ben rett foran deg slik at du presser ned i gulvet med ett ben i stedet for 2. Gjør 10-15 reps per ben og bytt deretter.

2. Knebøy – Dette er virkelig en av de beste rumpeøvelsene som finnes...når den gjøres riktig. For mange damer lar rumpa stå utenfor øvelsen og fokuserer for mye på forsiden av bena. Dette er en oppskrift på katastrofe og begrensede resultater.

For å utføre en knebøy, stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand mens du står rett og høyt med skuldrene bakover og magen stramt. Bøy først fremover i hoftene som om du satt i en stol (stikk rumpa ut), bøy deretter knærne og senk deg ned til lårene er litt lavere enn parallelt med gulvet. Skyv gjennom hælene og klem rumpa fast mens du skyver tilbake til startposisjonen.

Sørg alltid for at hælene dine forblir på gulvet under hele bevegelsen. Når du har fått ned formen, legg til litt vekt ved å holde manualer eller bruke en vektstang. For dette tilfellet, hold repetisjonene lave, si rundt 8-10, for de beste booty-resultatene.

3. Walking Lunge eller Travelling Lunge – Dette er en utmerket bevegelse i underkroppen, men kan være en spesielt god øvelse for rumpa. Du trenger bare å justere dem litt.

For å utføre denne bevegelsen, stå rett og høyt med skuldrene bakover og magen stramt. Gå frem og senk deg til det fremre legglåret er parallelt med gulvet (pass på at du holder hele forbensfoten på gulvet), hold en telling og bruk deretter setemusklene til å presse opp det fremre benet og ta det bakre benet fremover og gjenta til du har fullført 8-10 reps med hvert ben.

For å være sikker på at du treffer rumpemusklene veldig hardt, gjør skrittene dine litt større enn normalt. Dette strekker virkelig lår- og rumpemusklene dine for hvert skritt. Når formen er god nok, legg til litt vekt.

4. Step-ups – Dette er også en utmerket rumpeøvelse når den gjøres riktig. Alt for mange damer legger vekt på forsiden av bena i stedet for å jobbe med rumpemusklene.

Ta tak i en benk eller et høyt trinn og plasser det foran deg mens du står oppreist og høyt med skuldrene bakover og stram mage. Plasser en fot på trinnet høyt nok til at benet ditt danner en 90-graders vinkel. Skyv gjennom hælen og bøy bakmusklene aktivt til fremre bein er nesten rett.

Senk deg sakte ned og gjenta med samme ben, eller du kan bytte ben. Når formen er nede, kan du legge til vekt og holde repetisjonene lave igjen for å virkelig treffe setemusklene hardt. Si kl 8-10.

5. Fjellløping – Når det kommer til kondisjonstrening, er det ingenting som vil gi deg en fin bytte raskere enn fjellløping. Å løpe eller til og med gå i en skråning vil virkelig treffe rumpemusklene og hjelpe deg å få den faste, runde støvelen du leter etter.

Du kan også gjøre dette på tredemølle hvis stigningen er høy nok. Ellers, velg en fin bratt bakke eller trapp og løp.

Bare sørg for at du bøyer rumpemusklene med hvert skritt. Når det først blir en annen natur, trenger du ikke tenke så mye på det.

Her har du det. Det er mine topp 5 booty arbeidere. Prøv dem i treningen i løpet av de neste 4 ukene, og jeg garanterer at du vil se resultatene du ønsker.

En sidenotat. Grunnen til at jeg stadig ba deg om å aktivt bøye rumpemusklene dine er fordi så mange damer ikke gjør det. Som befolkning sitter vi for mye og dette fører til at rumpemusklene våre "sovner". For å vekke dem under trening, må du faktisk tenke på å bøye dem til de blir andre natur. Når du har gjort dette en stund, vil det bli en vane, og du vil jobbe hardt med bakmusklene dine for hver repetisjon fra da av.

Men hvis du virkelig ønsker å se resultater, er det av største betydning å tenke på å bøye disse booty-musklene.

Inspirert av Ed Scow