5 najlepszych ćwiczeń na jędrne, umięśnione pośladki

5 najlepszych ćwiczeń na jędrne, umięśnione pośladki

Każda kobieta, którą kiedykolwiek trenowałam, z którą konsultowałam się lub nawet rozmawiałam, gdy dowiedziała się, że jestem trenerem osobistym, mówiła mi, że chce mieć lepszy tyłek.

Chcą wiedzieć, jak mieć ładniejszy tyłek. Chcesz pozbyć się cellulitu i dołków. Chcesz mieć bardziej okrągły tyłek. Chcą mieć wyższy tyłek itp.

Nigdy nie było wyjątku w przypadku żadnej kobiety, z którą miałem do czynienia w mojej branży szkoleniowej. To tak, jak faceci chcą pozbyć się brzuchów.

Założę się, że nie różnisz się od żadnej kobiety, którą kiedykolwiek szkoliłem. Chcesz mieć lepszy tyłek.

Być może próbowałeś tych małych ćwiczeń „rzeźbiarskich”, które widziałeś w popularnych magazynach, ale nie do końca Ci to wyszło. Nawiasem mówiąc, te procedury zostały opracowane przez kogoś, kto nigdy nie musiał szkolić kobiety w prawdziwym świecie.

Oto, co powinna zrobić każda kobieta w mojej firmie szkoleniowej, gdy mówi mi, że chce mieć lepszy tyłek. Oto moich 5 najlepszych pracowników zajmujących się łupami.

1. Wyprost bioder lub wyprost bioder na jednej nodze – jest to doskonały ruch izolujący pośladki, jednocześnie pracujący nad tułowiem.

Aby to zrobić, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami pod kątem prawie 90 stopni i stopami płasko na podłodze. Napnij brzuch i aktywuj mięśnie pośladków. Następnie wypchnij pięty i unieś tyłek jak najwyżej od podłogi.

Gdy podniesiesz pośladek z podłogi do najwyższego punktu, przytrzymaj go 1 raz, a następnie powoli opuść go na podłogę, ale nie pozwól, aby pośladek dotknął podłogi. Wykonaj 12-15 powtórzeń. Gdy stanie się to zbyt łatwe, spróbuj wyprostować biodra na jednej nodze. To ten sam ruch, z tą różnicą, że zanim zaczniesz, wyciągnij jedną nogę bezpośrednio przed siebie, tak aby wciskać się w podłogę jedną nogą, a nie dwiema. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę, a następnie zmień.

2. Przysiady – to naprawdę jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki… jeśli jest wykonane prawidłowo. Zbyt wiele pań nie angażuje się w ćwiczenia i skupia się zbytnio na przodzie nóg. To przepis na katastrofę i ograniczone rezultaty.

Aby wykonać przysiad, stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków, stojąc prosto i wysoko, z ramionami skierowanymi do tyłu i napiętym brzuchem. Najpierw pochyl się w biodrach do przodu, jakbyś siedział na krześle (wysuń tyłek), następnie ugnij kolana i opuść się, aż uda znajdą się nieco niżej niż równolegle do podłogi. Przepchnij pięty i mocno ściśnij tyłek, wracając do pozycji wyjściowej.

Zawsze upewnij się, że pięty pozostają na podłodze podczas całego ruchu. Gdy już opadniesz z formy, dodaj trochę ciężaru, trzymając hantle lub używając sztangi. W tym przypadku utrzymuj niską liczbę powtórzeń, powiedzmy około 8-10, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

3. Wykroki w marszu lub w wykroku – jest to doskonałe ćwiczenie dolnych partii ciała, ale może być szczególnie dobrym ćwiczeniem na pośladki. Trzeba je tylko trochę dostosować.

Aby wykonać ten ruch, stań prosto i wysoko, z ramionami wyciągniętymi do tyłu i napiętym brzuchem. Zrób krok do przodu i opuść się, aż udo przedniej nogi będzie równoległe do podłogi (upewnij się, że całą stopę przedniej nogi trzymasz na podłodze), przytrzymaj przez chwilę, a następnie użyj mięśni pośladkowych, aby wypchnąć przednią nogę i przesuń tylną nogę do przodu i powtarzaj, aż wykonasz 8-10 powtórzeń każdą nogą.

Aby mieć pewność, że mocno uderzysz mięśnie pośladków, rób kroki nieco większe niż zwykle. To naprawdę rozciąga mięśnie ud i pośladków przy każdym kroku. Gdy Twoja forma będzie wystarczająco dobra, dodaj trochę ciężaru.

4. Step-upy – jest to również doskonałe ćwiczenie na pośladki, jeśli zostanie wykonane prawidłowo. Zbyt wiele kobiet kładzie nacisk na przód nóg, zamiast pracować nad mięśniami pośladków.

Chwyć ławkę lub wysoki stopień i umieść ją przed sobą, stojąc prosto i wysoko, z ramionami wyciągniętymi do tyłu i napiętymi mięśniami brzucha. Połóż jedną stopę na stopniu tak wysoko, aby noga utworzyła kąt 90 stopni. Wciśnij piętę i aktywnie napnij mięśnie pośladków, aż przednia noga będzie prawie prosta.

Powoli opuść się i powtórz ćwiczenie z tą samą nogą lub możesz zmienić nogę. Gdy Twoja forma opadnie, możesz zwiększyć ciężar i ponownie zmniejszyć liczbę powtórzeń, aby naprawdę mocno zaangażować pośladki. Powiedzmy o 8-10.

5. Bieganie po górach – jeśli chodzi o ćwiczenia cardio, nic nie zapewni Ci szybszych treningów niż bieganie po górach. Bieganie, a nawet chodzenie po pochyłości naprawdę angażuje mięśnie pośladków i pomaga uzyskać jędrny, okrągły tyłek, którego szukasz.

Możesz to również zrobić na bieżni, jeśli nachylenie jest wystarczająco duże. W przeciwnym razie wybierz ładne, strome wzgórze lub schody i biegnij.

Pamiętaj tylko, aby przy każdym kroku napinać mięśnie pośladków. Gdy stanie się to drugą naturą, nie będziesz musiał tak dużo o tym myśleć.

Tutaj masz to. Oto moja piątka najlepszych pracowników zajmujących się łupami. Wypróbuj je podczas swoich treningów przez następne 4 tygodnie, a gwarantuję, że zobaczysz oczekiwane rezultaty.

Notatka na marginesie. Powodem, dla którego ciągle ci powtarzam, żebyś aktywnie napinała mięśnie pośladków, jest to, że wiele kobiet tego nie robi. Jako społeczeństwo za dużo siedzimy, co powoduje, że nasze mięśnie pośladków „zasypiają”. Aby je obudzić podczas ćwiczeń, trzeba pomyśleć o ich zginaniu, aż staną się drugą naturą. Gdy będziesz to robić przez jakiś czas, stanie się to nawykiem i od tego momentu przy każdym powtórzeniu będziesz mocno obciążać mięśnie pośladków.

Ale jeśli naprawdę chcesz zobaczyć rezultaty, myślenie o napinaniu mięśni pośladków jest sprawą najwyższej wagi.

Zainspirowany Edem Scowem