أفضل 5 تمارين للحصول على معدة مسطحة

أفضل 5 تمارين للحصول على معدة مسطحة

كم منكم يريد ذلك؟

نريد دائمًا أن نعرف كيفية تسطيح بطوننا (خاصة النساء) والحصول على خطوط جذابة.

على الرغم من أن تقليل البقع لا يجدي نفعًا (بالنسبة لأولئك منكم الذين لا يعرفون ما هو هذا، فالنظرية هي أنك تحرق الدهون حول العضلات التي تدربها، مثل حرق دهون الذراع من خلال ثني العضلة ذات الرأسين وحرق دهون أسفل الساق مع رفع الساق، لسوء الحظ هذا لا ينجح) هناك أشياء يمكنك القيام بها لتحسين منطقة معدتك.

يعتقد الكثير من الناس أن الطريقة للحصول على عضلات البطن الستة هي الجلوس. يستغرق الأمر حوالي 250.000 تمرين لحرق رطل من الدهون، لذلك سيستغرق هذا الأسلوب وقتًا طويلاً!

في الواقع، الطريقة الرئيسية لتقليل دهون الخصر والبطن هي في المطبخ، ولكن هناك تمارين يمكنك القيام بها لتمنحك مظهرًا مسطحًا ورياضيًا ومثيرًا.

فيما يلي أفضل خمسة تمارين لتطوير القسم الأوسط المنحوت:

1 HIIT – التدريب المتقطع عالي الكثافة

هذا هو أكبر واحد بالنسبة لي. كمية السعرات الحرارية التي تحرقها باستخدام HIIT مقارنة بتمارين القلب الثابتة هائلة، وسوف تنتهي في نصف الوقت. هذه طريقة تمرين تتناوب فيها بين الجهد العالي لفترات قصيرة والتباطؤ إلى وتيرة "راحة" أكثر اعتدالًا، مثل: على سبيل المثال. 15-20 ثانية متتابعة، تليها 30-40 ثانية راحة، ثم كرر. تستغرق الجلسة النموذجية من 15 إلى 25 دقيقة حسب مستوى لياقتك البدنية.

أحد الأشياء الرائعة في تدريب HIIT هو أنك لا تحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين فحسب، بل تحرقها أيضًا (لمدة تصل إلى 48 ساعة) لأنها تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك. أظهرت دراسة من جامعة لافال أن التدريب عالي الكثافة ساعد الأشخاص على حرق دهون أكثر بتسعة أضعاف من أولئك الذين مارسوا الطريقة التقليدية. يمكن أن يساعد التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات الموجودة لديك بالفعل، والتي تميل إلى فقدانها أثناء الأنشطة منخفضة الشدة.

2 اللوح الخشبي

هذا هو التمرين المفضل لدي (أنا لست مجنونًا) والذي أستخدمه كثيرًا مع عملائي. أعتقد أن تمرين البلانك هو أحد أكثر تمارين البطن فعالية. يعمل تمرين البلانك على تقوية عضلات البطن، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين جميع العضلات الأساسية والظهر والوركين.

إنه تمرين سهل نسبيًا (أداءه، لكنه مؤلم يا رجل). كل ما عليك فعله هو الاستلقاء ووجهك للأسفل على السجادة مستريحًا على ساعديك، مع وضع راحتي يديك على الأرض. ادفع عن الأرض، واصعد على أصابع قدميك واستريح على مرفقيك. حافظ على ظهرك مسطحًا، في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. قم بإمالة حوضك وتقليص عضلات البطن لمنع مؤخرتك من الالتصاق في الهواء أو الترهل في المنتصف.

إذا لم تكن قد مارست تمرين اللوح من قبل، فحاول أن تثبت لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم انزل إلى ركبتيك، واستريح لمدة دقيقة، وكرر ذلك 2-3 مرات.

3 تمارين طحن بالدراجة أو الدراجة

يعد هذا التمرين تمرينًا رائعًا للبطن للعمل على العضلات المائلة (جانب البطن) والبطن المستقيمة (العضلات المسطحة الطويلة على طول الجزء الأمامي من البطن - جزء من 6 قطع).

تقوم بتمديد ساق واحدة بالكامل بينما تكون الأخرى مثنية، وتلامس مرفقك المقابل للساق المثنية كما لو كنت تقوم بتمرين طحن ملتوي. ثم كرر ذلك على الجانب الآخر دون راحة (كما لو كنت تركب دراجة) أو اترك جذعك يتراجع إلى أسفل بحيث يكون جذعك في وضع الطحن طوال الوقت الذي تفعل فيه ذلك. انه صعب. استخدم نطاقًا واسعًا من الحركة قدر الإمكان حتى تصاب بالتعب. ثم يمكنك جعل الحركة أصغر.

4 كرات للياقة البدنية

يجب أن تعمل تمارين كرة اللياقة البدنية على تخفيف الضغط عن ظهرك واستهداف عضلات البطن بما يكفي لترك العضلات الأخرى التي تأتي عادةً للعب أثناء الجلوس بمفردها. يمكن أن تسبب تمارين الجلوس التقليدية على الأرض آلامًا في الظهر والرقبة، وأنا لا أفعل ذلك أبدًا مع عملائي.

استلق على الكرة وضعها تحت أسفل ظهرك. اعبر ذراعيك على صدرك أو ضعهما خلف رأسك. قم بتقليص عضلات بطنك لرفع جذعك عن الكرة واسحب الجزء السفلي من القفص الصدري للأسفل باتجاه الوركين. تتمثل الفكرة في دحرجة الكرة إلى الخلف أثناء الطحن بحيث تكون مؤخرتك أقرب إلى الأرض، ثم افعل العكس على ظهرك. عند التدحرج، لا تدع الكرة تتدحرج. أنزل ظهرك للأسفل، وقم بتمديد عضلات البطن، وكرر ذلك لمدة 1-3 مجموعات من 12-16 تكرارًا.

5 ـ رفع الركبتين المعلقتين

التمرين الأخير هو رفع الركبة المعلقة. هذا هو المفضل الشخصي الآخر بالنسبة لي وهو تمرين رائع لتمرين عضلات البطن السفلية.

المشكلة الوحيدة هي أنك تحتاج إلى شريط سحب/آلة سميث/كرسي روماني للقيام بذلك بشكل صحيح.

يجب أن يتم رفع الركبة المعلقة ببطء أثناء تعليقها من العارضة. ارفعي ركبتيك نحو خصرك ثم أنزلهما وكرري الأمر. لا يجب عليك أبدًا أن تؤرجح ساقيك في مكانهما، بل يجب التحكم في الحركة ويجب إشراك عضلات البطن في نطاق الحركة الكامل (ROM). أفضل طريقة للقيام بذلك هي تركيز عقلك على عضلات البطن السفلية والتأكد من قيامها بالعمل. إذا لم تتمكن بعد من دعم وزن جسمك، جرب هذه الحركة أثناء الاستلقاء على ظهرك.

إذن إليكم أفضل 5 تمارين للحصول على معدة مسطحة.

إذا قمت بهذه التمارين 2-3 مرات في الأسبوع مع برنامج غذائي صحي ونظيف، فسوف تكون في طريقك إلى تلك المعدة المسطحة.

انتبه،

جيمي ستيدمان

مستوحاة من جيمي ماثيو ستيدمان