Top 5 cviků pro ploché břicho

Top 5 cviků pro ploché břicho

Kolik z vás to chce?

Vždy chceme vědět, jak zploštit naše břicho (zejména ženy) a získat sexy vypadající linie.

Přestože redukce spotů nefunguje (pro ty z vás, kteří nevědí, co to je, teorie je, že spalujete tuk kolem svalů, které trénujete, jako je spalování tuku na pažích pomocí bicepsu a tuku v dolní části nohou pomocí zvednutí lýtek, bohužel to nefunguje), existují věci, které můžete udělat pro zlepšení oblasti břicha.

Mnoho lidí věří, že způsob, jak získat šest balení abs, je sedět. Ke spálení kila tuku je potřeba asi 250 000 kliků, takže s tímto přístupem to bude trvat dlouho!

Ve skutečnosti je hlavním způsobem, jak snížit tuk v pase a na břiše, kuchyně, ale existují cviky, kterými můžete dosáhnout plochého, sportovního a sexy vzhledu.

Zde je pět nejlepších cvičení pro rozvoj vyřezávané střední části:

1 HIIT – vysoce intenzivní intervalový trénink

Tohle je pro mě největší. Množství kalorií, které spálíte pomocí HIIT ve srovnání s kardiem v ustáleném stavu, je obrovské a skončíte za poloviční čas. Jedná se o cvičební metodu, při které střídáte vysokou námahu na krátké dávky a zpomalíte do mírnějšího „odpočinkového“ tempa, jako jsou: Např. 15-20 sekund dávka, následuje 30-40 sekund odpočinek, a pak opakujte. Typické sezení trvá 15 až 25 minut v závislosti na vaší kondici.

Jedna skvělá věc na HIIT tréninku je, že kalorie nejen spálíte během tréninku, ale také je spálíte (až 48 hodin), protože to zrychlí váš metabolismus. Studie z Laval University ukazuje, že HIIT pomohl subjektům spálit devětkrát více tuku než těm, kteří cvičili tradičním způsobem. HIIT může také pomoci zachovat svalovou hmotu, kterou již máte a kterou máte tendenci ztrácet při aktivitách s nižší intenzitou.

2 Prkno

Toto je moje oblíbené cvičení (nejsem blázen) a se svými klienty ho používám nejčastěji. Myslím, že plank je jeden z nejúčinnějších cviků na břicho. Plank posiluje břišní svaly, ale také procvičuje všechny svaly středu těla, záda a boky.

Je to poměrně snadný cvik (provádět, ale člověka bolí). Jediné, co uděláte, je lehnout si obličejem dolů na podložku opřenou o předloktí, dlaněmi celou plochou na podlaze. Odtlačte se od podlahy, zvedněte se na prsty a opřete se o lokty. Udržujte záda rovná, v přímé linii od hlavy k patě. Nakloňte pánev a stáhněte břišní svaly, abyste zabránili tomu, aby vaše zadní část trčela ve vzduchu nebo se uprostřed neprohýbala.

Pokud jste ještě neplankovali, zkuste vydržet 30 až 60 sekund, klesněte na kolena, minutu odpočívejte a opakujte 2-3krát.

3 kola nebo kola na kole

Tento cvik je skvělým cvikem na břišní svaly pro práci na šikmých břišních svalech (strana břišních svalů) a přímém břišním svalu (dlouhé ploché svaly podél přední části břicha – část 6 balení).

Jednu nohu zcela natáhnete, zatímco druhá je pokrčená, a dotýkáte se protilehlého lokte pokrčené nohy, jako byste prováděli twist crunch. Poté opakujte na druhou stranu, aniž byste si odpočinuli (jako když jedete na kole) nebo nechte trup spadnout zpět dolů, takže trup bude po celou dobu, co to děláte, v křupavé poloze. Je to těžké. Používejte co nejširší rozsah pohybu, dokud se neunavíte. Pak můžete pohyb zmenšit.

4 sedy na fitness míči

Sedy-lehy s fitness míčem by měly snížit zátěž vašich zad a zacílit na břišní svaly natolik, aby ostatní svaly, které normálně přicházejí do hry během sedu, zůstaly samy. Tradiční sedy lehy z podlahy mohou způsobovat bolesti zad a šíje a to se svými klienty nikdy nedělám.

Lehněte si na míč a umístěte jej pod spodní část zad. Překřižte ruce na hrudi nebo je položte za hlavu. Stáhněte si břišní svaly, abyste zvedli trup z míče a stáhněte spodní část hrudního koše dolů k bokům. Myšlenka je kutálet míč dozadu, když křupete, aby byl váš zadek blíže k podlaze, a pak udělejte opak na zádech. Při srolování nenechte kouli válet. Spusťte záda dolů, protáhněte břišní svaly a opakujte 1-3 sady po 12-16 opakováních.

5 Zvedněte zavěšená kolena

Posledním cvikem je zvednutí kolena ve visu. Toto je další můj osobní favorit a skvělé cvičení pro práci na spodní části břicha.

Jediný problém je, že ke správnému provedení potřebujete stahovací bar/kovář/římskou židli.

Zvednutí kolena v závěsu by mělo být prováděno pomalu ve visu na tyči. Zvedněte kolena k pasu a poté je snižte a opakujte. Nikdy byste neměli kývat nohama na místě, ale pohyb by měl být kontrolovaný a vaše břišní svaly by měly být zapojeny v celém rozsahu pohybu (ROM). Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je zaměřit svou mysl na spodní části břicha a ujistit se, že dělají práci. Pokud ještě nemůžete udržet váhu těla, zkuste tento pohyb vleže na zádech.

Tak tady to máte, mých top 5 cviků na ploché břicho.

Pokud budete tato cvičení provádět 2-3x týdně v kombinaci s programem zdravého a čistého stravování, budete na dobré cestě k plochému břichu.

pozor,

Jamie Stedman

Inspirováno Jamiem Mathewem Stedmanem