Top 5 vježbi za ravan trbuh

Top 5 vježbi za ravan trbuh

Koliko vas to želi?

Uvijek želimo znati kako izravnati trbuh (osobito žene) i dobiti seksi bore.

Iako smanjenje točke ne funkcionira (za vas koji ne znate što je to, teorija kaže da sagorijevate masnoću oko mišića koje trenirate, kao što je sagorijevanje masnoće na rukama s pregibom za biceps i masnoće u potkoljenici s podizanjem lista, nažalost, to ne funkcionira), postoje stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali područje trbuha.

Mnogi ljudi vjeruju da je način da dobijete šest paketa trbušnih mišića uspravno sjedenje. Potrebno je oko 250 000 trbušnjaka da bi se sagorjela pola kilograma masti, tako da će s ovim pristupom trebati puno vremena!

U stvarnosti, glavni način za smanjenje sala u struku i trbuhu je u kuhinji, ali postoje vježbe koje možete raditi kako biste mu dali ravan, sportski i seksi izgled.

Evo pet najboljih vježbi za razvoj isklesanog središnjeg dijela tijela:

1 HIIT – intervalni trening visokog intenziteta

Ovo je za mene najveća. Količina kalorija koju sagorijevate HIIT-om u usporedbi s kardio vježbom u stabilnom stanju je ogromna, a završit ćete za upola kraće vrijeme. Ovo je metoda vježbanja u kojoj naizmjence izmjenjujete veliki napor za kratke nizove i usporavanje do umjerenijeg tempa "odmaranja", kao što su: Npr. 15-20 sekundi niza, nakon čega slijedi 30-40 sekundi odmora, a zatim ponovite. Tipično vježbanje traje 15 do 25 minuta, ovisno o razini vaše kondicije.

Jedna zgodna stvar kod HIIT treninga je da ne samo da sagorijevate kalorije tijekom vježbanja, već ih i sagorijevate (do 48 sati) jer potiče vaš metabolizam. Studija Sveučilišta Laval pokazuje da je HIIT pomogao ispitanicima da sagore devet puta više masti od onih koji su vježbali na tradicionalan način. HIIT također može pomoći u očuvanju mišićne mase koju već imate, a koju obično gubite tijekom aktivnosti nižeg intenziteta.

2 Daska

Ovo mi je najdraža vježba (nisam luda) i koju najčešće koristim sa svojim klijentima. Mislim da je plank jedna od najučinkovitijih vježbi za trbušne mišiće. Plank jača trbušne mišiće, ali također radi na svim mišićima jezgre, leđa i kukova.

To je relativno laka vježba (za izvođenje, ali čovječe, boli). Sve što trebate učiniti je leći licem prema dolje na prostirku oslonjenu na podlaktice, s dlanovima na podu. Odgurnite se od poda, podignite se na prste i oslonite se na laktove. Neka vam leđa budu ravna, u ravnoj liniji od glave do pete. Nagnite zdjelicu i stegnite trbušne mišiće kako biste spriječili da vam stražnji dio zaglavi u zraku ili da se spusti u sredini.

Ako prije niste plankali, pokušajte se zadržati 30 do 60 sekundi, spustite se na koljena, odmorite minutu i ponovite 2-3 puta.

3 trbušnjaka bicikla ili bicikla

Ova vježba je izvrsna vježba za trbušne mišiće za rad na kosim trbušnim mišićima (strana trbušnih mišića) i rektusu trbušnih mišića (dugi plosnati mišići duž prednje strane trbuha - dio od 6 paketa).

Potpuno ispružite jednu nogu dok je druga savijena, dodirujući suprotni lakat savijenu nogu kao da izvodite trbušnjak. Zatim ponovite za drugu stranu bez odmora (kao da vozite bicikl) ili dopuštanja da vam torzo padne natrag tako da vam je torzo u položaju za krckanje cijelo vrijeme dok to radite. Teško je. Koristite što je moguće veći raspon pokreta dok se ne umorite. Tada možete smanjiti kretanje.

4 trbušnjaka s loptom za fitness

Trbušnjaci s loptom za fitness trebali bi smanjiti napor s vaših leđa i ciljati trbušne mišiće dovoljno da ostave ostale mišiće koji inače igraju tijekom trbušnjaka. Tradicionalni trbušnjaci s poda mogu izazvati bolove u leđima i vratu, a ja to nikada ne radim sa svojim klijentima.

Lezite na loptu i postavite je ispod donjeg dijela leđa. Prekrižite ruke na prsima ili ih stavite iza glave. Stegnite trbušne mišiće kako biste podigli torzo s lopte i povucite donji dio prsnog koša prema bokovima. Ideja je zakotrljati loptu unatrag dok trbušate tako da vam stražnjica bude bliže podu, a zatim radite suprotno na leđima. Prilikom motanja ne dopustite da se lopta kotrlja. Spustite leđa, istegnite trbušne mišiće i ponovite 1-3 serije od 12-16 ponavljanja.

5 Podignite viseća koljena

Završna vježba je viseće podizanje koljena. Ovo je još jedan moj osobni favorit i odlična vježba za rad na donjem dijelu trbušnjaka.

Jedini je problem što vam je potrebna šipka za izvlačenje/kovački stroj/rimska stolica da biste to učinili ispravno.

Viseće podizanje koljena treba izvoditi polako dok visi na šipki. Podignite koljena prema struku, a zatim ih spustite i ponovite. Nikada ne biste trebali njihati nogama na mjestu, već bi pokret trebao biti kontroliran i vaši trbušni mišići trebali bi biti angažirani kroz puni raspon pokreta (ROM). Najbolji način da to učinite je da usredotočite svoj um na donje trbušne mišiće i provjerite rade li oni posao. Ako još ne možete izdržati svoju tjelesnu težinu, isprobajte ovaj pokret dok ležite na leđima.

Dakle, evo, mojih top 5 vježbi za ravan trbuh.

Ako ove vježbe radite 2-3 puta tjedno u kombinaciji sa zdravim, čistim programom prehrane, bit ćete na dobrom putu do ravnog trbuha.

pazi,

Jamie Stedman

Inspiriran Jamiejem Mathewom Stedmanom