I 5 migliori esercizi per una pancia piatta

I 5 migliori esercizi per una pancia piatta

Quanti di voi lo vogliono?

Vogliamo sempre sapere come appiattire la pancia (soprattutto nelle donne) e ottenere linee dall'aspetto sexy.

Anche se la riduzione spot non funziona (per quelli di voi che non sanno di cosa si tratta, la teoria è che si brucia il grasso attorno ai muscoli che si sta allenando, come bruciare il grasso delle braccia con un curl per bicipiti e il grasso della parte inferiore della gamba con un sollevamento del polpaccio, sfortunatamente non funziona) ci sono cose che puoi fare per migliorare la zona dello stomaco.

Molte persone credono che il modo per ottenere addominali scolpiti sia sedersi. Sono necessari circa 250.000 crunch per bruciare mezzo chilo di grasso, quindi ci vorrà molto tempo con questo approccio!

In realtà, il modo principale per ridurre il grasso della vita e della pancia è cucinare, ma ci sono degli esercizi che puoi fare per dargli un aspetto piatto, sportivo e sexy.

Ecco i cinque migliori esercizi per sviluppare una parte centrale cesellata:

1 HIIT – allenamento ad intervalli ad alta intensità

Questo è il più grande per me. La quantità di calorie bruciate con l'HIIT rispetto al cardio a stato stazionario è enorme e finirai nella metà del tempo. Questo è un metodo di esercizio in cui si alterna uno sforzo elevato per brevi raffiche e un rallentamento a un ritmo "a riposo" più moderato, come: ad es. 15-20 secondi di sequenza, seguiti da 30-40 secondi di riposo, quindi ripetere. Una sessione tipica dura dai 15 ai 25 minuti a seconda del livello di forma fisica.

Una cosa interessante dell'allenamento HIIT è che non solo bruci calorie durante l'allenamento, ma le bruci anche (fino a 48 ore) poiché aumenta il tuo metabolismo. Uno studio della Laval University mostra che l’HIIT ha aiutato i soggetti a bruciare nove volte più grassi rispetto a coloro che si esercitavano in modo tradizionale. L'HIIT può anche aiutare a preservare la massa muscolare che già possiedi, che tendi a perdere durante le attività a bassa intensità.

2 La tavola

Questo è il mio esercizio preferito (non sono pazzo) e quello che utilizzo più spesso con i miei clienti. Penso che il plank sia uno degli esercizi addominali più efficaci. Il plank rafforza i muscoli addominali, ma fa lavorare anche tutti i muscoli centrali, la schiena e i fianchi.

È un esercizio relativamente facile (da eseguire, ma amico, fa male). Tutto quello che devi fare è sdraiarti a faccia in giù sul tappetino appoggiandoti sugli avambracci, con i palmi appoggiati sul pavimento. Spingiti dal pavimento, alzati sulle punte dei piedi e appoggiati sui gomiti. Tieni la schiena piatta, in linea retta dalla testa ai piedi. Inclina il bacino e contrai i muscoli addominali per evitare che la parte posteriore rimanga in aria o si afflosci al centro.

Se non hai mai fatto plank prima, prova a tenere la posizione per 30-60 secondi, abbassati sulle ginocchia, riposa per un minuto e ripeti 2-3 volte.

3 crunch in bicicletta o in bicicletta

Questo esercizio è un ottimo esercizio addominale per lavorare sugli obliqui (il lato degli addominali) e sul retto dell'addome (i lunghi muscoli piatti lungo la parte anteriore dell'addome - parte da 6 pezzi).

Estendi completamente una gamba mentre l'altra è piegata, toccando la gamba piegata con il gomito opposto come se stessi eseguendo un twist crunch. Quindi ripeti per l'altro lato senza riposarti (come se stessi andando in bicicletta) o lasciando che il busto ricada indietro in modo che il busto sia in una posizione di scricchiolio per tutto il tempo che lo fai. È difficile. Usa la più ampia gamma di movimenti possibile finché non ti senti stanco. Quindi puoi ridurre il movimento.

4 addominali con palla fitness

I sit-up con palla fitness dovrebbero alleviare la tensione sulla schiena e colpire i muscoli addominali abbastanza da lasciare da soli gli altri muscoli che normalmente entrano in gioco durante un sit-up. I tradizionali addominali da terra possono causare dolori alla schiena e al collo e non li faccio mai con i miei clienti.

Sdraiati sulla palla e posizionala sotto la parte bassa della schiena. Incrocia le braccia sul petto o posizionale dietro la testa. Contrai i muscoli addominali per sollevare il busto dalla palla e abbassare la parte inferiore della cassa toracica verso i fianchi. L'idea è di far rotolare la palla all'indietro mentre esegui il crunch in modo che il sedere sia più vicino al pavimento, quindi fare il contrario sulla schiena. Quando si arrotola, non far rotolare la pallina. Abbassa la schiena, allunga i muscoli addominali e ripeti per 1-3 serie da 12-16 ripetizioni.

5 Sollevare le ginocchia pendenti

L'esercizio finale è un sollevamento del ginocchio sospeso. Questo è un altro dei miei preferiti e un ottimo esercizio per lavorare sugli addominali inferiori.

L'unico problema è che hai bisogno di una barra per trazioni/smith machine/sedia romana per farlo correttamente.

Il sollevamento del ginocchio sospeso dovrebbe essere eseguito lentamente mentre si è appesi a una barra. Alza le ginocchia verso la vita, poi abbassale e ripeti. Non dovresti mai far oscillare le gambe sul posto, ma piuttosto il movimento dovrebbe essere controllato e i muscoli addominali dovrebbero essere impegnati attraverso l'intera gamma di movimento (ROM). Il modo migliore per farlo è concentrare la mente sugli addominali inferiori e assicurarsi che stiano facendo il lavoro. Se non riesci ancora a sostenere il peso del tuo corpo, prova questo movimento stando sdraiato sulla schiena.

Quindi ecco qua, i miei 5 migliori esercizi per una pancia piatta.

Se esegui questi esercizi 2-3 volte a settimana in combinazione con un programma alimentare sano e pulito, sarai sulla buona strada per ottenere una pancia piatta.

Attento,

Jamie Stedmann

Ispirato da Jamie Mathew Stedman