Top 5 oefeningen voor een platte buik

Top 5 oefeningen voor een platte buik

Hoeveel van jullie willen dat?

We willen altijd weten hoe we onze buik plat kunnen maken (vooral vrouwen) en sexy ogende lijnen kunnen krijgen.

Hoewel spotreductie niet werkt (voor degenen onder u die niet weten wat dit is, de theorie is dat je vet verbrandt rond de spieren die je traint, zoals het verbranden van armvet met een biceps curl en onderbeenvet met een calf raise, helaas werkt dat niet), zijn er dingen die je kunt doen om je maagstreek te verbeteren.

Veel mensen geloven dat de manier om sixpack-buikspieren te krijgen, is door rechtop te zitten. Er zijn ongeveer 250.000 crunches nodig om een ​​pond vet te verbranden, dus met deze aanpak zal het lang duren!

In werkelijkheid is de belangrijkste manier om je taille- en buikvet te verminderen in de keuken, maar er zijn oefeningen die je kunt doen om het een platte, sportieve en sexy look te geven.

Hier zijn de vijf beste oefeningen voor het ontwikkelen van een gebeitelde buik:

1 HIIT – intervaltraining met hoge intensiteit

Dit is voor mij de grootste. De hoeveelheid calorieën die je verbrandt met HIIT vergeleken met steady-state cardio is enorm, en je bent in de helft van de tijd klaar. Dit is een oefenmethode waarbij u afwisselt tussen hoge inspanning voor korte uitbarstingen en vertragen naar een gematigder "rust"-tempo, zoals: bijv. 15-20 seconden burst, gevolgd door 30-40 seconden rust, en herhaal dan. Een typische sessie duurt 15 tot 25 minuten, afhankelijk van uw fitnessniveau.

Het leuke aan HIIT-training is dat je niet alleen de calorieën verbrandt tijdens de training, maar dat je ze ook verbrandt (tot 48 uur lang) omdat het je stofwisseling stimuleert. Uit een onderzoek van de Laval Universiteit blijkt dat HIIT proefpersonen hielp negen keer meer vet te verbranden dan degenen die op de traditionele manier trainden. HIIT kan ook helpen de spiermassa die je al hebt, te behouden, die je vaak verliest tijdens activiteiten met een lagere intensiteit.

2 De plank

Dit is mijn favoriete oefening (ik ben niet gek) en één die ik het vaakst gebruik bij mijn cliënten. Ik denk dat de plank een van de meest effectieve buikspieroefeningen is. De plank versterkt de buikspieren, maar traint ook alle kernspieren, de rug en de heupen.

Het is een relatief gemakkelijke oefening (uit te voeren, maar man, het doet pijn). Het enige wat u doet is met uw gezicht naar beneden op de mat liggen, rustend op uw onderarmen, met de handpalmen plat op de vloer. Duw van de vloer, ga op je tenen staan ​​en rust op je ellebogen. Houd uw rug plat, in een rechte lijn van top tot teen. Kantel uw bekken en span uw buikspieren aan om te voorkomen dat uw achterste in de lucht blijft steken of in het midden doorzakt.

Als je nog niet eerder hebt geplankt, probeer dan 30 tot 60 seconden vast te houden, laat je op je knieën zakken, rust een minuut uit en herhaal dit 2-3 keer.

3 fiets- of fietscrunches

Deze oefening is een geweldige buikspieroefening om te werken aan de obliques (de zijkant van je buikspieren) en de rectus abdominus (de lange platte spieren langs de voorkant van de buik - 6 pack-deel).

Je strekt het ene been volledig uit terwijl het andere gebogen is, waarbij je je tegenovergestelde elleboog het gebogen been aanraakt alsof je een twist crunch uitvoert. Herhaal dit vervolgens voor de andere kant zonder te rusten (alsof je aan het fietsen bent) of je romp weer naar beneden te laten vallen, zodat je romp de hele tijd dat je dit doet in een knarsende positie staat. Het is moeilijk. Gebruik een zo breed mogelijk bewegingsbereik totdat u moe wordt. Dan kun je de beweging kleiner maken.

4 sit-ups met fitnessballen

Fitnessbal-sit-ups moeten uw rug ontlasten en uw buikspieren voldoende trainen om de andere spieren die normaal gesproken binnenkomen tijdens een sit-up te laten spelen. Traditionele sit-ups vanaf de vloer kunnen rug- en nekpijn veroorzaken, en ik doe dit nooit bij mijn cliënten.

Ga op de bal liggen en plaats deze onder je onderrug. Kruis uw armen over uw borst of plaats ze achter uw hoofd. Span je buikspieren aan om je romp van de bal te tillen en trek de onderkant van je ribbenkast naar beneden richting je heupen. Het idee is om de bal tijdens het crunchen naar achteren te rollen, zodat je kont dichter bij de grond komt, en dan het tegenovergestelde op de rug doet. Laat de bal bij het oprollen niet rollen. Laat je rug zakken, strek je buikspieren en herhaal dit voor 1-3 sets van 12-16 herhalingen.

5 Trek de hangende knieën op

De laatste oefening is een hangende knieverhoging. Dit is een andere persoonlijke favoriet van mij en een geweldige oefening om de onderbuikspieren te trainen.

Het enige probleem is dat je een optrekstang/smidmachine/Romeinse stoel nodig hebt om het goed te kunnen doen.

De hangende knieheffing moet langzaam worden uitgevoerd terwijl u aan een stang hangt. Breng uw knieën omhoog naar uw middel, laat ze vervolgens zakken en herhaal. U mag uw benen nooit op hun plaats zwaaien, maar de beweging moet gecontroleerd worden en uw buikspieren moeten over het volledige bewegingsbereik (ROM) worden aangesproken. De beste manier om dit te doen is door je aandacht op je onderbuikspieren te concentreren en ervoor te zorgen dat ze het werk doen. Als u uw lichaamsgewicht nog niet kunt ondersteunen, probeer deze beweging dan terwijl u op uw rug ligt.

Dus daar heb je het, mijn top 5 oefeningen voor een platte buik.

Als je deze oefeningen 2-3 keer per week doet in combinatie met een gezond, schoon eetprogramma, ben je goed op weg naar een platte buik.

Pas op,

Jamie Stedman

Geïnspireerd door Jamie Mathew Stedman