Topp 5 øvelser for flat mage

Topp 5 øvelser for flat mage

Hvor mange av dere vil ha det?

Vi vil alltid vite hvordan vi skal flate ut magen (spesielt kvinner) og få sexy linjer.

Selv om punktreduksjon ikke virker (for de av dere som ikke vet hva dette er, er teorien at du forbrenner fett rundt musklene du trener, som for eksempel å brenne armfett med en bicep curl og underbensfett med en leggheving, det fungerer dessverre ikke) er det ting du kan gjøre for å forbedre mageområdet.

Mange tror at måten å få six pack abs på er å sitte opp. Det tar omtrent 250 000 crunches å forbrenne et halvt kilo fett, så det vil ta lang tid med denne tilnærmingen!

I virkeligheten er den viktigste måten å redusere midje- og magefettet på på kjøkkenet, men det finnes øvelser du kan gjøre for å gi det et flatt, sporty og sexy utseende.

Her er de fem beste øvelsene for å utvikle en meislet midseksjon:

1 HIIT – intervalltrening med høy intensitet

Dette er den største for meg. Mengden kalorier du forbrenner med HIIT sammenlignet med steady-state cardio er enorm, og du blir ferdig på halvparten av tiden. Dette er en treningsmetode der du veksler mellom høy anstrengelse for korte støt og senke farten til et mer moderat "hvile"-tempo, som: F.eks. 15-20 sekunders utbrudd, etterfulgt av 30-40 sekunders hvile, og gjenta deretter. En typisk økt varer 15 til 25 minutter avhengig av kondisjonsnivået ditt.

En kul ting med HIIT-trening er at du ikke bare forbrenner kaloriene under treningen, men du forbrenner dem også (i opptil 48 timer) ettersom det øker stoffskiftet. En studie fra Laval University viser at HIIT hjalp forsøkspersoner med å forbrenne ni ganger mer fett enn de som trente på tradisjonell måte. HIIT kan også bidra til å bevare muskelmassen du allerede har, som du har en tendens til å miste under aktiviteter med lavere intensitet.

2 Planken

Dette er favorittøvelsen min (jeg er ikke gal) og en som jeg bruker oftest med mine klienter. Jeg synes planken er en av de mest effektive mageøvelsene. Planken styrker magemusklene, men jobber også med alle kjernemuskulaturen, ryggen og hoftene.

Det er en relativt enkel øvelse (å utføre, men mann, det gjør vondt). Alt du gjør er å legge deg med forsiden ned på matten hvilende på underarmene, håndflatene flatt på gulvet. Skyv fra gulvet, løft deg opp på tærne og hvil på albuene. Hold ryggen flat, i en rett linje fra topp til tå. Vipp bekkenet og trekk sammen magemusklene for å forhindre at bakenden fester seg i luften eller synker i midten.

Hvis du ikke har planket før, prøv å holde i 30 til 60 sekunder, senk ned til knærne, hvil i et minutt og gjenta 2-3 ganger.

3 sykkel eller sykkel crunches

Denne øvelsen er en flott mageøvelse for å jobbe på skråningene (siden av magen) og rectus abdominus (de lange flate musklene langs forsiden av magen - 6-pack del).

Du strekker det ene benet helt ut mens det andre er bøyd, og berører den motsatte albuen til det bøyde benet som om du utførte en vridning. Gjenta deretter for den andre siden uten å hvile (som om du sykler) eller la overkroppen falle ned igjen slik at overkroppen er i en knasende stilling hele tiden du gjør dette. Det er vanskelig. Bruk et så bredt bevegelsesområde som mulig til du blir sliten. Da kan du gjøre bevegelsen mindre.

4 fitness ball sit ups

Sit-ups med treningsballer bør ta belastningen fra ryggen og målrette magemusklene nok til å la de andre musklene som vanligvis kommer inn for å spille alene under en sit-up. Tradisjonelle sit-ups fra gulvet kan forårsake rygg- og nakkesmerter, og jeg gjør aldri dette med mine klienter.

Ligg på ballen og plasser den under korsryggen. Kryss armene over brystet eller plasser dem bak hodet. Trekk sammen magemusklene for å løfte overkroppen av ballen og trekk bunnen av brystkassen ned mot hoftene. Ideen er å rulle ballen bakover mens du knaser slik at rumpa er nærmere gulvet, for så å gjøre det motsatte på baksiden. Når du ruller opp, ikke la ballen rulle. Senk ryggen ned, strekk magemusklene og gjenta i 1-3 sett med 12-16 reps.

5 Hev hengende knær

Den siste øvelsen er en hengende kneheving. Dette er en annen personlig favoritt av meg og en flott øvelse for å trene nedre magemuskler.

Det eneste problemet er at du trenger en pull-up bar/smith-maskin/romersk stol for å gjøre det skikkelig.

Den hengende knehevingen bør gjøres sakte mens du henger fra en stang. Hev knærne mot midjen og senk dem deretter og gjenta. Du bør aldri svinge bena på plass, men heller bevegelsen bør kontrolleres og magemusklene skal være engasjert gjennom hele bevegelsesområdet (ROM). Den beste måten å gjøre dette på er å fokusere tankene dine på nedre magemuskler og sørge for at de gjør jobben. Hvis du ennå ikke kan støtte kroppsvekten, prøv dette trekket mens du ligger på ryggen.

Så der har du det, mine topp 5 øvelser for flat mage.

Hvis du gjør disse øvelsene 2-3 ganger i uken i kombinasjon med et sunt, rent spiseprogram, er du på god vei til den flate magen.

Pass på,

Jamie Stedman

Inspirert av Jamie Mathew Stedman