Vycvičte si bolesti zad!

Vycvičte si bolesti zad!

Podle Americké akademie ortopedických chirurgů 80 procent Američanů někdy v životě zažije bolest zad.

Tradiční léčba bolesti dolní části zad spočívá ve zvýšení základní síly, aby se zvýšila flexibilita napjatých svalů, lepší stabilizace páteře a náprava svalových dysbalancí. Svaly obklopující páteř zajišťují stabilitu a podporu páteře. Zahrnuty jsou všechny svaly mezi kyčlemi a rameny. Tyto svaly se nazývají jádrové svaly. Bolesti zad mohou být způsobeny svalovou nerovnováhou v těchto svalech. Pokud je zadní strana stehen slabší než přední strana stehen, bude přední část páteře stažena nerovnoměrně. Tato svalová nerovnováha může být způsobena dlouhým stáním nebo sezením, nesprávným silovým tréninkem nebo během. Tato lordotická křivka neboli zpětný výkyv páteře může být bolestivý.

Existují efektivnější způsoby, jak začlenit cvičení základní síly do jakéhokoli cvičení, než tradiční kliky. Jednou z možností je efektivní dýchání. Následující dechovou techniku ​​ve stylu pilates lze přidat k jakémukoli silovému cvičení. Během leg pressu se nadechněte během ohýbání a vydechněte během tlaku. Tato technika hlubokého dýchání musí být začleněna do odporu nebo síly cvičení. Budete používat svaly bránice, které pomáhají podporovat páteř a prodlužovat páteř tím, že dýcháte z bránice místo horního hrudního dýchání.

Zvednutí břicha a mostu může pomoci zmírnit bolesti zad a posílit svaly jádra. Zvednutí břicha je jednoduše naklonění pánve, které odtáhne břišní svaly od podlahy. Jednoduše si lehněte obličejem dolů a zmáčkněte hýžď, abyste prodloužili páteř. Sáhněte si dolů k patám pomocí kostrče, místo abyste se tlačili do stehen. Střídavě provádějte 10-12 opakování každého cviku, dokud nedokončíte 2-3 série. Chcete-li provést most, jednoduše položte nohy na lavičku nebo podlahu a zvedněte pánev nahoru. Hrudník by měl zůstat nízko, aby se snížilo podráždění páteřních svalů. Tím se sníží tlak na záda a soustředí se svalová kontrakce na hamstringy a hýžďové svaly.

Protažení beder, protažení flexoru kyčle a protažení lýtka mohou pomoci zmírnit tahání páteře.

Pro natažení flexoru kyčle posuňte jednu nohu dopředu v pokrčeném koleni pod úhlem 90 stupňů (koleno ke kyčli a koleno ke kotníku), zatímco druhá noha je na podlaze s chodidlem směrem ke stropu. Toto protažení pomáhá otevřít svaly na zádech po stranách páteře v blízkosti kyčlí. S každým výdechem zmáčkněte hýžďové svaly, abyste prohloubili protažení. Měli byste cítit natažení zadní nohy, přední strany stehna a hamstringy na přední noze.

Na straně bederní páteře široce rozkročte nohy s pokrčenými koleny vsedě nebo ve stoje. Pohybujte jednou rukou směrem k noze ve stehnech a druhou za hlavou.

Poslední úsek otevírá Achillovu šlachu; nejvzdálenější tah na páteř těla. Umístěte předmět pod nohu a nakloňte váhu těla dopředu. Zadržte tekutý dech a zadržte všechny úseky po dobu 10 až 30 sekund. Měli byste cítit protažení za kolenem a holení.

Trénováním základních svalů můžete pokračovat ve cvičení, aniž byste ovlivnili záda. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým lékařem!

Inspirováno Lianou Mirkin