Εκπαιδεύστε τον πόνο στην πλάτη σας μακριά!

Εκπαιδεύστε τον πόνο στην πλάτη σας μακριά!

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών, το 80 τοις εκατό των Αμερικανών θα βιώσουν πόνο στην πλάτη κάποια στιγμή στη ζωή τους.

Η παραδοσιακή θεραπεία για τον πόνο στη μέση είναι η αύξηση της δύναμης του πυρήνα για την αύξηση της ευελιξίας των σφιγμένων μυών, η καλύτερη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και η διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών. Οι μύες που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη παρέχουν σταθερότητα και υποστήριξη στη σπονδυλική στήλη. Περιλαμβάνονται όλοι οι μύες μεταξύ των γοφών και των ώμων. Αυτοί οι μύες ονομάζονται μύες του πυρήνα. Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να προκληθεί από μυϊκές ανισορροπίες σε αυτούς τους μύες. Εάν το πίσω μέρος των μηρών είναι πιο αδύναμο από το μπροστινό μέρος των μηρών, το μπροστινό μέρος της σπονδυλικής στήλης θα τραβηχτεί ανομοιόμορφα. Αυτή η μυϊκή ανισορροπία μπορεί να προκληθεί από όρθια ή καθιστή θέση για μεγάλες χρονικές περιόδους, ακατάλληλη προπόνηση δύναμης ή τρέξιμο. Αυτή η λορδοτική καμπύλη, ή η προς τα πίσω αιώρηση της σπονδυλικής στήλης, μπορεί να είναι επώδυνη.

Υπάρχουν πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να ενσωματώσετε τις βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης σε οποιαδήποτε άσκηση από τα παραδοσιακά κρίσιμα. Μια επιλογή είναι η αποτελεσματική αναπνοή. Η παρακάτω τεχνική αναπνοής σε στυλ Pilates μπορεί να προστεθεί σε οποιαδήποτε άσκηση ενδυνάμωσης. Κατά τη διάρκεια μιας πίεσης ποδιών, εισπνεύστε κατά τη διάρκεια του τμήματος κάμψης και εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της πίεσης. Αυτή η τεχνική βαθιάς αναπνοής πρέπει να ενσωματωθεί στην αντίσταση ή τη δύναμη της άσκησης. Θα χρησιμοποιήσετε τους μύες του διαφράγματος, οι οποίοι βοηθούν στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης αναπνέοντας από το διάφραγμά σας αντί να αναπνέετε από το άνω στήθος.

Η κοιλιοπλαστική και η γέφυρα ανυψώνουν και μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα. Το tummy tuck είναι απλά μια κλίση της λεκάνης που τραβά τους κοιλιακούς μύες μακριά από το πάτωμα. Απλά ξαπλώστε μπρούμυτα και πιέστε τους γλουτούς σας για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Πλησιάστε προς τα κάτω προς τις φτέρνες σας με την ουρά σας αντί να πιέζετε τους μηρούς σας. Εκτελέστε εναλλακτικά 10-12 επαναλήψεις κάθε άσκησης μέχρι να ολοκληρώσετε 2-3 σετ. Για να κάνετε τη γέφυρα, απλά τοποθετήστε τα πόδια σας σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα και σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Το στήθος πρέπει να παραμένει χαμηλά για να μειωθεί ο ερεθισμός των μυών της σπονδυλικής στήλης. Αυτό αφαιρεί την πίεση από την πλάτη και εστιάζει τη μυϊκή σύσπαση στους μηριαίους και τους γλουτιούς.

Το τέντωμα της οσφυϊκής μοίρας, το τέντωμα του καμπτήρα ισχίου και το τέντωμα της γάμπας μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το τράβηγμα της σπονδυλικής στήλης.

Για το τέντωμα του καμπτήρα του ισχίου, φέρτε το ένα πόδι προς τα εμπρός σε λυγισμένο γόνατο σε γωνία 90 μοιρών (γόνατο με ισχίο και γόνατο με αστράγαλο) ενώ το άλλο πόδι είναι στο πάτωμα με το πόδι να κοιτάζει προς την οροφή. Αυτό το τέντωμα βοηθά στο άνοιγμα των μυών στην πλάτη στα πλάγια της σπονδυλικής στήλης κοντά στους γοφούς. Πιέστε τους γλουτούς για να βαθύνετε το τέντωμα με κάθε εκπνοή. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω πόδι, στο μπροστινό μέρος του μηρού και στους μηριαίους στο μπροστινό πόδι.

Για την πλευρά της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, απλώστε τα πόδια σας ευρέως με τα γόνατά σας λυγισμένα ενώ κάθεστε ή στέκεστε. Μετακινήστε το ένα χέρι προς το πόδι στους μηρούς και το άλλο πίσω από το κεφάλι.

Το τελικό τέντωμα ανοίγει τον αχίλλειο τένοντα. το πιο απομακρυσμένο τράβηγμα στη σπονδυλική στήλη του σώματος. Τοποθετήστε ένα αντικείμενο κάτω από το πόδι σας και γείρετε το βάρος του σώματός σας προς τα εμπρός. Κρατήστε μια υγρή αναπνοή κρατώντας όλες τις διατάσεις για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα πίσω από το γόνατο και την κνήμη.

Εκπαιδεύοντας τους μυς του πυρήνα σας, μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση χωρίς να επηρεάζετε την πλάτη σας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης!

Εμπνευσμένο από τη Liana Mirkin