Allena il tuo mal di schiena!

Allena il tuo mal di schiena!

Secondo l’American Academy of Orthopaedic Surgeons, l’80% degli americani soffrirà di mal di schiena ad un certo punto della loro vita.

Il trattamento tradizionale per la lombalgia consiste nell’aumentare la forza del core per aumentare la flessibilità dei muscoli tesi, stabilizzare meglio la colonna vertebrale e correggere gli squilibri muscolari. I muscoli che circondano la colonna vertebrale forniscono stabilità e sostegno alla colonna vertebrale. Sono inclusi tutti i muscoli tra le anche e le spalle. Questi muscoli sono chiamati muscoli centrali. Il mal di schiena può essere causato da squilibri muscolari in questi muscoli. Se la parte posteriore delle cosce è più debole della parte anteriore, la parte anteriore della colonna vertebrale verrà tirata in modo non uniforme. Questo squilibrio muscolare può essere causato dallo stare in piedi o seduti per lunghi periodi di tempo, da un allenamento di forza inadeguato o dalla corsa. Questa curva lordotica, o oscillazione all'indietro della colonna vertebrale, può essere dolorosa.

Esistono modi più efficaci per incorporare esercizi di allenamento per la forza del core in qualsiasi esercizio rispetto ai crunch tradizionali. Un'opzione è la respirazione efficace. La seguente tecnica di respirazione in stile Pilates può essere aggiunta a qualsiasi esercizio di allenamento della forza. Durante una pressa per gambe, inspira durante la parte di piegamento ed espira durante la pressa. Questa tecnica di respirazione profonda deve essere incorporata nella resistenza o nella forza dell'esercizio. Utilizzerai i muscoli del diaframma, che aiutano a sostenere la colonna vertebrale e ad allungarla respirando dal diaframma invece che dalla parte superiore del torace.

L'addominoplastica e il ponte sollevano e possono aiutare ad alleviare il mal di schiena e rafforzare i muscoli centrali. L'addominoplastica è semplicemente un'inclinazione pelvica che allontana i muscoli addominali dal pavimento. Basta sdraiarsi a faccia in giù e stringere i glutei per allungare la colonna vertebrale. Raggiungi i talloni con il coccige invece di premere sulle cosce. Esegui alternativamente 10-12 ripetizioni di ciascun esercizio fino a completare 2-3 serie. Per eseguire il ponte, posiziona semplicemente i piedi su una panca o sul pavimento e solleva il bacino verso l'alto. Il torace dovrebbe rimanere basso per ridurre l'irritazione dei muscoli spinali. Questo allevia la pressione sulla schiena e concentra la contrazione muscolare sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei.

L'allungamento lombare, l'allungamento dei flessori dell'anca e l'allungamento del polpaccio possono aiutare ad alleviare la trazione della colonna vertebrale.

Per l'allungamento dei flessori dell'anca, portare un piede in avanti con il ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi (ginocchio-anca e ginocchio-caviglia) mentre l'altra gamba è sul pavimento con il piede rivolto verso il soffitto. Questo allungamento aiuta ad aprire i muscoli della schiena ai lati della colonna vertebrale vicino ai fianchi. Contrai i glutei per approfondire l'allungamento ad ogni respiro espirato. Dovresti sentire un allungamento nella gamba posteriore, nella parte anteriore della coscia e nei muscoli posteriori della coscia della gamba anteriore.

Per il lato lombare della colonna vertebrale, allargare le gambe con le ginocchia piegate stando seduti o in piedi. Muovi una mano verso il piede nelle cosce e l'altra dietro la testa.

Il tratto finale apre il tendine d'Achille; la massima trazione sulla colonna vertebrale del corpo. Posiziona un oggetto sotto il piede e inclina il peso del corpo in avanti. Trattenete un respiro liquido mentre trattenete tutti gli allungamenti per 10-30 secondi. Dovresti sentire un allungamento dietro il ginocchio e lo stinco.

Allenando i muscoli centrali, puoi continuare ad allenarti senza incidere sulla schiena. Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi!

Ispirato da Liana Mirkin