Treniruokite nugaros skausmą!

Treniruokite nugaros skausmą!

Amerikos ortopedijos chirurgų akademijos duomenimis, 80 procentų amerikiečių tam tikru gyvenimo momentu patirs nugaros skausmą.

Tradicinis apatinės nugaros dalies skausmo gydymas yra stiprinti pagrindinę jėgą, siekiant padidinti įtemptų raumenų lankstumą, geriau stabilizuoti stuburą ir koreguoti raumenų disbalansą. Stuburą supantys raumenys suteikia stuburui stabilumo ir atramos. Įtraukti visi raumenys tarp klubų ir pečių. Šie raumenys vadinami pagrindiniais raumenimis. Nugaros skausmą gali sukelti šių raumenų raumenų disbalansas. Jei užpakalinė šlaunų dalis yra silpnesnė nei šlaunų priekinė dalis, priekinė stuburo dalis bus traukiama netolygiai. Tokį raumenų disbalansą gali sukelti ilgas stovėjimas ar sėdėjimas, netinkamos jėgos treniruotės ar bėgimas. Šis lordotinis kreivė arba stuburo svyravimas atgal gali būti skausmingas.

Yra veiksmingesnių būdų, kaip į bet kokį pratimą įtraukti pagrindinius jėgos lavinimo pratimus nei tradiciniai pratimai. Vienas iš variantų yra efektyvus kvėpavimas. Šią Pilateso stiliaus kvėpavimo techniką galima pridėti prie bet kokių jėgos treniruočių pratimų. Spausdami kojas, įkvėpkite per lenkimo dalį ir iškvėpkite spaudimo metu. Ši gilaus kvėpavimo technika turi būti įtraukta į pratimo pasipriešinimą ar stiprumą. Naudosite diafragmos raumenis, kurie padeda palaikyti stuburą ir pailgina stuburą kvėpuodami diafragma, o ne viršutine krūtinės ląsta.

Pilvo plastikas ir tilto pakėlimas gali padėti sumažinti nugaros skausmą ir sustiprinti pagrindinius raumenis. Pilvo plastikas yra tiesiog dubens pakreipimas, kuris atitraukia pilvo raumenis nuo grindų. Tiesiog atsigulkite veidu žemyn ir suspauskite sėdmenis, kad pailgintumėte stuburą. Užuot spaudę šlaunis, uodegos kaulu pasiekite kulnus. Pakaitomis atlikite 10–12 kiekvieno pratimo pakartojimų, kol baigsite 2–3 serijas. Norėdami atlikti tiltelį, tiesiog padėkite kojas ant suoliuko arba grindų ir pakelkite dubenį į viršų. Krūtinė turi likti žemai, kad sumažėtų stuburo raumenų dirginimas. Tai sumažina spaudimą nugarai ir sutelkia raumenų susitraukimą į pakaušio ir sėdmenų raumenis.

Juosmens tempimas, klubo lenkiamųjų raumenų tempimas ir blauzdos tempimas gali padėti sumažinti stuburo tempimą.

Norėdami lenkti klubą, pakelkite vieną pėdą į priekį sulenktą kelį 90 laipsnių kampu (kelis su klubu ir kelias iki kulkšnies), o kita koja yra ant grindų, pėda atsukta į lubas. Šis tempimas padeda atverti nugaros raumenis stuburo šonuose prie klubų. Suspauskite sėdmenis, kad padidintumėte tempimą su kiekvienu iškvėpimu. Turėtumėte jausti tempimą užpakalinėje kojoje, priekinėje šlaunies dalyje ir priekinės kojos pakaušyje.

Stuburo juosmeninei pusei sėdėdami ar stovėdami plačiai ištieskite kojas sulenkdami kelius. Vieną ranką traukite link pėdos šlaunyse, o kitą – už galvos.

Paskutinis ruožas atveria Achilo sausgyslę; tolimiausia kūno stuburo trauka. Padėkite daiktą po koja ir pakreipkite kūno svorį į priekį. Sulaikykite skysčio kvėpavimą, laikydami visus ruožus 10–30 sekundžių. Turėtumėte jausti tempimą už kelio ir blauzdos.

Treniruodami pagrindinius raumenis, galite tęsti pratimus nepažeisdami nugaros. Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju!

Įkvėpė Liana Mirkin