Atbrīvojieties no muguras sāpēm!

Atbrīvojieties no muguras sāpēm!

Saskaņā ar Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmijas datiem 80 procenti amerikāņu kādā dzīves posmā piedzīvos muguras sāpes.

Tradicionālā muguras lejasdaļas sāpju ārstēšana ir palielināt pamata spēku, lai palielinātu saspringto muskuļu elastību, labāk stabilizētu mugurkaulu un koriģētu muskuļu nelīdzsvarotību. Muskuļi, kas ieskauj mugurkaulu, nodrošina mugurkaula stabilitāti un atbalstu. Iekļauti visi muskuļi starp gurniem un pleciem. Šos muskuļus sauc par galvenajiem muskuļiem. Muguras sāpes var izraisīt muskuļu nelīdzsvarotība šajos muskuļos. Ja augšstilbu aizmugure ir vājāka nekā augšstilbu priekšpuse, mugurkaula priekšpuse tiks vilkta nevienmērīgi. Šo muskuļu nelīdzsvarotību var izraisīt ilgstoša stāvēšana vai sēdēšana, nepareizs spēka treniņš vai skriešana. Šis lordotiskais izliekums jeb mugurkaula šūpošanās atpakaļ var būt sāpīga.

Ir daudz efektīvāki veidi, kā iekļaut galvenos spēka treniņus jebkurā vingrinājumā nekā tradicionālie gurni. Viena no iespējām ir efektīva elpošana. Jebkuram spēka treniņam var pievienot šādu Pilates stila elpošanas tehniku. Kāju nospiešanas laikā ieelpojiet lieces daļas laikā un izelpojiet preses laikā. Šī dziļās elpošanas tehnika ir jāiekļauj vingrinājuma pretestībā vai stiprumā. Jūs izmantosiet diafragmas muskuļus, kas palīdz atbalstīt mugurkaulu un pagarina mugurkaulu, elpojot no diafragmas, nevis elpojot no augšdaļas krūškurvja.

Vēdera pielikšana un tilta pacelšana var palīdzēt mazināt muguras sāpes un stiprināt pamata muskuļus. Vēdera plastika ir vienkārši iegurņa slīpums, kas atvelk vēdera muskuļus no grīdas. Vienkārši apgulieties ar seju uz leju un saspiediet sēžas muskuļus, lai pagarinātu mugurkaulu. Ar astes kaulu sniedzieties uz leju papēžu virzienā, nevis iespiediet augšstilbus. Pārmaiņus veiciet 10-12 katra vingrinājuma atkārtojumus, līdz esat pabeidzis 2-3 komplektus. Lai veiktu tiltu, vienkārši novietojiet kājas uz soliņa vai grīdas un paceliet iegurni uz augšu. Krūtis jāpaliek zemu, lai mazinātu mugurkaula muskuļu kairinājumu. Tas noņem spiedienu no muguras un koncentrējas uz muskuļu kontrakciju uz paceles cīpslām un sēžamvietām.

Jostas daļas stiepšana, gūžas saliecēja stiepšana un ikru stiepšana var palīdzēt atvieglot mugurkaula vilkšanu.

Lai izstieptu gūžas locītavu, virziet vienu pēdu uz priekšu saliektā celī 90 grādu leņķī (celis pret gurnu un celis pret potīti), bet otra kāja atrodas uz grīdas ar pēdu pret griestiem. Šī stiepšanās palīdz atvērt muskuļus mugurā mugurkaula sānos pie gurniem. Saspiediet sēžas muskuļus, lai padziļinātu stiepšanos ar katru izelpu. Jums vajadzētu sajust stiepšanos aizmugurējā kājā, augšstilba priekšpusē un priekšējās kājas paceles cīpslās.

Mugurkaula jostas daļā, sēžot vai stāvot, plaši izpletiet kājas ar saliektiem ceļiem. Virziet vienu roku uz pēdu augšstilbos un otru aiz galvas.

Pēdējā stiepšanās atver Ahileja cīpslu; vistālāk pievilkt ķermeņa mugurkaulu. Novietojiet priekšmetu zem kājas un nolieciet ķermeņa svaru uz priekšu. Turiet šķidru elpu, vienlaikus noturot visus izstiepumus 10 līdz 30 sekundes. Jums vajadzētu sajust stiepšanos aiz ceļgala un apakšstilba.

Trenējot galvenos muskuļus, varat turpināt vingrot, neietekmējot muguru. Pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu!

Iedvesmojoties no Liānas Mirkinas