Pokonaj ból pleców!

Pokonaj ból pleców!

Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedów 80 procent Amerykanów doświadczy bólu pleców w pewnym momencie swojego życia.

Tradycyjne leczenie bólu dolnej części pleców polega na zwiększeniu siły rdzenia w celu zwiększenia elastyczności napiętych mięśni, lepszej stabilizacji kręgosłupa i skorygowania braku równowagi mięśniowej. Mięśnie otaczające kręgosłup zapewniają stabilność i wsparcie kręgosłupa. Uwzględnione są wszystkie mięśnie między biodrami i ramionami. Mięśnie te nazywane są mięśniami rdzenia. Ból pleców może być spowodowany brakiem równowagi mięśniowej w tych mięśniach. Jeśli tył ud jest słabszy niż przód ud, przód kręgosłupa będzie ciągnięty nierównomiernie. Brak równowagi mięśniowej może być spowodowany długotrwałym staniem lub siedzeniem, nieprawidłowym treningiem siłowym lub bieganiem. Ta lordotyczna krzywa lub odchylenie kręgosłupa do tyłu może być bolesne.

Istnieją skuteczniejsze sposoby włączenia ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia do dowolnego ćwiczenia niż tradycyjne brzuszki. Jedną z opcji jest skuteczne oddychanie. Do każdego ćwiczenia treningu siłowego można dodać następującą technikę oddychania w stylu Pilates. Podczas wyciskania nóg wdech podczas części zginania i wydech podczas wyciskania. Technikę głębokiego oddychania należy uwzględnić w oporze lub sile ćwiczenia. Będziesz używać mięśni przepony, które wspierają kręgosłup i wydłużają go, oddychając przeponą zamiast oddychać górną klatką piersiową.

Podciągnięcie brzucha i mostek podnoszą i mogą pomóc złagodzić ból pleców i wzmocnić mięśnie tułowia. Plastyka brzucha to po prostu nachylenie miednicy, które odciąga mięśnie brzucha od podłogi. Po prostu połóż się twarzą w dół i napnij pośladki, aby wydłużyć kręgosłup. Sięgnij w dół, w stronę pięt, kością ogonową, zamiast wciskać uda. Naprzemiennie wykonuj 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, aż ukończysz 2-3 serie. Aby wykonać most, po prostu połóż stopy na ławce lub podłodze i unieś miednicę do góry. Klatka piersiowa powinna pozostać niska, aby zmniejszyć podrażnienia mięśni kręgosłupa. To odciąża plecy i koncentruje skurcze mięśni na ścięgnach podkolanowych i pośladkach.

Rozciągnięcie lędźwiowe, rozciągnięcie zginaczy bioder i rozciągnięcie łydek może pomóc złagodzić rozciąganie kręgosłupa.

Aby rozciągnąć zginacz stawu biodrowego, przesuń jedną stopę do przodu w zgiętym kolanie pod kątem 90 stopni (kolano do biodra i kolano do kostki), podczas gdy druga noga leży na podłodze ze stopą skierowaną w stronę sufitu. To rozciągnięcie pomaga otworzyć mięśnie pleców po bokach kręgosłupa w pobliżu bioder. Napinaj pośladki, aby pogłębiać rozciąganie z każdym wydechem. Powinieneś czuć rozciągnięcie tylnej nogi, przedniej części uda i ścięgien przedniej nogi.

W przypadku odcinka lędźwiowego kręgosłupa rozłóż szeroko nogi z ugiętymi kolanami, siedząc lub stojąc. Przesuń jedną rękę w kierunku stopy w udach, a drugą za głowę.

Ostatnie rozciągnięcie otwiera ścięgno Achillesa; najdalsze pociągnięcie kręgosłupa ciała. Umieść przedmiot pod stopą i przechyl ciężar ciała do przodu. Wstrzymaj płynny oddech, trzymając wszystkie odcinki przez 10 do 30 sekund. Powinieneś czuć rozciąganie za kolanem i goleniem.

Trenując mięśnie tułowia, możesz kontynuować ćwiczenia bez wpływu na plecy. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem!

Zainspirowany Lianą Mirkin