Suche
Vycvičte bolesť chrbta preč!
Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov bude 80 percent Američanov v určitom okamihu svojho života zažiť bolesť chrbta. Tradičnou liečbou bolesti chrbta je zvýšenie sily jadra, aby sa zvýšila flexibilita tesných svalov, lepšie stabilizovala chrbticu a správne svalové nerovnováhy. Svaly obklopujúce chrbticu poskytujú stabilitu a podporu chrbtice. Všetky svaly medzi bokmi a ramenami sú zahrnuté. Tieto svaly sa nazývajú základné svaly. Bolesť chrbta môže byť spôsobená svalovou nerovnováhou v týchto svaloch. Ak je zadná časť stehien slabšia ako predná časť stehien, ...
Vycvičte bolesť chrbta preč!
Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov bude 80 percent Američanov v určitom okamihu svojho života zažiť bolesť chrbta.
Tradičnou liečbou bolesti chrbta je zvýšenie sily jadra, aby sa zvýšila flexibilita tesných svalov, lepšie stabilizovala chrbticu a správne svalové nerovnováhy. Svaly obklopujúce chrbticu poskytujú stabilitu a podporu chrbtice. Všetky svaly medzi bokmi a ramenami sú zahrnuté. Tieto svaly sa nazývajú základné svaly. Bolesť chrbta môže byť spôsobená svalovou nerovnováhou v týchto svaloch. Ak je zadná časť stehien slabšia ako predná časť stehien, predná časť chrbtice bude vytiahnutá nerovnomerne. Táto svalová nerovnováha môže byť spôsobená státím alebo sedením po dlhú dobu, nesprávnym silovým tréningom alebo behom. Táto lordotická krivka alebo spätný výkyv chrbtice môžu byť bolestivé.
Existujú efektívnejšie spôsoby, ako začleniť základné cvičenia silového tréningu do akéhokoľvek cvičenia ako tradičné drôty. Jednou z možností je efektívne dýchanie. Nasledujúca technika dýchania v štýle Pilates sa môže pridať k akémukoľvek cvičeniu silového tréningu. Počas tlače nôh vdýchnite počas ohybovej časti a výdych počas tlače. Táto technika hlbokého dýchania musí byť začlenená do odporu alebo sily cvičenia. Použijete svaly membrány, ktoré pomáhajú podporovať chrbticu a predĺžiť chrbticu dýchaním z membrány namiesto dýchania horného hrudníka.
Tummy zastrčte a most a môže pomôcť zmierniť bolesť chrbta a posilniť jadrové svaly. Brucho je jednoducho panvový náklon, ktorý vytiahne brušné svaly od podlahy. Jednoducho si ľahnite tvárou nadol a stlačte svoje glutes, aby ste predĺžili chrbticu. Namiesto toho, aby ste pritlačili do stehien, siahnite smerom k pätám. Prípadne vykonajte 10-12 opakovaní každého cvičenia, kým nedokončíte 2-3 súpravy. Ak chcete urobiť most, jednoducho položte nohy na lavicu alebo na podlahu a zdvihnite panvu nahor. Hrudník by mal zostať nízky, aby sa znížilo podráždenie chrbtice. To odráža tlak na chrbte a zameriava sa kontrakcia svalov na hamstringy a glutes.
Bedrovitý úsek, úsek ohýbania bedra a úsek lýtka môžu pomôcť zmierniť ťahanie chrbtice.
Pre úsek bedrového flexora prineste jednu nohu vpred v ohnutom kolene pod uhlom 90 stupňov (koleno až bokom a koleno do členku), zatiaľ čo druhá noha je na podlahe na podlahe s nohou smerujúcou k stropu. Tento úsek pomáha otvoriť svaly v chrbte na bokoch chrbtice v blízkosti bokov. Stlačte glutes, aby ste prehlbovali úsek pri každom vydýchnutom dychu. Mali by ste cítiť úsek v zadnej nohe, prednú časť stehna a hamstringy na prednej nohe.
Pokiaľ ide o bedrovú chrbticu, rozotrite nohy široko so sklonenými kolená pri sedení alebo stojaci. Posuňte jednu ruku smerom k nohe v stehnách a druhú za hlavou.
Posledný úsek otvára Achillovu šľachu; Najďalej ťahanie po chrbtici tela. Položte predmet pod nohu a naklonte svoju telesnú hmotnosť dopredu. Zadržte tekutý dych a zároveň držte všetky úseky po dobu 10 až 30 sekúnd. Mali by ste cítiť úsek za kolenom a holením.
Tréningom svojich základných svalov môžete pokračovať v cvičení bez toho, aby ste ovplyvnili chrbát. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa obráťte na svojho lekára!
Inšpirovaný Lianou Mirkinom