Odvadite bolečine v hrbtu!

Odvadite bolečine v hrbtu!

Po podatkih Ameriške akademije ortopedskih kirurgov bo 80 odstotkov Američanov kdaj v življenju občutilo bolečine v hrbtu.

Tradicionalno zdravljenje bolečin v spodnjem delu hrbta je povečanje moči jedra, da se poveča prožnost napetih mišic, bolje stabilizira hrbtenica in odpravi mišično neravnovesje. Mišice, ki obdajajo hrbtenico, zagotavljajo stabilnost in podporo hrbtenici. Vključene so vse mišice med boki in rameni. Te mišice se imenujejo mišice jedra. Bolečine v hrbtu so lahko posledica mišičnega neravnovesja v teh mišicah. Če je zadnji del stegen šibkejši od sprednjega dela stegen, bo sprednji del hrbtenice neenakomerno potegnjen. To mišično neravnovesje lahko povzroči dolgotrajno stanje ali sedenje, neustrezen trening moči ali tek. Ta lordotična krivina ali nihanje hrbtenice nazaj je lahko boleča.

Obstajajo učinkovitejši načini za vključitev osnovnih vaj za moč v vsako vadbo kot tradicionalni trebušnjaki. Ena od možnosti je učinkovito dihanje. Naslednjo tehniko dihanja v stilu pilatesa lahko dodate kateri koli vadbi za moč. Med stiskanjem z nogami vdihnite med delom upogiba in izdihnite med pritiskom. To tehniko globokega dihanja je treba vključiti v odpornost ali moč vaje. Uporabili boste mišice diafragme, ki podpirajo hrbtenico in jo podaljšujejo tako, da dihate s prepono namesto z dihanjem v zgornjem delu prsnega koša.

Zategovanje trebuha in most dvigneta ter lahko pomagata pri lajšanju bolečin v hrbtu in krepitvi mišic jedra. Trebušni nagib je preprosto nagibanje medenice, ki potegne trebušne mišice stran od tal. Preprosto se ulezite z obrazom navzdol in stisnite zadnjice, da podaljšate hrbtenico. Namesto da pritiskate na stegna, se s trtico iztegnite navzdol proti petam. Izmenično izvajajte 10-12 ponovitev vsake vaje, dokler ne dokončate 2-3 serij. Če želite narediti most, preprosto postavite noge na klop ali tla in dvignite medenico navzgor. Prsni koš mora ostati nizek, da se zmanjša draženje hrbteničnih mišic. To zmanjša pritisk s hrbta in osredotoči krčenje mišic na stegenske mišice in gluteuse.

Raztezanje ledvenega dela, raztezanje upogibalk kolka in raztezanje meč lahko pomaga ublažiti vlečenje hrbtenice.

Za raztezanje upogibalke kolka eno nogo potisnite naprej v pokrčenem kolenu pod kotom 90 stopinj (koleno proti kolku in koleno proti gležnju), medtem ko je druga noga na tleh s stopalom, obrnjenim proti stropu. Ta razteg pomaga odpreti mišice na hrbtu na straneh hrbtenice blizu bokov. Stisnite zadnjične mišice, da poglobite razteg z vsakim izdihom. Morali bi čutiti raztezanje v zadnji nogi, sprednjem delu stegna in stegenskih mišicah na sprednji nogi.

Za stran ledvene hrbtenice široko razmaknite noge s pokrčenimi koleni, medtem ko sedite ali stojite. Eno roko pomaknite proti stopalu v stegnih, drugo pa za glavo.

Zadnji razteg odpre ahilovo tetivo; najdlje vleče hrbtenico telesa. Pod stopalo postavite predmet in nagnite svojo težo naprej. Zadržite tekoči dih, medtem ko zadržite vse raztege 10 do 30 sekund. Morali bi čutiti raztezanje za kolenom in golenico.

Če trenirate svoje osrednje mišice, lahko nadaljujete z vadbo, ne da bi to vplivalo na hrbet. Preden začnete s kakršnim koli programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom!

Navdih Liane Mirkin