Jak na plank: 7 cviků na prkno

Jak na plank: 7 cviků na prkno

Plank cvičeníje bezpečná, náročná a efektivní metoda úpravy jádra. Variace planků se používají v mnoha fitness disciplínách včetně Boot Camp Regimens, jógy, Pilates, Barre, CrossFitu a mnoha dalších. VýhodyPlank cvičeníjsou četné. Nejen, že posílíte břišní svaly, ale posílíte celé jádro a mnoho dalších svalových skupin v horní i dolní části těla.

VÝHODY PLÁNOVÁNÍ CVIČENÍ

POSILOVAT JÁDRO A PROPRACOVAT SVALY HORNÍ A DOLNÍ TĚLA.

Když provádíte plankovaná cvičení, procvičujete všechny svaly, které tvoří vaše jádro, a těžíte ze všech výhod spojených s budováním silného jádra. Jako by to nestačilo, prkna procvičují také následující svaly:

HORNÍ TĚLO

• Trapezius.

• Kosočtverec dur a moll.

• Rotátorová manžeta.

• Přední, lékařské a zadní delty.

• Svaly hrudníku.

• Triceps.

• Biceps.

SPODNÍ TĚLO

• Quadriceps

• Gastrocnemius (lýtkový sval).

Předcházet svalovým poruchám

Je snadné vyvinout svalovou nerovnováhu, když provádíte pouze břišní cviky (jako jsou sedy-lehy). Většina lidí neprovádí posilovací cviky na páteř a hýžďové svaly, aby vyvážily práci břicha. Prkna současně upravují přední a zadní část těla. Když jsou svaly na obou stranách těla podobně vyvinuté, vede to k lepšímu držení těla, větší podpoře páteře a menším bolestem dolní části zad.

ZLEPŠIT FUNKČNÍ POHYB

Jedním z nejprodávanějších bodů podlahových prken je jejich význam pro funkční pohyb, který je nezbytný pro život. Věci jako dřep, ohýbání, běh, zvedání, skákání a házení jsou funkční pohyby spouštěné v jádru.

Poskytněte bezpečnou a účinnou alternativu ke klikům a SIT-UPS

I když jsou sit-ips důležitým funkčním pohybem pro každodenní život (například schopnost každé ráno vstát z postele), nejsou vždy tou nejlepší volbou pro základní kondici pro každého.

Kliky a sedy-lehy procvičují pouze svaly přední části jádra, proto je nutné provádět i cviky na posilování zad. Prkna však procvičují celé jádro i mnoho dalších svalů v těle.

Kliky a sedy-lehy mohou způsobit tlak na páteř opakovaným ohýbáním a prodlužováním páteře. Časem se z toho může stát problém. Pokud jsou vám tyto pohyby nepříjemné, může být užitečnou náhradou trénink prkna.

Kromě toho jsou kliky a sedy lehy kontraintuitivní pro lidi s prasklými, vyboulenými nebo vyklouznutými ploténkami nebo jinými poraněními páteře. V těchto případech jsou podlahová prkna mnohem bezpečnější alternativou.

A konečně, kliky a sedy-lehy mohou mít negativní dopad na držení těla tím, že podporují zaoblená ramena. Plánovaná cvičení podporují správné držení těla.

NABÍZÍTE VŠESTRANNÉ CVIČENÍ

Nejlepší na prknech je, že existuje nespočet variant cviku, od tradičních až po laterálníPlankové variantyna desky s vnějšími závažími nebo nestabilními povrchy. Existuje prkno pro každé tělo a každou kondici. Pokud vám jeden nefunguje kvůli zranění, typu postavy, nerovnováze nebo nedostatku požadované síly, existuje mnoho dalších možností. Celé cvičení lze naprogramovat kolem prkna.

VARIACE PRKŮ

Tato část obsahuje nejzákladnější varianty prkna, které slouží jako základ pro budování pevnosti jádra. Tyto prkna se provádějí pouze za použití váhy vlastního těla.

Nejlepší věc na prknech uvedených v této části je, že nevyžadují žádné speciální vybavení a lze je provádět kdekoli (v tělocvičně, doma nebo jako cestovní cvičení).

Existuje mnoho variací těchto čtyř prken, od středně pokročilých až po pokročilé, takže se při svém základním cvičení nebudete nudit.

Jste připraveni uvést tato prkna do praxe a vybudovat nejsilnější jádro svého života a zároveň změnit tvar svého těla? Připravte se na pocit pálení pomocí těchto deseti cvičení, která kombinují sérii prken. Školení se pohybuje od začátečníků po pokročilé a trvá asi pět minut.

Cvičení 1: Začátečník

Těžištěm tohoto cvičení je vybudovat si dobu, po kterou budete schopni zůstat na plném prkně. S tím, jak se 15sekundové držení zjednoduší, zvyšte čas strávený na prkně do 1 minuty. Začněte například v úplném držení planku po dobu 15 sekund s pětisekundovým odpočinkem a opakujte třikrát. Pak to zvyšte na 25 sekund v plném prkně s 5 sekundovým odpočinkem a opakujte jednou. Pokračujte v prodlužování doby držení prkna, dokud neudržíte prkno celou minutu.

Cvičení 2: Mezi

Tyto variace jsou založeny na opakování a přinášejí pohyb podlahové desce.

VARIANTA 1:

10 prken koleno-hrudník, pět na každé noze.

10 kroucených desek na kolena a hrudník.

10 horolezeckých desek.

Opakujte tuto větu třikrát.

VARIANTA DRUHÁ:

10 bočních desek s nožními kohoutky, deset na každé noze.

5 bočních boků, pět na každé straně.

10 kuliček pro boční stabilitu předloktí, deset na každé straně.

Opakujte tuto větu třikrát.

VARIANTA TŘETÍ:

10 kolenních kohoutků na předloktí.

10 kyčelních kapek na předloktí, pět na každou stranu.

10 chůzí prkna, prkno vysoké prkno až předloktí.

Opakujte tuto větu třikrát.

Cvičení 3: Pokročilí

Toto pokročilé cvičení s vlastní vahou těla poskytuje pohyb a rovnováhu mezi paží a nohou.

8 pulzujících plných desek, osm na každé noze.

8 bočních prken s kliky na kolena, osm na každou nohu.

8 Table Crunch Twists, osm na každé noze.

8 push-up bočních desek, čtyři na každé straně.

30 sekund kývající se prkno předloktí.

8 kliků na prkně delfínů.

Opakujte tuto větu třikrát.

Cvičení 4: Míč stability

Toto cvičení vyžaduje váš stabilizační míč. Připravte se na oběhové cvičení, které zpochybňuje jádro.

30sekundová stabilizační deska na předloktí.

15sekundová stabilizační balanční deska.

10 stabilizačních míčových dřepů.

15sekundový stabilizační míč na straně předloktí, 15 sekund na každé straně.

30sekundová stabilizační deska s rezervou míče.

Opakujte tuto větu třikrát.

Cvičení 5: BOSU TRAINER

V tomto cvičení na téma opakování, které vyžaduje pohyb a rotaci, budete pracovat s oběma stranami trenažéru BOSU.

10 BOSU plank procházky.

15sekundová boční deska na předloktí BOSU.

15 sekund na každé straně.

10 kolen k hrudi z obráceného BOSU full planku, pět na každé noze.

10 zkroucených kolen k hrudi z obráceného BOSU full planku, pět na každé noze.

Opakujte tuto větu třikrát.

Cvičení 6: Medicinbal

Toto cvičení s medicinbalem se skládá z kombinace statických a pohyblivých prken.

8 medicinbalových prken, po osmi na každé noze.

Držte medicinbalová prkna po dobu 30 sekund.

8 gepardích kliků medicinbalem, čtyři na každou nohu.

8 rolovacích medicinbalových desek, čtyři na každé straně.

Opakujte tuto větu třikrát.

Cvičení 7: Závaží

Proveďte tuto sadu krátkých prken se závažím, abyste zpevnili jádro a zároveň zpevnili celé tělo.

12 řad činkových prken, dvanáct na každé paži.

12 tricepsových úderů činky, dvanáct na každou paži.

15 sekund vážená boční deska, 15 sekund na každé straně.

12 Progrese míče na hrudi stability.

12 nástavců pro stabilizační kuličky.

Opakujte tuto větu třikrát.

Jste jen tak silní, jak silné je vaše jádro. Jako osobní trenér pokládám základní trénink za základ pro všechny své klienty. Bez silného jádra nemůžete být silnější, rychlejší nebo lepší v ničem a desky jsou mou první volbou, protože jsou tak náročné a všestranné. Nezapomeňte tento článek sdílet prostřednictvímPlank cvičení!

Inspirováno Aline Pilani