Sådan laver du en planke: 7 plankeøvelse

Sådan laver du en planke: 7 plankeøvelse

Planke øvelseer en sikker, udfordrende og effektiv metode til core conditioning. Variationer af planker bruges i mange fitnessdiscipliner, herunder Boot Camp-regimer, Yoga, Pilates, Barre, CrossFit og mange flere. Fordelene vedPlanke øvelseer talrige. Du vil ikke kun styrke dine mavemuskler, men du vil også styrke hele din core og mange andre muskelgrupper i din over- og underkrop.

FORDELE VED PLANLÆGGINGSØVELSER

STYRK KERNEN OG ARBEJ OVER- OG UNDERKROPPENS MUSKLER.

Når du udfører plankeøvelser, træner du alle de muskler, der udgør din core, og høster alle fordelene forbundet med at opbygge en stærk core. Som om det ikke var nok, arbejder planker også på følgende muskler:

OVERKROP

• Trapezius.

• Rhomboid dur og mol.

• Rotator manchet.

• Forreste, medicinske og posteriore delts.

• Brystmuskler.

• Triceps.

• Biceps.

UNDERKROPPEN

• Quadriceps

• Gastrocnemius (lægmuskel).

Forebyg muskellidelser

Det er nemt at udvikle muskelubalance, når du kun udfører maveøvelser (som sit-ups). De fleste mennesker udfører ikke rygsøjle- og glutestyrkende øvelser for at balancere mavearbejde. Planker behandler forsiden og bagsiden af ​​kroppen samtidigt. Når musklerne på begge sider af kroppen er ens udviklet, resulterer dette i en bedre kropsholdning, mere rygstøtte og mindre lændesmerter.

FORBEDRE FUNKTIONELLE BEVÆGELSER

Et af de bedste salgsargumenter for gulvbrædder er deres relevans for funktionel bevægelse, som er en væsentlig bevægelse for livet. Ting som at sidde på hug, bøje, løbe, løfte, hoppe og kaste er funktionelle bevægelser, der udløses i kernen.

Giv et sikkert og effektivt alternativ til crunches og SIT-UPS

Mens sit-ips er en vigtig funktionel bevægelse for dagligdagen (for eksempel evnen til at komme ud af sengen hver morgen), er de ikke altid det bedste valg til grundlæggende konditionering for alle.

Crunches og sit-ups arbejder kun på musklerne foran på kernen, så rygstyrkende øvelser skal også udføres. Planker arbejder dog med hele kernen samt mange andre muskler i kroppen.

Crunches og sit-ups kan lægge pres på rygsøjlen ved gentagne gange at bøje og forlænge rygsøjlen. Over tid kan dette blive et problem. Hvis du er utilpas med disse bevægelser, kan planketræning være en nyttig erstatning.

Derudover er crunches og sit-ups kontraintuitive for personer med sprængte, svulmende eller diskuspropper eller andre rygmarvsskader. I disse tilfælde er gulvbrædder et meget mere sikkert alternativ.

Endelig kan crunches og sit-ups have en negativ indflydelse på kropsholdningen ved at fremme afrundede skuldre. Planlagte øvelser fremmer god kropsholdning.

TILBYD ALSIGTIG TRÆNING

Det bedste ved planker er, at der er utallige variationer af øvelsen, lige fra traditionel til lateralPlanke variantertil brædder med udvendig vægt eller ustabile overflader. Der er en planke til enhver krop og ethvert fitnessniveau. Hvis en ikke arbejder for dig på grund af en skade, kropstype, ubalance eller mangel på påkrævet styrke, er der mange andre muligheder. Hele træningspas kan programmeres rundt om planken.

PLANKEVARIATIONER

Denne del indeholder de mest basale variationer af planken, som tjener som grundlag for opbygning af kernestyrke. Disse planker udføres kun med din egen kropsvægt.

Det bedste ved plankerne i denne del er, at de ikke kræver specielt udstyr og kan laves hvor som helst (i fitnesscentret, derhjemme eller som rejsetræning).

Der er mange variationer af disse fire planker, fra middel til avanceret, så du kommer ikke til at kede dig med din core-træning.

Er du klar til at omsætte disse planker i praksis og bygge den stærkeste kerne i dit liv, mens du ændrer din krops form? Gør dig klar til at mærke forbrændingen med disse ti træningspas, der kombinerer en række planker. Træningen spænder fra begynder til øvet og varer cirka fem minutter.

Træning 1: Begynder

Fokus for denne træning er at opbygge den tid, du er i stand til at blive på en fuld planke. Efterhånden som de 15 sekunders hold bliver nemmere, øger du tiden, du bruger i planken inden for 1 minut. Start for eksempel i et fuldt plankehold i 15 sekunder med fem sekunders hvile og gentag tre gange. Øg den derefter til 25 sekunder i fuld planke med 5 sekunders hvile og gentag én gang. Fortsæt med at øge plankeholdetiden, indtil du kan holde en planke i et helt minut.

Træning 2: Mellem

Disse variationer er baseret på gentagelse og bringer bevægelse til gulvbrættet.

VARIATION 1:

10 knæbrystbrædder, fem på hvert ben.

10 snoede knæ-brystbrædder.

10 bjergbestigningsbrætter.

Gentag denne sætning tre gange.

VARIATION TO:

10 sidebrædder med fodhaner, ti på hvert ben.

5 side hip dips, fem på hver side.

10 laterale underarmsstabilitetsbolde, ti på hver side.

Gentag denne sætning tre gange.

VARIATION TRE:

10 underarms planke knæhaner.

10 hoftedrop på underarmsplanken, fem på hver side.

10 plankegange, høj planke til underarmsplanke.

Gentag denne sætning tre gange.

Træning 3: Avanceret

Denne avancerede kropsvægt træning giver bevægelse og balance mellem arm og ben.

8 pulserende helbrætter, otte på hvert ben.

8 sideplanker med knæbøjninger, otte på hvert ben.

8 Table Crunch Twists, otte på hvert ben.

8 push-up sidebrædder, fire på hver side.

30 sekunders svingende underarmsplanke.

8 delfin planke push-ups.

Gentag denne sætning tre gange.

Træning 4: Stabilitetsbold

Denne træning kræver din stabilitetsbold. Forbered dig på en cirkulationsbaseret træning, der udfordrer kernen.

30 sekunders stabilitetskugle underarmsplanke.

15 sekunders stabilitetskuglebalanceplanke.

10 stabilitetsboldsquats.

15 sekunders stabilitetskuglesideunderarmsplanke, 15 sekunder på hver side.

30 sekunders stabilitetskuglereserveplanke.

Gentag denne sætning tre gange.

Træning 5: BOSU TRÆNER

Du vil arbejde med begge sider af BOSU-træneren i denne træning med gentagelsestema, der kræver, at du bevæger dig og roterer.

10 BOSU plankegange.

15 sekunders BOSU side underarm planke.

15 sekunder på hver side.

10 knæ til bryst fra omvendt BOSU fuld planke, fem på hvert ben.

10 snoede knæ til bryst fra omvendt BOSU fuld planke, fem på hvert ben.

Gentag denne sætning tre gange.

Træning 6: Medicinbold

Denne medicinboldtræning består af en kombination af statiske og bevægelige planker.

8 skubbeben hæve medicinkugleplanker, otte på hvert ben.

Hold medicinkugleplanker i 30 sekunder.

8 medicinbold gepard crunches, fire på hvert ben.

8 rullende medicinboldplader, fire på hver side.

Gentag denne sætning tre gange.

Træning 7: Vægte

Udfør dette sæt korte planker med vægte for at styrke kernen, mens du toner hele kroppen.

12 rækker håndvægtsplanker, tolv på hver arm.

12 dumbbell triceps kickbacks, tolv på hver arm.

15 sekunders vægtet sideplanke, 15 sekunder på hver side.

12 Stabilitet Bold brystprogression.

12 stabilitetskugleforlængere.

Gentag denne sætning tre gange.

Du er kun så stærk som din kerne. Som personlig træner gør jeg core-træning til et fundament for alle mine kunder. Uden en stærk kerne kan du ikke blive stærkere eller hurtigere eller bedre til noget, og brætterne er mit førstevalg, fordi de er så udfordrende og alsidige. Glem ikke at dele denne artikel viaPlanke øvelse!

Inspireret af Aline Pilani