Cómo hacer una plancha: ejercicio de 7 planchas

Cómo hacer una plancha: ejercicio de 7 planchas

ejercicio de planchaes un método seguro, desafiante y eficaz de acondicionamiento central. Se utilizan variaciones de planchas en muchas disciplinas de fitness, incluidos los regímenes Boot Camp, yoga, pilates, barra, crossfit y muchas más. Los beneficios deejercicio de planchason numerosos. No sólo fortalecerás tus músculos abdominales, sino que también fortalecerás todo tu core y muchos otros grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo.

BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE PLANIFICACIÓN

FORTALECE EL CORE Y TRABAJA LOS MÚSCULOS SUPERIORES E INFERIORES DEL CUERPO.

Cuando realiza ejercicios en plancha, trabaja todos los músculos que forman su núcleo y obtiene todos los beneficios asociados con la construcción de un núcleo fuerte. Por si fuera poco, las planchas también trabajan los siguientes músculos:

PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

• Trapecio.

• Romboide mayor y menor.

• Manguito rotador.

• Deltoides anterior, médico y posterior.

• Músculos del pecho.

• Tríceps.

• Bíceps.

PARTE INFERIOR DEL CUERPO

• Cuadríceps

• Gastrocnemio (músculo de la pantorrilla).

Prevenir trastornos musculares

Es fácil desarrollar un desequilibrio muscular cuando solo se realizan ejercicios abdominales (como abdominales). La mayoría de las personas no realizan ejercicios de fortalecimiento de la columna y los glúteos para equilibrar el trabajo abdominal. Los tablones acondicionan simultáneamente la parte delantera y trasera del cuerpo. Cuando los músculos de ambos lados del cuerpo se desarrollan de manera similar, esto da como resultado una mejor postura, más soporte para la columna y menos dolor lumbar.

MEJORAR EL MOVIMIENTO FUNCIONAL

Uno de los mejores argumentos de venta de las tarimas es su relevancia para el movimiento funcional, que es un movimiento esencial para la vida. Cosas como ponerse en cuclillas, agacharse, correr, levantar objetos, saltar y lanzar son movimientos funcionales que se activan en el núcleo.

Proporcionar una alternativa segura y eficaz a los abdominales y SIT-UPS.

Si bien los abdominales son un movimiento funcional importante para la vida diaria (por ejemplo, la capacidad de levantarse de la cama cada mañana), no siempre son la mejor opción para el acondicionamiento básico para todos.

Los abdominales y los abdominales sólo trabajan los músculos de la parte frontal del core, por lo que también se deben realizar ejercicios de fortalecimiento de la espalda. Sin embargo, las planchas trabajan todo el núcleo, así como muchos otros músculos del cuerpo.

Los abdominales y las abdominales pueden ejercer presión sobre la columna al flexionarla y extenderla repetidamente. Con el tiempo esto puede convertirse en un problema. Si no se siente cómodo con estos movimientos, el entrenamiento en plancha puede ser un reemplazo útil.

Además, los abdominales y las abdominales son contradictorios para las personas con discos rotos, abultados o deslizados u otras lesiones de la columna. En estos casos, las tarimas son una alternativa mucho más segura.

Finalmente, los abdominales y los abdominales pueden tener un impacto negativo en la postura al promover hombros redondeados. Los ejercicios planificados promueven una buena postura.

OFRECE EJERCICIO VERSÁTIL

Lo mejor de las planchas es que existen innumerables variaciones del ejercicio, que van desde el tradicional hasta el lateral.Variantes de lamasa tablas con pesos externos o superficies inestables. Hay una plancha para cada cuerpo y cada nivel de condición física. Si uno no le funciona debido a una lesión, tipo de cuerpo, desequilibrio o falta de fuerza necesaria, existen muchas otras opciones. Se pueden programar entrenamientos completos alrededor de la plancha.

VARIACIONES DE TABLAS

Esta parte contiene las variaciones más básicas de la tabla, que sirven como base para desarrollar la fuerza central. Estas planchas se realizan utilizando únicamente el propio peso corporal.

Lo mejor de las planchas que se presentan en esta parte es que no requieren equipo especial y se pueden hacer en cualquier lugar (en el gimnasio, en casa o como entrenamiento de viaje).

Hay muchas variaciones de estas cuatro planchas, desde intermedias hasta avanzadas, para que no te aburras con tu entrenamiento central.

¿Estás listo para poner en práctica estas planchas y construir el core más fuerte de tu vida mientras cambias la forma de tu cuerpo? Prepárate para sentir el ardor con estos diez entrenamientos que combinan una serie de planchas. El entrenamiento va desde principiante hasta avanzado y dura unos cinco minutos.

Entrenamiento 1: principiante

El objetivo de este entrenamiento es aumentar la cantidad de tiempo que puedas permanecer en una tabla completa. A medida que las posiciones de 15 segundos se vuelvan más fáciles, aumente el tiempo que pasa en la plancha en 1 minuto. Por ejemplo, comience con una posición de plancha completa durante 15 segundos con un descanso de cinco segundos y repita tres veces. Luego aumenta a 25 segundos en plancha completa con un descanso de 5 segundos y repite una vez. Continúe aumentando el tiempo de espera de la plancha hasta que pueda sostener una plancha durante un minuto completo.

Entrenamiento 2: Entre

Estas variaciones se basan en la repetición y aportan movimiento al suelo.

VARIACIÓN 1:

10 tablas para rodillas y pecho, cinco en cada pierna.

10 tablas torcidas para rodillas y pecho.

10 tablas de alpinismo.

Repite esta frase tres veces.

VARIACIÓN DOS:

10 tableros laterales con grifos para los pies, diez en cada pata.

5 fondos de cadera laterales, cinco a cada lado.

10 tableros de pelotas de estabilidad lateral en el antebrazo, diez en cada lado.

Repite esta frase tres veces.

VARIACIÓN TRES:

10 golpecitos de rodilla en plancha de antebrazo.

10 caídas de cadera sobre tabla de antebrazo, cinco a cada lado.

10 caminatas en plancha, de plancha alta a plancha de antebrazo.

Repite esta frase tres veces.

Entrenamiento 3: Avanzado

Este entrenamiento avanzado de peso corporal proporciona movimiento y equilibrio entre el brazo y la pierna.

8 pensiones completas pulsantes, ocho en cada pierna.

8 planchas laterales con abdominales en las rodillas, ocho en cada pierna.

8 giros crujientes en la mesa, ocho en cada pierna.

8 tablas laterales para flexiones, cuatro a cada lado.

Plancha de antebrazo oscilante de 30 segundos.

8 flexiones de plancha con delfines.

Repite esta frase tres veces.

Entrenamiento 4: balón de estabilidad

Este entrenamiento requiere tu balón de estabilidad. Prepárese para un entrenamiento basado en la circulación que desafía el núcleo.

Plancha de antebrazo con balón de estabilidad de 30 segundos.

Plancha de equilibrio con pelota de estabilidad de 15 segundos.

10 sentadillas con balón de estabilidad.

Plancha lateral del antebrazo con balón de estabilidad de 15 segundos, 15 segundos de cada lado.

Plancha de reserva de balón de estabilidad de 30 segundos.

Repite esta frase tres veces.

Entrenamiento 5: ENTRENADOR BOSU

Trabajarás con ambos lados del entrenador BOSU en este entrenamiento basado en repeticiones que requiere que te muevas y rotes.

10 caminatas en plancha BOSU.

Plancha lateral de antebrazo BOSU de 15 segundos.

15 segundos de cada lado.

10 rodillas al pecho desde plancha completa BOSU invertida, cinco en cada pierna.

10 rodillas torcidas hacia el pecho desde una tabla completa BOSU invertida, cinco en cada pierna.

Repite esta frase tres veces.

Entrenamiento 6: balón medicinal

Este entrenamiento con balón medicinal consiste en una combinación de planchas estáticas y móviles.

8 planchas con balón medicinal para levantar las piernas con empuje, ocho en cada pierna.

Sostenga las planchas con balón medicinal durante 30 segundos.

8 abdominales de guepardo con balón medicinal, cuatro en cada pierna.

8 tablas rodantes de balones medicinales, cuatro a cada lado.

Repite esta frase tres veces.

Entrenamiento 7: pesas

Realiza esta serie de planchas cortas con pesas para fortalecer el core mientras tonificas todo el cuerpo.

12 filas de planchas con mancuernas, doce en cada brazo.

12 contragolpes de tríceps con mancuernas, doce en cada brazo.

Plancha lateral con peso de 15 segundos, 15 segundos de cada lado.

12 Progresión del pecho con balón de estabilidad.

12 extensiones de pelota de estabilidad.

Repite esta frase tres veces.

Eres tan fuerte como tu núcleo. Como entrenador personal, hago del entrenamiento básico una base para todos mis clientes. Sin un núcleo fuerte no puedes volverte más fuerte, más rápido o mejor en nada, y las tablas son mi primera opción porque son muy desafiantes y versátiles. No olvides compartir este artículo a través deejercicio de plancha!

Inspirado por Aline Pilani