Suche
Come fare un plank: 7 esercizi del plank
L'esercizio del plank è un metodo di condizionamento del core sicuro, stimolante ed efficace. Variazioni di plance vengono utilizzate in molte discipline di fitness tra cui regimi di boot camp, yoga, pilates, sbarra, crossfit e molte altre. I benefici dell’esercizio con il plank sono numerosi. Non solo rafforzerai i tuoi muscoli addominali, ma rafforzerai anche l'intero core e molti altri gruppi muscolari nella parte superiore e inferiore del corpo. BENEFICI DEGLI ESERCIZI DI PLANK RAFFORZANO IL CORE E FANNO LAVORARE I MUSCOLI DELLA PARTE SUPERIORE E INFERIORE DEL CORPO. Quando esegui esercizi con il plank, fai lavorare tutti i muscoli che compongono il core e raccogli tutti i benefici associati alla costruzione di un core forte. Come se ciò non bastasse...
Come fare un plank: 7 esercizi del plank
Esercizio con la tavolaè un metodo sicuro, stimolante ed efficace di condizionamento del core. Variazioni di plance vengono utilizzate in molte discipline di fitness tra cui regimi di boot camp, yoga, pilates, sbarra, crossfit e molte altre. I vantaggi diEsercizio con la tavolasono numerosi. Non solo rafforzerai i tuoi muscoli addominali, ma rafforzerai anche l'intero core e molti altri gruppi muscolari nella parte superiore e inferiore del corpo.
VANTAGGI DEGLI ESERCIZI DI PIANIFICAZIONE
RAFFORZARE IL CORE E LAVORARE I MUSCOLI DELLA PARTE SUPERIORE E DELLA INFERIORE DEL CORPO.
Quando esegui esercizi con il plank, fai lavorare tutti i muscoli che compongono il core e raccogli tutti i benefici associati alla costruzione di un core forte. Come se ciò non bastasse, i plank fanno lavorare anche i seguenti muscoli:
PARTE SUPERIORE DEL CORPO
-
Trapezio.
-
Romboide maggiore e minore.
-
Cuffia dei rotatori.
-
Deltoidi anteriori, medici e posteriori.
-
Muscoli del torace.
-
Tricipiti.
-
Bicipite.
CORPO INFERIORE
-
Quadricipiti
-
Gastrocnemio (muscolo del polpaccio).
Prevenire i disturbi muscolari
È facile sviluppare uno squilibrio muscolare quando si eseguono solo esercizi addominali (come gli addominali). La maggior parte delle persone non esegue esercizi di rafforzamento della colonna vertebrale e dei glutei per bilanciare il lavoro addominale. I plank condizionano contemporaneamente la parte anteriore e posteriore del corpo. Quando i muscoli su entrambi i lati del corpo sono sviluppati in modo simile, ciò si traduce in una migliore postura, più supporto per la colonna vertebrale e meno dolore lombare.
MIGLIORARE IL MOVIMENTO FUNZIONALE
Uno dei migliori punti di forza delle assi del pavimento è la loro rilevanza per il movimento funzionale, che è un movimento essenziale per la vita. Cose come accovacciarsi, piegarsi, correre, sollevare, saltare e lanciare sono movimenti funzionali attivati nel core.
Fornire un'alternativa sicura ed efficace ai crunch e ai SIT-UP
Sebbene i sit-ip siano un movimento funzionale importante per la vita quotidiana (ad esempio, la capacità di alzarsi dal letto ogni mattina), non sono sempre la scelta migliore per il condizionamento di base per tutti.
Crunch e sit-up fanno lavorare solo i muscoli della parte anteriore del core, quindi è necessario eseguire anche esercizi di rafforzamento della schiena. Tuttavia, i plank fanno lavorare l’intero core e molti altri muscoli del corpo.
Crunch e sit-up possono esercitare pressione sulla colonna vertebrale flettendola ed estendendola ripetutamente. Con il passare del tempo questo può diventare un problema. Se ti senti a disagio con questi movimenti, il plank training può essere un utile sostituto.
Inoltre, crunch e sit-up sono controintuitivi per le persone con dischi rotti, rigonfiamenti o scivolati o altre lesioni spinali. In questi casi, le assi del pavimento sono un’alternativa molto più sicura.
Infine, crunch e sit-up possono avere un impatto negativo sulla postura favorendo l’arrotondamento delle spalle. Gli esercizi pianificati promuovono una buona postura.
OFFRIRE ESERCIZI VERSATILI
La cosa migliore dei plank è che esistono innumerevoli varianti dell’esercizio, dal tradizionale al lateraleVarianti della planciaa tavole con pesi esterni o superfici instabili. Esiste un plank per ogni corpo e ogni livello di forma fisica. Se uno non funziona per te a causa di un infortunio, di un tipo di corporatura, di uno squilibrio o della mancanza della forza richiesta, ci sono molte altre opzioni. Interi allenamenti possono essere programmati attorno al plank.
VARIAZIONI DELLA PLANCIA
Questa parte contiene le variazioni più basilari della tavola, che servono come base per costruire la forza del tronco. Questi plank vengono eseguiti utilizzando solo il proprio peso corporeo.
La cosa migliore dei plank presentati in questa parte è che non richiedono attrezzature speciali e possono essere eseguiti ovunque (in palestra, a casa o come allenamento in viaggio).
Esistono molte varianti di questi quattro plank, da intermedio ad avanzato, quindi non ti annoierai con il tuo allenamento di base.
Sei pronto a mettere in pratica questi plank e costruire il nucleo più forte della tua vita cambiando la forma del tuo corpo? Preparati a sentire il bruciore con questi dieci allenamenti che combinano una serie di plank. La formazione varia dal principiante all'avanzato e dura circa cinque minuti.
Allenamento 1: Principiante
L'obiettivo di questo allenamento è aumentare la quantità di tempo in cui sei in grado di rimanere su un plank completo. Man mano che le prese di 15 secondi diventano più facili, aumenta il tempo che trascorri sulla tavola entro 1 minuto. Ad esempio, inizia con una tenuta completa del plank per 15 secondi con un riposo di cinque secondi e ripeti tre volte. Quindi aumentalo a 25 secondi in plank completo con un riposo di 5 secondi e ripeti una volta. Continua ad aumentare il tempo di tenuta della plancia finché non riesci a trattenere la plancia per un minuto intero.
Allenamento 2: Tra
Queste variazioni si basano sulla ripetizione e portano movimento sulla pedana.
VARIAZIONE 1:
10 ginocchiere, cinque su ciascuna gamba.
10 ginocchiere attorcigliate.
10 tavole da alpinismo.
Ripeti questa frase tre volte.
VARIAZIONE DUE:
10 sponde laterali con poggiapiedi, dieci su ciascuna gamba.
5 dip laterali, cinque per lato.
10 pedane laterali per la stabilità dell'avambraccio, dieci su ciascun lato.
Ripeti questa frase tre volte.
VARIAZIONE TRE:
10 colpi per ginocchia e plank dell'avambraccio.
10 cadute dell'anca sul plank dell'avambraccio, cinque su ciascun lato.
10 passeggiate sulla plancia, dalla plancia alta alla plancia dell'avambraccio.
Ripeti questa frase tre volte.
Allenamento 3: Avanzato
Questo allenamento avanzato a corpo libero fornisce movimento ed equilibrio tra il braccio e la gamba.
8 tavole piene pulsanti, otto su ciascuna gamba.
8 plank laterali con crunch alle ginocchia, otto su ciascuna gamba.
8 torsioni crunch al tavolo, otto su ciascuna gamba.
8 sponde push-up, quattro per lato.
Plank oscillante dell'avambraccio di 30 secondi.
8 flessioni del plank dei delfini.
Ripeti questa frase tre volte.
Allenamento 4: Palla di stabilità
Questo allenamento richiede la tua palla stabilizzante. Preparati per un allenamento basato sulla circolazione che sfida il core.
Plank per avambraccio con palla di stabilità da 30 secondi.
Plancia di equilibrio con palla di stabilità da 15 secondi.
10 squat con palla di stabilità.
Plank dell'avambraccio laterale con palla di stabilità di 15 secondi, 15 secondi su ciascun lato.
Plancia di riserva di palla di stabilità di 30 secondi.
Ripeti questa frase tre volte.
Allenamento 5: ALLENATORE BOSU
Lavorerai con entrambi i lati del trainer BOSU in questo allenamento a tema di ripetizione che richiede di muoverti e ruotare.
10 passeggiate sulla tavola BOSU.
Plank dell'avambraccio laterale BOSU di 15 secondi.
15 secondi per lato.
10 ginocchia al petto dalla tavola completa BOSU invertita, cinque su ciascuna gamba.
10 ginocchia attorcigliate al petto dalla tavola completa BOSU invertita, cinque su ciascuna gamba.
Ripeti questa frase tre volte.
Allenamento 6: Palla medica
Questo allenamento con la palla medica consiste in una combinazione di assi statiche e mobili.
8 spingendo la gamba solleva i plank della palla medica, otto su ciascuna gamba.
Tieni i plank con la palla medica per 30 secondi.
8 crunch del ghepardo con palla medica, quattro su ciascuna gamba.
8 tavole rotanti con palla medica, quattro su ciascun lato.
Ripeti questa frase tre volte.
Allenamento 7: Pesi
Esegui questa serie di plank corti con pesi per rafforzare il core e tonificare l'intero corpo.
12 file di assi con manubri, dodici su ciascun braccio.
12 kickback per tricipiti con manubri, dodici su ciascun braccio.
Plank laterale ponderato da 15 secondi, 15 secondi su ciascun lato.
12 Progressione del torace con palla di stabilità.
12 estensioni della sfera di stabilità.
Ripeti questa frase tre volte.
Sei forte quanto il tuo nucleo. Come personal trainer, faccio dell'allenamento di base una base per tutti i miei clienti. Senza un nucleo forte non puoi diventare più forte, più veloce o migliore in qualsiasi cosa, e le tavole sono la mia prima scelta perché sono così stimolanti e versatili. Non dimenticare di condividere questo articolo tramiteEsercizio con la tavola!
Ispirato da Aline Pilani