Kaip atlikti lentą: 7 lentos pratimai

Kaip atlikti lentą: 7 lentos pratimai

Planko mankštayra saugus, sudėtingas ir efektyvus šerdies kondicionavimo metodas. Lentų variantai naudojami daugelyje kūno rengybos disciplinų, įskaitant „Boot Camp Regimens“, jogą, pilatesą, „Barre“, „CrossFit“ ir daugelį kitų. Privalumai išPlanko mankštayra daug. Jūs ne tik sustiprinsite pilvo raumenis, bet ir sustiprinsite visą šerdį bei daugelį kitų viršutinės ir apatinės kūno dalių raumenų grupių.

PRATYMŲ PLANAVIMO NAUDA

STIPRINTI ŠERDĮ IR DARBINTI VIRŠUTINIUS IR APATINĖS KŪNO RAUMENUS.

Kai atliekate planinius pratimus, dirbate visus raumenis, sudarančius jūsų šerdį, ir gaunate visus privalumus, susijusius su stiprios šerdies kūrimu. Lyg to būtų negana, lentos taip pat treniruoja šiuos raumenis:

KŪNO VIRŠUTĖ

• Trapecija.

• Rombinis didysis ir minorinis.

• Rotatorius rankogaliai.

• Priekinės, medicininės ir užpakalinės deltos.

• Krūtinės raumenys.

• Tricepsas.

• Bicepsas.

APATINĖ KŪNO DALIS

• Keturgalvis raumuo

• Gastrocnemius (blauzdos raumuo).

Užkirsti kelią raumenų sutrikimams

Lengva sukelti raumenų disbalansą atliekant tik pilvo pratimus (pvz., atsisėdus). Dauguma žmonių neatlieka stuburo ir sėdmenų stiprinimo pratimų, kad subalansuotų pilvo darbą. Lentos tuo pačiu metu kondicionuoja priekinę ir galinę kūno dalis. Kai abiejų kūno pusių raumenys yra vienodai išsivystę, tai lemia geresnę laikyseną, geresnę stuburą ir mažiau skausmų apatinėje nugaros dalyje.

TOBULINTI FUNKCINIUS JUDĖJIMUS

Vienas iš geriausių grindų lentų pardavimo taškų yra jų sąsaja su funkciniu judėjimu, kuris yra esminis judėjimas visam gyvenimui. Tokie dalykai kaip pritūpimas, lenkimas, bėgimas, kėlimas, šokinėjimas ir metimas yra funkciniai judesiai, suaktyvinami šerdyje.

Pateikite saugią ir veiksmingą alternatyvą traškėjimui ir sėdėjimui

Nors sėdėjimas yra svarbus kasdieninio gyvenimo funkcinis judesys (pavyzdžiui, gebėjimas kiekvieną rytą atsikelti iš lovos), jie ne visada yra geriausias pasirinkimas pagrindiniam kondicionavimui visiems.

Traškėjimai ir atsisėdimai treniruoja tik šerdies priekyje esančius raumenis, todėl reikia atlikti ir nugaros stiprinimo pratimus. Tačiau lentos dirba visą šerdį ir daugelį kitų kūno raumenų.

Traškėjimas ir sėdėjimas gali daryti spaudimą stuburui, pakartotinai lenkiant ir ištiesiant stuburą. Laikui bėgant tai gali tapti problema. Jei jums nepatogu atlikti šiuos judesius, lentų treniruotės gali būti naudingas pakaitalas.

Be to, traškėjimas ir sėdėjimas yra priešingi žmonėms, turintiems plyšusių, išsipūtusių ar paslydusių diskų ar kitų stuburo traumų. Tokiais atvejais grindų lentos yra daug saugesnė alternatyva.

Galiausiai, traškėjimas ir sėdėjimas gali turėti neigiamos įtakos laikysenai, nes skatina suapvalėjusius pečius. Suplanuoti pratimai skatina gerą laikyseną.

PASIŪLYKITE ĮVAIRIAUSIAS PRATIMAS

Geriausias dalykas lentose yra tai, kad yra daugybė pratimų variantų, nuo tradicinių iki šoniniųLentų variantaiprie lentų su išoriniais svoriais arba nestabiliais paviršiais. Kiekvienam kūnui ir kiekvienam fitneso lygiui yra lenta. Jei dėl traumos, kūno tipo, disbalanso ar reikiamos jėgos trūkumo vienas iš jūsų neveikia, yra daug kitų variantų. Aplink lentą galima suprogramuoti visas treniruotes.

LENTO VARIACIJAS

Šioje dalyje pateikiami patys pagrindiniai lentos variantai, kurie naudojami kaip pastato šerdies stiprumo pagrindas. Šios lentos atliekamos naudojant tik jūsų kūno svorį.

Geriausias dalykas, susijęs su šioje dalyje pateikiamomis lentomis, yra tai, kad joms nereikia specialios įrangos ir jas galima atlikti bet kur (sporto salėje, namuose arba kaip kelionės treniruotė).

Yra daug šių keturių lentų variantų – nuo ​​vidutinių iki pažengusių, todėl jums nebus nuobodu atliekant pagrindinę treniruotę.

Ar esate pasirengęs pritaikyti šias lentas praktiškai ir sukurti stipriausią savo gyvenimo šerdį, keisdami savo kūno formas? Pasiruoškite pajusti deginimą atlikdami šias dešimt treniruočių, kuriose dera lentų serija. Mokymai svyruoja nuo pradedančiųjų iki pažengusių ir trunka apie penkias minutes.

1 treniruotė: pradedantysis

Šioje treniruotėje pagrindinis dėmesys skiriamas tam, kad sukauptumėte laiko, kurį galėtumėte išbūti ant visos lentos. Kadangi 15 sekundžių laikymas tampa lengvesnis, per 1 minutę padidinkite laiką, kurį praleidžiate lentoje. Pvz., Pradėkite 15 sekundžių visiškai palaikykite lentą su penkių sekundžių poilsiu ir pakartokite tris kartus. Tada padidinkite jį iki 25 sekundžių pilnoje lentoje su 5 sekundžių pertrauka ir pakartokite vieną kartą. Toliau ilginkite lentos laikymo laiką, kol lentą galėsite laikyti visą minutę.

2 treniruotė: tarp

Šie variantai pagrįsti pasikartojimu ir suteikia grindų lentos judėjimą.

1 VARIACIJA:

10 kelių iki krūtinės lentų, po penkias ant kiekvienos kojos.

10 susuktų kelių iki krūtinės lentų.

10 alpinizmo lentų.

Pakartokite šį sakinį tris kartus.

ANTRA VARIACIJA:

10 šoninių lentų su kojelėmis, po dešimt ant kiekvienos kojos.

5 šoniniai klubų įdubimai, po penkis kiekvienoje pusėje.

10 šoninių dilbio stabilumo rutulinių lentų, po dešimt kiekvienoje pusėje.

Pakartokite šį sakinį tris kartus.

TREČIAS VARIANTAS:

10 dilbio lentos kelių bakstelėjimų.

10 klubų lašų ant dilbio lentos, po penkis iš abiejų pusių.

10 lentų pasivaikščiojimų, lenta nuo aukšto iki dilbio.

Pakartokite šį sakinį tris kartus.

3 treniruotė: pažengusiems

Ši pažangi kūno svorio treniruotė suteikia judėjimą ir pusiausvyrą tarp rankos ir kojos.

8 pulsuojančios pilnos lentos, po aštuonias ant kiekvienos kojos.

8 šoninės lentos su kelių traškėjimais, po aštuonias ant kiekvienos kojos.

8 Table Crunch Twiss, po aštuonis ant kiekvienos kojos.

8 stumdomos šoninės lentos, po keturias kiekvienoje pusėje.

30 sekundžių siūbuojanti dilbio lenta.

8 delfinų lentos atsispaudimai.

Pakartokite šį sakinį tris kartus.

4 treniruotė: stabilumo kamuolys

Šiai treniruotei reikalingas jūsų stabilumo kamuolys. Pasiruoškite cirkuliacinei treniruotei, kuri meta iššūkį pagrindiniam darbui.

30 sekundžių stabilumo rutulio dilbio lenta.

15 sekundžių stabilumo kamuoliuko balanso lenta.

10 pritūpimų su stabilumu kamuoliuku.

15 sekundžių stabilumo rutulio šoninė dilbio lenta, 15 sekundžių kiekvienoje pusėje.

30 sekundžių stabilumo rutulio rezervinė lenta.

Pakartokite šį sakinį tris kartus.

5 treniruotė: BOSU TRENIRUOTI

Šioje kartojimo tematikos treniruotėje, kuriai reikia judėti ir suktis, dirbsite su abiem BOSU treniruoklio pusėmis.

10 pasivaikščiojimų BOSU lentomis.

15 sekundžių BOSU šoninė dilbio lenta.

15 sekundžių kiekvienoje pusėje.

10 kelių iki krūtinės iš apverstos BOSU lentos, po penkis ant kiekvienos kojos.

10 susuktų kelių iki krūtinės iš apverstos BOSU lentos, po penkis ant kiekvienos kojos.

Pakartokite šį sakinį tris kartus.

6 treniruotė: Medicininis kamuolys

Ši medicinos kamuoliuko treniruotė susideda iš statinių ir judančių lentų derinio.

8 stumiamosios kojos pakėlimo medicinos kamuoliuko lentos, po aštuonias ant kiekvienos kojos.

Laikykite medicinos kamuoliukų lentas 30 sekundžių.

8 medicininių kamuoliukų gepardo traškėjimai, po keturis ant kiekvienos kojos.

8 riedančios medicinos kamuoliukų lentos, po keturias kiekvienoje pusėje.

Pakartokite šį sakinį tris kartus.

7 treniruotė: Svoriai

Atlikite šį trumpų lentų rinkinį su svarmenimis, kad sustiprintumėte šerdį ir tonizuojate visą kūną.

12 eilučių hantelių lentų, po dvylika ant kiekvienos rankos.

12 hantelių tricepso atatrankų, po dvylika ant kiekvienos rankos.

15 sekundžių svertinė šoninė lenta, 15 sekundžių kiekvienoje pusėje.

12 Stabilumo rutulio krūtinės progresas.

12 stabilumo rutulio pratęsimų.

Pakartokite šį sakinį tris kartus.

Tu esi tiek stiprus, kiek tavo šerdis. Kaip asmeninis treneris, pagrindinius mokymus darau kaip pagrindą visiems savo klientams. Be stiprios šerdies tu negali tapti stipresnis, greitesnis ar geresnis, o lentos yra mano pirmasis pasirinkimas, nes jos yra tokios sudėtingos ir universalios. Nepamirškite pasidalinti šiuo straipsniu perPlanko mankšta!

Įkvėptas Aline Pilani