Kā izpildīt planku: 7 dēļu vingrinājumi

Kā izpildīt planku: 7 dēļu vingrinājumi

Dēļu vingrinājumsir droša, izaicinoša un efektīva pamata kondicionēšanas metode. Dēļu variācijas tiek izmantotas daudzās fitnesa disciplīnās, tostarp Boot Camp Regimens, Joga, Pilates, Barre, CrossFit un daudzās citās. Ieguvumi noDēļu vingrinājumsir daudz. Jūs ne tikai stiprināsit vēdera muskuļus, bet arī nostiprināsit visu savu kodolu un daudzas citas muskuļu grupas ķermeņa augšdaļā un apakšdaļā.

VINGRINĀJUMU PLĀNOŠANAS PRIEKŠROCĪBAS

NOSTIPRINĀT SĀKUMU UN STRĀDĀT ĶERMEŅA AUGŠŠĒJOS UN APAKŠĒJOS MUSKUĻUS.

Veicot planētus vingrinājumus, jūs strādājat ar visiem muskuļiem, kas veido jūsu kodolu, un gūstat visas priekšrocības, kas saistītas ar spēcīga kodola veidošanu. It kā ar to nebūtu pietiekami, dēļi strādā arī ar šādiem muskuļiem:

ĶERMEŅA AUGŠĶĒRĒJĀ

• Trapecijs.

• Rhomboid major un minor.

• Rotatora aproce.

• Priekšējās, medicīniskās un aizmugurējās deltas.

• Krūškurvja muskuļi.

• Tricepss.

• Bicepss.

ĶERMEŅA APAKŠĒJĀ

• Četrgalvu muskuļi

• Gastrocnemius (ikru muskulis).

Novērst muskuļu darbības traucējumus

Ir viegli attīstīt muskuļu nelīdzsvarotību, veicot tikai vēdera vingrinājumus (piemēram, sēdus). Lielākā daļa cilvēku neveic mugurkaula un sēžas locītavas stiprināšanas vingrinājumus, lai līdzsvarotu vēdera darbu. Dēļi vienlaikus kondicionē ķermeņa priekšpusi un aizmuguri. Kad muskuļi abās ķermeņa pusēs ir līdzīgi attīstīti, tas nodrošina labāku stāju, lielāku mugurkaula atbalstu un mazāk sāpes muguras lejasdaļā.

UZLABO FUNKCIONĀLĀS KUSTĪBAS

Viens no labākajiem grīdas dēļu pārdošanas punktiem ir to atbilstība funkcionālajai kustībai, kas ir būtiska kustība visu mūžu. Tādas lietas kā tupēšana, locīšana, skriešana, celšana, lēkšana un mešana ir funkcionālas kustības, kas tiek aktivizētas kodolā.

Nodrošiniet drošu un efektīvu alternatīvu crunches un SIT-UPS

Lai gan sēdēšana ir svarīga funkcionāla kustība ikdienas dzīvē (piemēram, spēja katru rītu piecelties no gultas), tā ne vienmēr ir labākā izvēle pamata kondicionēšanai ikvienam.

Crunches un sit-ups strādā tikai muskuļus priekšējā daļā, tāpēc ir jāveic arī muguras nostiprināšanas vingrinājumi. Tomēr dēļi strādā ar visu kodolu, kā arī daudzus citus ķermeņa muskuļus.

Crunches un sit-ups var radīt spiedienu uz mugurkaulu, atkārtoti saliecot un pagarinot mugurkaulu. Laika gaitā tas var kļūt par problēmu. Ja jūs jūtaties neērti ar šīm kustībām, dēļu apmācība var būt noderīgs aizstājējs.

Turklāt kraukšķēšana un sēdus lēkšana ir pretrunā cilvēkiem ar plīsušiem, izliektiem vai izslīdušiem diskiem vai citiem mugurkaula ievainojumiem. Šādos gadījumos grīdas dēļi ir daudz drošāka alternatīva.

Visbeidzot, gurkstēšana un sēdus kāpumi var negatīvi ietekmēt stāju, veicinot noapaļotus plecus. Plānotie vingrinājumi veicina labu stāju.

PIEDĀVĀJUMS DAUDZVEIDĪGU VINGRINĀJUMU

Vislabākais dēļiem ir tas, ka ir neskaitāmas vingrinājumu variācijas, sākot no tradicionālajiem līdz sāniskiemDēļu variantiuz dēļiem ar ārējiem atsvariem vai nestabilām virsmām. Katram ķermenim un katram fitnesa līmenim ir dēlis. Ja kāds nedarbojas savainojuma, ķermeņa tipa, nelīdzsvarotības vai vajadzīgā spēka trūkuma dēļ, ir daudz citu iespēju. Visus treniņus var ieprogrammēt ap dēli.

DĒĻU VARIĀCIJAS

Šajā daļā ir ietvertas visvienkāršākās dēļu variācijas, kas kalpo par pamatu pamatnes stiprinājumam. Šie dēļi tiek veikti, izmantojot tikai jūsu ķermeņa svaru.

Labākais šajā daļā redzamajos dēļos ir tas, ka tiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums un tos var veikt jebkur (sporta zālē, mājās vai kā ceļojuma treniņu).

Ir daudz šo četru dēļu variāciju, sākot no vidēja līmeņa līdz progresīvam, tāpēc jums nebūs garlaicīgi veicot galveno treniņu.

Vai esat gatavs likt lietā šos dēļus un veidot savas dzīves spēcīgāko kodolu, vienlaikus mainot ķermeņa formu? Gatavojieties sajust apdegumu ar šiem desmit treniņiem, kuros apvienota virkne dēļu. Apmācība svārstās no iesācēja līdz progresīvam un ilgst apmēram piecas minūtes.

1. treniņš: Iesācējs

Šī treniņa galvenais mērķis ir izveidot laiku, cik ilgi jūs varat palikt uz pilnas slodzes. Tā kā 15 sekunžu noturēšana kļūst vieglāka, palieliniet laiku, ko pavadāt dēļā, 1 minūtes laikā. Piemēram, sāciet 15 sekundes noturoties ar dēli ar piecu sekunžu atpūtu un atkārtojiet trīs reizes. Pēc tam palieliniet to līdz 25 sekundēm pilnā plankā ar 5 sekunžu atpūtu un atkārtojiet vienu reizi. Turpiniet palielināt dēļa turēšanas laiku, līdz varat turēt dēli veselu minūti.

2. treniņš: starp

Šīs variācijas ir balstītas uz atkārtošanos un rada kustību uz grīdas dēļa.

1. VARIĀCIJA:

10 ceļgalu dēļi, pieci uz katras kājas.

10 savīti ceļgalu-krūšu dēļi.

10 alpīnisma dēļi.

Atkārtojiet šo teikumu trīs reizes.

OTRĀ VARIĀCIJA:

10 sānu dēļi ar kāju tapām, desmit uz katras kājas.

5 sānu gurnu slīpumi, pieci katrā pusē.

10 sānu apakšdelma stabilitātes lodīšu dēļi, desmit katrā pusē.

Atkārtojiet šo teikumu trīs reizes.

TREŠĀ VARIĀCIJA:

10 apakšdelma dēļu ceļgalu piesitumi.

10 gurnu pilieni uz apakšdelma dēļa, pieci katrā pusē.

10 dēļu izgājieni, no augsta dēļa līdz apakšdelmam dēļa.

Atkārtojiet šo teikumu trīs reizes.

3. treniņš: padziļināti

Šis uzlabotais ķermeņa svara treniņš nodrošina kustību un līdzsvaru starp roku un kāju.

8 pulsējoši pilni dēļi, astoņi katrā kājā.

8 sānu dēļi ar ceļgaliem, astoņi katrā kājā.

8 Table Crunch Twists, astoņi katrā kājā.

8 push-up sānu dēļi, četri katrā pusē.

30 sekundes šūpojošs apakšdelma dēlis.

8 delfīnu dēļu atspiešanās.

Atkārtojiet šo teikumu trīs reizes.

4. treniņš: Stabilitātes bumba

Šim treniņam nepieciešama jūsu stabilitātes bumba. Sagatavojieties uz cirkulāciju balstītam treniņam, kas izaicina galveno.

30 sekunžu stabilitātes lodīšu apakšdelma dēlis.

15 sekunžu stabilitātes bumbas līdzsvara dēlis.

10 stabilitātes pietupieni ar bumbu.

15 sekunžu stabilitātes lodītes sānu apakšdelma dēlis, 15 sekundes katrā pusē.

30 sekunžu stabilitātes bumbas rezerves dēlis.

Atkārtojiet šo teikumu trīs reizes.

5. treniņš: BOSU TRENERIS

Jūs strādāsit ar abām BOSU trenažiera pusēm šajā atkārtojumu tematiskajā treniņā, kurā jums ir jākustas un jāgriežas.

10 BOSU dēļu pastaigas.

15 sekunžu BOSU sānu apakšdelma dēlis.

15 sekundes katrā pusē.

10 ceļi līdz krūtīm no apgriezta BOSU pilna dēļa, pieci uz katras kājas.

10 savīti ceļgali līdz krūtīm no apgriezta BOSU pilna dēļa, pieci uz katras kājas.

Atkārtojiet šo teikumu trīs reizes.

6. treniņš: Medicīniskā bumba

Šis medicīnas bumbas treniņš sastāv no statisku un kustīgu dēļu kombinācijas.

8 stumšanas kāju pacelšanas medicīnas lodīšu dēļi, astoņi katrā kājā.

Turiet medicīniskās bumbas dēļus 30 sekundes.

8 medicīniskās bumbas geparda kraukšķi, četri katrā kājā.

8 ripojoši medicīnas bumbu dēļi, četri katrā pusē.

Atkārtojiet šo teikumu trīs reizes.

7. treniņš: Svari

Izpildiet šo īso dēļu komplektu ar atsvariem, lai stiprinātu serdi, vienlaikus tonizējot visu ķermeni.

12 rindas hanteles dēļu, divpadsmit uz katras rokas.

12 atsitieni ar hanteles tricepsiem, divpadsmit uz katras rokas.

15 sekundes nosvērts sānu dēlis, 15 sekundes katrā pusē.

12 Stabilitātes bumbas krūtīs progresēšana.

12 stabilitātes lodīšu pagarinājumi.

Atkārtojiet šo teikumu trīs reizes.

Jūs esat tik stiprs, cik stiprs ir jūsu kodols. Kā personīgais treneris es padaru pamata apmācību par pamatu visiem saviem klientiem. Bez spēcīga kodola jūs nevarat kļūt stiprāks, ātrāks vai labāks, un dēļi ir mana pirmā izvēle, jo tie ir tik izaicinoši un daudzpusīgi. Neaizmirstiet kopīgot šo rakstu, izmantojotDēļu vingrinājums!

Iedvesmojoties no Aline Pilani