Hoe een plank te doen: 7 plankoefeningen

Hoe een plank te doen: 7 plankoefeningen

Plankoefeningis een veilige, uitdagende en effectieve methode voor kernconditionering. Variaties van planken worden gebruikt in veel fitnessdisciplines, waaronder Boot Camp-regimes, Yoga, Pilates, Barre, CrossFit en nog veel meer. De voordelen vanPlankoefeningzijn talrijk. Je versterkt niet alleen je buikspieren, maar je versterkt ook je hele core en vele andere spiergroepen in je boven- en onderlichaam.

VOORDELEN VAN HET PLANNEN VAN OEFENINGEN

VERSTERK DE KERN EN WERK DE SPIEREN VAN HET BOVEN- EN ONDERLICHAAM.

Wanneer u plankoefeningen uitvoert, traint u alle spieren waaruit uw kern bestaat en profiteert u van alle voordelen die gepaard gaan met het opbouwen van een sterke kern. Alsof dat nog niet genoeg is, trainen planken ook de volgende spieren:

BOVENLICHAAM

• Trapezius.

• Rhomboïde majeur en mineur.

• Rotatormanchet.

• Anterieure, medische en posterieure delts.

• Borstspieren.

• Triceps.

• Biceps.

ONDER LICHAAM

• Quadriceps

• Gastrocnemius (kuitspier).

Voorkom spieraandoeningen

Het is gemakkelijk om een ​​spieronbalans te ontwikkelen als je alleen buikspieroefeningen doet (zoals sit-ups). De meeste mensen voeren geen rug- en bilspierversterkende oefeningen uit om het buikwerk in evenwicht te brengen. Planken conditioneren tegelijkertijd de voor- en achterkant van het lichaam. Wanneer de spieren aan beide zijden van het lichaam op dezelfde manier zijn ontwikkeld, resulteert dit in een betere houding, meer ondersteuning van de wervelkolom en minder pijn in de onderrug.

VERBETER FUNCTIONELE BEWEGING

Een van de best verkopende argumenten voor vloerdelen is hun relevantie voor functionele beweging, wat een essentiële beweging voor het leven is. Dingen als hurken, buigen, rennen, tillen, springen en gooien zijn functionele bewegingen die in de kern worden geactiveerd.

Bied een veilig en effectief alternatief voor crunches en SIT-UPS

Hoewel sit-ips een belangrijke functionele beweging zijn voor het dagelijks leven (bijvoorbeeld het vermogen om elke ochtend uit bed te komen), zijn ze niet voor iedereen altijd de beste keuze voor basisconditionering.

Crunches en sit-ups trainen alleen de spieren aan de voorkant van de core, dus er moeten ook rugversterkende oefeningen worden uitgevoerd. Planken trainen echter de hele kern en vele andere spieren in het lichaam.

Crunches en sit-ups kunnen druk uitoefenen op de wervelkolom door de wervelkolom herhaaldelijk te buigen en te strekken. Na verloop van tijd kan dit een probleem worden. Als je je niet op je gemak voelt met deze bewegingen, kan planktraining een nuttige vervanging zijn.

Bovendien zijn crunches en sit-ups contra-intuïtief voor mensen met gescheurde, uitpuilende of verschoven tussenwervelschijven of andere verwondingen aan de wervelkolom. In deze gevallen zijn vloerdelen een veel veiliger alternatief.

Ten slotte kunnen crunches en sit-ups een negatieve invloed hebben op de houding omdat ze ronde schouders bevorderen. Geplande oefeningen bevorderen een goede houding.

BIEDEN VEELZIJDIGE OEFENING

Het beste aan planken is dat er talloze variaties op de oefening zijn, variërend van traditioneel tot lateraalPlankvariantenop planken met externe gewichten of onstabiele oppervlakken. Er is een plank voor ieder lichaam en ieder fitnessniveau. Als iemand niet voor u werkt vanwege een blessure, lichaamstype, onbalans of gebrek aan vereiste kracht, zijn er veel andere opties. Hele trainingen kunnen rond de plank worden geprogrammeerd.

PLANKVARIATIES

Dit deel bevat de meest basale variaties van de plank, die dienen als basis voor het opbouwen van kernsterkte. Deze planken worden uitgevoerd met uitsluitend uw eigen lichaamsgewicht.

Het beste van de planken in dit deel is dat ze geen speciale uitrusting vereisen en overal kunnen worden gedaan (in de sportschool, thuis of als reistraining).

Er zijn veel variaties op deze vier planken, van gemiddeld tot gevorderd, zodat je je tijdens je kerntraining niet zult vervelen.

Ben jij er klaar voor om deze planken in de praktijk te brengen en de sterkste kern van je leven op te bouwen terwijl je de vorm van je lichaam verandert? Maak je klaar om de verbranding te voelen met deze tien trainingen die een reeks planken combineren. De training varieert van beginner tot gevorderd en duurt ongeveer vijf minuten.

Training 1: Beginner

De focus van deze training is om de hoeveelheid tijd op te bouwen die u op een volledige plank kunt blijven. Naarmate het vasthouden van 15 seconden gemakkelijker wordt, kunt u de tijd die u in de plank doorbrengt binnen 1 minuut verhogen. Begin bijvoorbeeld 15 seconden in een volledige plankhouding met een rust van vijf seconden en herhaal dit drie keer. Verhoog het vervolgens naar 25 seconden in volledige plank met een rust van 5 seconden en herhaal dit één keer. Ga door met het verlengen van de plankvasthoudtijd totdat u een plank een volle minuut kunt vasthouden.

Training 2: Tussendoor

Deze variaties zijn gebaseerd op herhaling en brengen beweging in de vloerplaat.

VARIATIE 1:

10 knieborstplanken, vijf op elke poot.

10 gedraaide knieborstplanken.

10 bergbeklimplanken.

Herhaal deze zin drie keer.

VARIATIE TWEE:

10 zijplanken met voetkranen, tien op elke poot.

5 zijheupdips, vijf aan elke kant.

10 laterale stabiliteitsbalborden voor de onderarm, tien aan elke kant.

Herhaal deze zin drie keer.

VARIATIE DRIE:

10 onderarmplank-kniekranen.

10 heupdruppels op de onderarmplank, vijf aan elke kant.

10 plankwandelingen, van hoge plank tot onderarmplank.

Herhaal deze zin drie keer.

Training 3: Gevorderd

Deze geavanceerde lichaamsgewichttraining zorgt voor beweging en balans tussen arm en been.

8 pulserende volledige planken, acht op elke poot.

8 zijplanken met kniecrunches, acht op elke poot.

8 Table Crunch Twists, acht op elke poot.

8 push-up zijplanken, vier aan elke kant.

30 seconden zwaaiende onderarmplank.

8 dolfijn plank push-ups.

Herhaal deze zin drie keer.

Training 4: Stabiliteitsbal

Voor deze training heb je je stabiliteitsbal nodig. Bereid je voor op een op bloedsomloop gebaseerde training die de kern uitdaagt.

30 seconden stabiliteitsbal onderarmplank.

Balansplank voor stabiliteit van 15 seconden.

10 stabiliteitsbal-squats.

15 seconden stabiliteit op de onderarmplank aan de balzijde, 15 seconden aan elke kant.

30-seconden stabiliteitsbalreserveplank.

Herhaal deze zin drie keer.

Training 5: BOSU-TRAINER

Je werkt met beide kanten van de BOSU-trainer in deze training met herhalingsthema, waarbij je moet bewegen en draaien.

10 BOSU-plankwandelingen.

BOSU zij-onderarmplank van 15 seconden.

15 seconden aan elke kant.

10 knieën naar de borst vanaf omgekeerde BOSU volledige plank, vijf op elk been.

10 gedraaide knieën naar de borst van omgekeerde BOSU volledige plank, vijf op elk been.

Herhaal deze zin drie keer.

Training 6: Medicijnbal

Deze medicijnbaltraining bestaat uit een combinatie van statische en bewegende planken.

8 medicijnbalplanken met duwende benen, acht op elke poot.

Houd de medicijnbalplanken 30 seconden vast.

8 medicijnbal cheetah crunches, vier op elke poot.

8 rollende medicijnbalborden, vier aan elke kant.

Herhaal deze zin drie keer.

Training 7: Gewichten

Voer deze set korte planken met gewichten uit om de kern te versterken en tegelijkertijd het hele lichaam te versterken.

12 rijen halterplanken, twaalf aan elke arm.

12 dumbbell triceps smeergeld, twaalf op elke arm.

15 seconden verzwaarde zijplank, 15 seconden aan elke kant.

12 Stabiliteitsbal Borstprogressie.

12 verlengstukken voor de stabiliteitsbal.

Herhaal deze zin drie keer.

Je bent zo sterk als je kern. Als personal trainer maak ik van coretraining een basis voor al mijn klanten. Zonder een sterke kern kun je nergens sterker, sneller of beter in worden, en de boards zijn mijn eerste keuze omdat ze zo uitdagend en veelzijdig zijn. Vergeet dit artikel niet te delen viaPlankoefening!

Geïnspireerd door Aline Pilani