Slik gjør du en planke: 7 plankeøvelse

Slik gjør du en planke: 7 plankeøvelse

Plankeøvelseer en trygg, utfordrende og effektiv metode for kjernekondisjonering. Variasjoner av planker brukes i mange treningsdisipliner, inkludert Boot Camp-regimer, Yoga, Pilates, Barre, CrossFit og mange flere. Fordelene vedPlankeøvelseer mange. Ikke bare vil du styrke magemusklene, men du vil også styrke hele kjernen og mange andre muskelgrupper i over- og underkroppen.

FORDELER VED PLANLEGGINGSØVELSER

STYRK KJERNEN OG ARBEID OVER- OG UNDERKROPPSMUSKLER.

Når du utfører plankeøvelser, trener du alle musklene som utgjør kjernen din og høster alle fordelene forbundet med å bygge en sterk kjerne. Som om det ikke var nok, trener planker også følgende muskler:

OVERKROPP

• Trapes.

• Romboid dur og moll.

• Rotator mansjett.

• Fremre, medisinske og bakre delts.

• Brystmuskler.

• Triceps.

• Biceps.

UNDERKROPP

• Quadriceps

• Gastrocnemius (leggmuskelen).

Forebygge muskelsykdommer

Det er lett å utvikle muskelubalanse når du bare utfører mageøvelser (som sit-ups). De fleste utfører ikke øvelser for å styrke ryggraden og setemusklene for å balansere magearbeid. Planker behandler forsiden og baksiden av kroppen samtidig. Når musklene på begge sider av kroppen er likt utviklet, resulterer dette i bedre holdning, mer ryggstøtte og mindre smerter i korsryggen.

FORBEDRE FUNKSJONELL BEVEGELSE

Et av de beste salgsargumentene for gulvbord er deres relevans for funksjonell bevegelse, som er en essensiell bevegelse for livet. Ting som å sitte på huk, bøye, løpe, løfte, hoppe og kaste er funksjonelle bevegelser som utløses i kjernen.

Gi et trygt og effektivt alternativ til crunches og SIT-UPS

Mens sit-ips er en viktig funksjonell bevegelse for dagliglivet (for eksempel evnen til å komme seg ut av sengen hver morgen), er de ikke alltid det beste valget for grunnleggende kondisjonering for alle.

Crunches og sit-ups jobber kun med musklene foran på kjernen, så ryggstyrkende øvelser må også utføres. Planker arbeider imidlertid hele kjernen så vel som mange andre muskler i kroppen.

Crunches og sit-ups kan legge press på ryggraden ved gjentatte ganger å bøye og forlenge ryggraden. Over tid kan dette bli et problem. Hvis du er ukomfortabel med disse bevegelsene, kan planketrening være en nyttig erstatning.

I tillegg er crunches og sit-ups kontraintuitive for personer med sprukket, svulmende eller glidende skiver eller andre ryggradsskader. I disse tilfellene er gulvbord et mye tryggere alternativ.

Til slutt kan crunches og sit-ups ha en negativ innvirkning på holdningen ved å fremme avrundede skuldre. Planlagte øvelser fremmer god holdning.

TILBY ALLSIDIG TRENING

Det beste med planker er at det finnes utallige varianter av øvelsen, alt fra tradisjonell til lateralPlankevariantertil brett med utvendig vekt eller ustabile overflater. Det er en planke for enhver kropp og ethvert treningsnivå. Hvis en ikke jobber for deg på grunn av en skade, kroppstype, ubalanse eller mangel på nødvendig styrke, er det mange andre alternativer. Hele treningsøktene kan programmeres rundt planken.

PLANKEVARIASJONER

Denne delen inneholder de mest grunnleggende variasjonene av planken, som tjener som grunnlag for å bygge kjernestyrke. Disse plankene utføres kun med din egen kroppsvekt.

Det beste med plankene i denne delen er at de ikke krever noe spesielt utstyr og kan gjøres hvor som helst (på treningsstudioet, hjemme eller som en reisetrening).

Det finnes mange varianter av disse fire plankene, fra middels til avansert, slik at du ikke blir lei av kjernetreningen.

Er du klar til å sette disse plankene i bruk og bygge den sterkeste kjernen i livet ditt mens du endrer formen på kroppen din? Gjør deg klar til å føle brenningen med disse ti treningsøktene som kombinerer en serie planker. Treningen spenner fra nybegynner til viderekommende og varer i cirka fem minutter.

Trening 1: Nybegynner

Fokuset for denne treningsøkten er å bygge opp hvor lang tid du er i stand til å holde deg på en full planke. Ettersom 15-sekunders holdene blir enklere, øker tiden du bruker i planken innen 1 minutt. Start for eksempel i full plankehold i 15 sekunder med fem sekunders hvile og gjenta tre ganger. Øk den deretter til 25 sekunder i full planke med 5 sekunders hvile og gjenta en gang. Fortsett å øke plankeholdetiden til du kan holde en planke i et helt minutt.

Trening 2: Mellom

Disse variasjonene er basert på repetisjon og gir bevegelse til gulvplaten.

VARIASJON 1:

10 knebrystbrett, fem på hvert ben.

10 vridde kne-brystbord.

10 klatrebrett.

Gjenta denne setningen tre ganger.

VARIASJON TO:

10 sidebord med fotkraner, ti på hvert ben.

5 side hip dips, fem på hver side.

10 laterale underarmsstabilitetsballbrett, ti på hver side.

Gjenta denne setningen tre ganger.

VARIASJON TRE:

10 underarm planke knekraner.

10 hoftedrops på underarmsplanken, fem på hver side.

10 plankeganger, høy planke til underarmsplanke.

Gjenta denne setningen tre ganger.

Trening 3: Avansert

Denne avanserte kroppsvektsøkten gir bevegelse og balanse mellom arm og ben.

8 pulserende helbrett, åtte på hvert ben.

8 sideplanker med kne crunches, åtte på hvert ben.

8 Table Crunch Twists, åtte på hvert ben.

8 push-up sidebord, fire på hver side.

30 sekunders svingende underarmsplanke.

8 delfinplanke-push-ups.

Gjenta denne setningen tre ganger.

Trening 4: Stabilitetsball

Denne treningen krever din stabilitetsball. Forbered deg på en sirkulasjonsbasert treningsøkt som utfordrer kjernen.

30 sekunders stabilitetskule underarmsplanke.

15 sekunders stabilitet ball balanse planke.

10 stabilitet ball knebøy.

15-sekunders stabilitet ball side underarm planke, 15 sekunder på hver side.

30 sekunders stabilitetsballreserveplanke.

Gjenta denne setningen tre ganger.

Trening 5: BOSU TRAINER

Du vil jobbe med begge sider av BOSU-treneren i denne treningsøkten med repetisjonstema som krever at du beveger deg og roterer.

10 BOSU planketurer.

15 sekunders BOSU side underarm planke.

15 sekunder på hver side.

10 knær til bryst fra omvendt BOSU full planke, fem på hvert ben.

10 vridde knær til bryst fra omvendt BOSU full planke, fem på hvert ben.

Gjenta denne setningen tre ganger.

Trening 6: Medisinball

Denne medisinballtreningen består av en kombinasjon av statiske og bevegelige planker.

8 skyvende ben heve medisinballplanker, åtte på hvert ben.

Hold medisinballplanker i 30 sekunder.

8 medisinballgeparder, fire på hvert ben.

8 rullende medisinballbrett, fire på hver side.

Gjenta denne setningen tre ganger.

Trening 7: Vekter

Utfør dette settet med korte planker med vekter for å styrke kjernen mens du toner hele kroppen.

12 rader med hantelplanker, tolv på hver arm.

12 dumbbell triceps kickbacks, tolv på hver arm.

15 sekunders vektet sideplank, 15 sekunder på hver side.

12 Stabilitet Ball Bryst Progresjon.

12 stabilitetskuleforlengere.

Gjenta denne setningen tre ganger.

Du er bare så sterk som kjernen din. Som personlig trener gjør jeg kjernetrening til et grunnlag for alle mine klienter. Uten en sterk kjerne kan du ikke bli sterkere eller raskere eller bedre til noe, og brettene er mitt førstevalg fordi de er så utfordrende og allsidige. Ikke glem å dele denne artikkelen viaPlankeøvelse!

Inspirert av Aline Pilani