Jak wykonać deskę: 7 ćwiczeń z deską

Jak wykonać deskę: 7 ćwiczeń z deską

Ćwiczenie deskito bezpieczna, wymagająca i skuteczna metoda kondycjonowania rdzenia. Odmiany desek są wykorzystywane w wielu dyscyplinach fitness, w tym w programach Boot Camp, jogi, pilates, barre, CrossFit i wielu innych. Korzyści zĆwiczenie deskisą liczne. Nie tylko wzmocnisz mięśnie brzucha, ale także cały tułów i wiele innych grup mięśni w górnej i dolnej części ciała.

KORZYŚCI Z ĆWICZEŃ Z PLANOWANIA

WZMACNIAJ tułów i pracuj mięśnie górnych i dolnych partii ciała.

Wykonując ćwiczenia z deską, angażujesz wszystkie mięśnie tworzące tułów i czerpiesz korzyści związane z budowaniem silnego tułowia. Jakby tego było mało, deska angażuje także następujące mięśnie:

GÓRNA CIAŁO

• Trapez.

• Romb większy i mniejszy.

• Mankiet rotatorów.

• Delty przednie, medyczne i tylne.

• Mięśnie klatki piersiowej.

• Triceps.

• Biceps.

DOLNE CIAŁO

• czworogłowy

• Brzuchaty łydki (mięsień łydki).

Zapobiegaj zaburzeniom mięśni

Podczas wykonywania wyłącznie ćwiczeń brzucha (takich jak przysiady) łatwo jest rozwinąć brak równowagi mięśniowej. Większość ludzi nie wykonuje ćwiczeń wzmacniających kręgosłup i pośladki, aby zrównoważyć pracę brzucha. Deski jednocześnie pielęgnują przód i tył ciała. Kiedy mięśnie po obu stronach ciała są podobnie rozwinięte, skutkuje to lepszą postawą, większym wsparciem kręgosłupa i mniejszym bólem w dolnej części pleców.

POPRAWA RUCHU FUNKCJONALNEGO

Jedną z najlepszych zalet desek podłogowych jest ich związek z ruchem funkcjonalnym, który jest ruchem niezbędnym do życia. Rzeczy takie jak kucanie, zginanie, bieganie, podnoszenie, skakanie i rzucanie to ruchy funkcjonalne wyzwalane w rdzeniu.

Zapewnij bezpieczną i skuteczną alternatywę dla brzuszków i SIT-UPS

Chociaż przysiady są ważnym ruchem funkcjonalnym w codziennym życiu (na przykład umożliwiają wstanie każdego ranka z łóżka), nie zawsze są one najlepszym wyborem w celu zapewnienia podstawowej kondycji dla każdego.

Brzuchy i przysiady angażują tylko mięśnie przedniej części tułowia, dlatego należy wykonywać również ćwiczenia wzmacniające plecy. Jednak deska angażuje cały tułów, a także wiele innych mięśni ciała.

Brzuszki i przysiady mogą wywierać nacisk na kręgosłup poprzez wielokrotne zginanie i prostowanie kręgosłupa. Z biegiem czasu może to stać się problemem. Jeśli nie czujesz się komfortowo z tymi ruchami, trening deski może być przydatnym zamiennikiem.

Ponadto brzuszki i przysiady są sprzeczne z intuicją w przypadku osób z pękniętymi, wybrzuszonymi lub wypadniętymi dyskami lub innymi urazami kręgosłupa. W takich przypadkach deski podłogowe są znacznie bezpieczniejszą alternatywą.

Wreszcie, brzuszki i przysiady mogą mieć negatywny wpływ na postawę, promując zaokrąglone ramiona. Zaplanowane ćwiczenia sprzyjają dobrej postawie.

OFERUJĄ WSZECHSTRONNE ĆWICZENIA

Najlepszą rzeczą w deskach jest to, że istnieje niezliczona ilość odmian tego ćwiczenia, od tradycyjnych po boczneWarianty desekdo desek obciążonych zewnętrznymi lub niestabilnymi powierzchniami. Istnieje deska dla każdego ciała i każdego poziomu sprawności. Jeśli któryś z nich nie jest dla Ciebie odpowiedni ze względu na kontuzję, budowę ciała, brak równowagi lub brak wymaganej siły, istnieje wiele innych opcji. Całe treningi można zaprogramować wokół deski.

WARIANTY DESKI

Ta część zawiera najbardziej podstawowe odmiany deski, które służą jako podstawa do budowania wytrzymałości rdzenia. Deski te wykonuje się wyłącznie przy użyciu ciężaru własnego ciała.

Największą zaletą desek przedstawionych w tej części jest to, że nie wymagają specjalnego sprzętu i można je wykonywać w dowolnym miejscu (na siłowni, w domu lub jako trening w podróży).

Istnieje wiele odmian tych czterech desek, od średniozaawansowanych do zaawansowanych, dzięki czemu nie będziesz się nudzić podczas treningu podstawowego.

Czy jesteś gotowy, aby zastosować te deski w praktyce i zbudować najsilniejszy rdzeń swojego życia, jednocześnie zmieniając kształt swojego ciała? Przygotuj się na uczucie pieczenia dzięki dziesięciu treningom składającym się z serii desek. Szkolenie obejmuje grupy od początkującego do zaawansowanego i trwa około pięciu minut.

Trening 1: Początkujący

Celem tego treningu jest zbudowanie ilości czasu, jaki jesteś w stanie utrzymać na pełnej desce. Gdy 15-sekundowe chwyty staną się łatwiejsze, zwiększ czas spędzony w desce do 1 minuty. Na przykład zacznij od pełnej deski przez 15 sekund z pięciosekundową przerwą i powtórz trzy razy. Następnie zwiększ czas do 25 sekund w pełnej desce z 5 sekundową przerwą i powtórz raz. Kontynuuj zwiększanie czasu utrzymywania deski, aż będziesz w stanie utrzymać deskę przez pełną minutę.

Trening 2: Pomiędzy

Te różnice opierają się na powtórzeniach i wprowadzają ruch do deski podłogowej.

WARIACJA 1:

10 desek nakolannikowych, po pięć na każdą nogę.

10 skręconych desek nakolannikowych.

10 desek alpinistycznych.

Powtórz to zdanie trzy razy.

WARIANT DRUGI:

10 desek bocznych z zaczepami, po 10 na każdą nogę.

5 przysiadów na biodrach bocznych, po pięć na każdą stronę.

10 bocznych tablic stabilizujących przedramiona, po dziesięć z każdej strony.

Powtórz to zdanie trzy razy.

WARIANT TRZECI:

10 klepnięć kolanem przedramieniem w desce.

10 upadków na biodra na desce przedramienia, po pięć z każdej strony.

10 spacerów po deskach, od wysokiej deski do deski przedramienia.

Powtórz to zdanie trzy razy.

Trening 3: Zaawansowany

Ten zaawansowany trening z wykorzystaniem masy własnego ciała zapewnia ruch i równowagę pomiędzy ramieniem a nogą.

8 pulsujących pełnych desek, po osiem na każdą nogę.

8 desek bocznych z przysiadami na kolanach, po osiem na każdą nogę.

8 skrętów typu Crunch Twist, po osiem na każdą nogę.

8 sideboardów push-up, po cztery z każdej strony.

30-sekundowa deska z wahadłowym przedramieniem.

8 pompek w kształcie delfina.

Powtórz to zdanie trzy razy.

Trening 4: Piłka stabilizacyjna

Do tego treningu potrzebna jest piłka stabilizacyjna. Przygotuj się na trening oparty na krążeniu, który stanowi wyzwanie dla mięśni tułowia.

Deska przedramienia z piłką stabilizującą 30 sekund.

Deska balansująca z piłką stabilizującą 15 sekund.

10 przysiadów z piłką stabilizującą.

Deska na przedramieniu po stronie piłki stabilizacyjnej, 15 sekund, 15 sekund na każdą stronę.

30-sekundowa deska rezerwowa z piłką stabilizacyjną.

Powtórz to zdanie trzy razy.

Trening 5: TRENER BOSU

W tym treningu z motywem powtórzeń, który wymaga ruchu i rotacji, będziesz pracować z obiema stronami trenażera BOSU.

10 spacerów po desce BOSU.

15-sekundowa deska BOSU na przedramieniu bocznym.

15 sekund z każdej strony.

10 kolan do klatki piersiowej z odwróconej pełnej deski BOSU, po pięć na każdą nogę.

10 skręconych kolan do klatki piersiowej z odwróconej pełnej deski BOSU, po pięć na każdą nogę.

Powtórz to zdanie trzy razy.

Trening 6: Piłka lekarska

Ten trening z piłką lekarską składa się z kombinacji statycznych i ruchomych desek.

8 desek z piłką lekarską unosząc nogę pchającą, po osiem na każdą nogę.

Przytrzymaj deski z piłkami lekarskimi przez 30 sekund.

8 brzuszków z piłką lekarską, po cztery na każdą nogę.

8 toczących się tabliczek z piłkami lekarskimi, po cztery z każdej strony.

Powtórz to zdanie trzy razy.

Trening 7: Ciężary

Wykonaj ten zestaw krótkich desek z ciężarkami, aby wzmocnić mięśnie tułowia i jednocześnie ujędrnić całe ciało.

12 rzędów desek z hantlami, po dwanaście na każdym ramieniu.

12 odrzutów hantlami na triceps, po dwanaście na każde ramię.

Deska boczna z obciążeniem 15 sekund, po 15 sekund na każdą stronę.

12 Progresja klatki piersiowej z piłką stabilizującą.

12 przedłużeń kulek stabilizujących.

Powtórz to zdanie trzy razy.

Jesteś tak silny jak twój rdzeń. Jako trener personalny traktuję trening podstawowy jako podstawę dla wszystkich moich klientów. Bez mocnego rdzenia nie można stać się silniejszym, szybszym ani lepszym w niczym, a deski są moim pierwszym wyborem, ponieważ są tak wymagające i wszechstronne. Nie zapomnij udostępnić tego artykułu za pośrednictwemĆwiczenie deski!

Zainspirowany Aline Pilani