Ako urobiť plank: 7 plank cvikov

Ako urobiť plank: 7 plank cvikov

Plank cvičenieje bezpečná, náročná a efektívna metóda úpravy jadra. Variácie plankov sa používajú v mnohých fitness disciplínach vrátane Boot Camp Regimens, Yoga, Pilates, Barre, CrossFit a mnohých ďalších. VýhodyPlank cvičeniesú početné. Posilníte nielen brušné svaly, ale posilníte aj celé jadro a mnoho ďalších svalových skupín v hornej a dolnej časti tela.

VÝHODY PLÁNOVANIA CVIČENÍ

POSILŇUJTE JADRO A PRACUJTE SVALY HORNEJ A DOLNEJ TELA.

Keď vykonávate plankované cvičenia, cvičíte všetky svaly, ktoré tvoria vaše jadro, a využívate všetky výhody spojené s budovaním silného jadra. Akoby toho nebolo dosť, dosky cvičia aj tieto svaly:

HORNÁ TELA

• Trapezius.

• Kosoštvorcový dur a moll.

• Rotátorová manžeta.

• Predné, lekárske a zadné delty.

• Svaly hrudníka.

• Triceps.

• Biceps.

DOLNÁ TELA

• Kvadricepsy

• Gastrocnemius (lýtkový sval).

Zabráňte svalovým poruchám

Je ľahké vyvinúť svalovú nerovnováhu, keď vykonávate iba cviky na brucho (ako sú brušáky). Väčšina ľudí nevykonáva cviky na posilňovanie chrbtice a sedacieho svalu na vyváženie práce brucha. Dosky súčasne upravujú prednú a zadnú časť tela. Keď sú svaly na oboch stranách tela podobne vyvinuté, výsledkom je lepšie držanie tela, väčšia podpora chrbtice a menšie bolesti krížov.

ZLEPŠIŤ FUNKČNÝ POHYB

Jedným z najpredávanejších bodov podlahových dosiek je ich význam pre funkčný pohyb, ktorý je nevyhnutný pre život. Veci ako drep, ohýbanie, beh, zdvíhanie, skákanie a hádzanie sú funkčné pohyby spúšťané v jadre.

Poskytnite bezpečnú a efektívnu alternatívu ku klikom a SIT-UPS

Aj keď sú sit-ips dôležitým funkčným pohybom pre každodenný život (napríklad schopnosť vstať každé ráno z postele), nie sú vždy tou najlepšou voľbou pre základnú kondíciu pre každého.

Kľuky a brušáky pracujú len na svaloch prednej časti jadra, preto treba vykonávať aj cviky na posilňovanie chrbta. Dosky však pracujú na celom tele, ako aj na mnohých iných svaloch v tele.

Kľuky a brušáky môžu vyvíjať tlak na chrbticu opakovaným ohýbaním a predlžovaním chrbtice. Časom sa to môže stať problémom. Ak sú vám tieto pohyby nepríjemné, môže byť užitočnou náhradou tréning planku.

Navyše brušáky a brušáky sú neintuitívne pre ľudí s prasknutými, vydutými alebo vykĺznutými platničkami alebo inými poraneniami chrbtice. V týchto prípadoch sú podlahové dosky oveľa bezpečnejšou alternatívou.

Napokon, kliky a brušáky môžu mať negatívny vplyv na držanie tela tým, že podporujú zaoblené ramená. Plánované cvičenia podporujú správne držanie tela.

PONÚKAJTE VŠESTRANNÉ CVIČENIE

Najlepšie na plankoch je, že existuje nespočetné množstvo variácií cviku, od tradičných až po laterálnePlankové variantyna dosky s vonkajšími závažiami alebo nestabilnými povrchmi. Pre každé telo a každú úroveň kondície existuje plank. Ak vám jeden nefunguje kvôli zraneniu, typu postavy, nerovnováhe alebo nedostatku potrebnej sily, existuje mnoho ďalších možností. Celé tréningy je možné naprogramovať okolo dosky.

DOSKY VARIÁCIE

Táto časť obsahuje najzákladnejšie varianty dosky, ktoré slúžia ako základ pre budovanie pevnosti jadra. Tieto dosky sa vykonávajú iba s použitím vlastnej telesnej hmotnosti.

Najlepšia vec na doskách uvedených v tejto časti je, že nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie a možno ich vykonávať kdekoľvek (v telocvični, doma alebo ako cvičenie na cestách).

Existuje mnoho variácií týchto štyroch plankov, od stredne pokročilých až po pokročilých, takže sa nebudete pri svojom hlavnom tréningu nudiť.

Ste pripravení uviesť tieto dosky do praxe a vybudovať si najsilnejšie jadro svojho života a zároveň zmeniť tvar svojho tela? Pripravte sa na pocit spálenia pomocou týchto desiatich cvičení, ktoré kombinujú sériu plankov. Školenie sa pohybuje od začiatočníkov až po pokročilých a trvá približne päť minút.

Cvičenie 1: Začiatočník

Cieľom tohto tréningu je vybudovať si čas, počas ktorého budete môcť zostať na plnohodnotnom planku. Keď budú 15-sekundové držania jednoduchšie, predĺžte čas strávený v planku do 1 minúty. Začnite napríklad v držaní plného planku na 15 sekúnd s päťsekundovým odpočinkom a opakujte trikrát. Potom to zvýšte na 25 sekúnd v úplnom planku s 5 sekundovou prestávkou a zopakujte raz. Pokračujte v zvyšovaní doby držania dosky, kým nebudete môcť držať dosku celú minútu.

Cvičenie 2: Medzi

Tieto variácie sú založené na opakovaní a prinášajú pohyb podlahovej doske.

VARIANTA 1:

10 kolien-hrudných dosiek, päť na každej nohe.

10 krútených kolien-hrudných dosiek.

10 horolezeckých tabúľ.

Túto vetu zopakujte trikrát.

VAROVANIE DRUHÁ:

10 bočných dosiek s nožnými kohútikmi, desať na každej nohe.

5 bočných bokov, päť na každej strane.

10 loptičiek na stabilitu predlaktia, desať na každej strane.

Túto vetu zopakujte trikrát.

TRETIA VARIANTA:

10 doskových kolenných kohútikov na predlaktí.

10 bedrových kvapiek na dosku predlaktia, päť na každú stranu.

10 plank walks, vysoký plank to predlaktie plank.

Túto vetu zopakujte trikrát.

Cvičenie 3: Pokročilý

Toto pokročilé cvičenie s vlastnou váhou poskytuje pohyb a rovnováhu medzi paží a nohou.

8 pulzujúcich plných dosiek, osem na každej nohe.

8 bočných dosiek s kľukmi na kolená, osem na každej nohe.

8 Table Crunch Twists, osem na každej nohe.

8 push-up bočných dosiek, štyri na každej strane.

30 sekundová kývavá doska predlaktia.

8 kľukov na doske delfínov.

Túto vetu zopakujte trikrát.

Cvičenie 4: Stabilizačná lopta

Toto cvičenie vyžaduje vašu stabilizačnú loptu. Pripravte sa na cvičenie založené na obehu, ktoré spochybňuje jadro.

30 sekundová stabilizačná doska na predlaktie.

15-sekundová stabilizačná doska na vyváženie lopty.

10 stabilizačných loptových drepov.

15-sekundová stabilizačná loptička na boku predlaktia, 15 sekúnd na každej strane.

30-sekundová stabilizačná doska s loptou.

Túto vetu zopakujte trikrát.

Cvičenie 5: BOSU TRÉNER

V tomto cvičení na tému opakovania, ktoré vyžaduje pohyb a rotáciu, budete pracovať s oboma stranami BOSU trenažéra.

10 BOSU plank prechádzok.

15-sekundová bočná doska na predlaktie BOSU.

15 sekúnd na každej strane.

10 kolien k hrudníku z obráteného BOSU full planku, päť na každej nohe.

10 vytočených kolien k hrudníku z obráteného BOSU full planku, päť na každej nohe.

Túto vetu zopakujte trikrát.

Cvičenie 6: Medicinbal

Toto cvičenie s medicinbalom pozostáva z kombinácie statických a pohyblivých dosiek.

8 zdvíhacích medicinbalových dosiek, osem na každej nohe.

Držte dosky medicinbalu 30 sekúnd.

8 gepardových kľukov medicinbalu, štyri na každej nohe.

8 rolovacích medicinbalových dosiek, štyri na každej strane.

Túto vetu zopakujte trikrát.

Cvičenie 7: Závažia

Vykonajte túto sadu krátkych dosiek so závažím, aby ste posilnili jadro a zároveň posilnili celé telo.

12 radov činkových dosiek, dvanásť na každej ruke.

12 tricepsových úderov činky, dvanásť na každú ruku.

15 sekúnd vážená bočná doska, 15 sekúnd na každej strane.

12 Progresia lopty na hrudi stability.

12 predlžovacích loptičiek pre stabilitu.

Túto vetu zopakujte trikrát.

Si len taký silný ako tvoje jadro. Ako osobný tréner robím základný tréning základom pre všetkých mojich klientov. Bez silného jadra nemôžete byť silnejší, rýchlejší alebo lepší v ničom a dosky sú mojou prvou voľbou, pretože sú také náročné a všestranné. Nezabudnite zdieľať tento článok cezPlank cvičenie!

Inšpirované Aline Pilani