Suche
Kako narediti desko: vaja 7 desk
Plank vadba je varna, zahtevna in učinkovita metoda kondicioniranja jedra. Različice desk se uporabljajo v številnih fitnes disciplinah, vključno z režimi Boot Camp, jogo, pilatesom, Barrejem, CrossFitom in številnimi drugimi. Prednosti vadbe na deski so številne. Ne samo, da boste okrepili svoje trebušne mišice, temveč boste okrepili tudi celotno jedro in številne druge mišične skupine v zgornjem in spodnjem delu telesa. PREDNOSTI VAJ PLANK KREPITE JEDRO IN DELUJTE MIŠICE ZGORNJEGA IN SPODNJEGA TELESA. Ko izvajate vaje s planki, delate vse mišice, ki sestavljajo vaše jedro, in izkoristite vse prednosti, povezane z izgradnjo močnega jedra. Kot da to ne bi bilo dovolj ...
Kako narediti desko: vaja 7 desk
Plank vadbaje varna, zahtevna in učinkovita metoda kondicioniranja jedra. Različice desk se uporabljajo v številnih fitnes disciplinah, vključno z režimi Boot Camp, jogo, pilatesom, Barrejem, CrossFitom in številnimi drugimi. PrednostiPlank vadbaso številni. Ne samo, da boste okrepili svoje trebušne mišice, temveč boste okrepili tudi celotno jedro in številne druge mišične skupine v zgornjem in spodnjem delu telesa.
PREDNOSTI NAČRTOVANJA VAJ
OKREPITE JEDRO IN DELAJTE MIŠICE ZGORNJEGA IN SPODNJEGA TELESA.
Ko izvajate vaje s planki, delate vse mišice, ki sestavljajo vaše jedro, in izkoristite vse prednosti, povezane z izgradnjo močnega jedra. Kot da to še ni dovolj, deske delujejo tudi na naslednje mišice:
ZGORNJI DEL TELESA
-
Trapez.
-
Romboidni večji in manjši.
-
Rotatorna manšeta.
-
Sprednji, medicinski in zadnji delti.
-
Prsne mišice.
-
Triceps.
-
Biceps.
SPODNJI DEL TELESA
-
kvadriceps
-
Gastrocnemius (telečja mišica).
Preprečite mišične motnje
Če izvajate le trebušne vaje (kot so trebušnjaki), je enostavno razviti mišično neravnovesje. Večina ljudi ne izvaja vaj za krepitev hrbtenice in zadnjice, da bi uravnotežila delo trebuha. Deske hkrati kondicionirajo sprednji in zadnji del telesa. Ko so mišice na obeh straneh telesa podobno razvite, to povzroči boljšo držo, večjo podporo hrbtenice in manj bolečin v spodnjem delu hrbta.
IZBOLJŠAJ FUNKCIONALNO GIBANJE
Ena od najbolje prodajanih točk za talne plošče je njihova pomembnost za funkcionalno gibanje, ki je nujno gibanje za življenje. Stvari, kot so počepi, upogibanje, tek, dvigovanje, skakanje in metanje, so funkcionalna gibanja, ki se sprožijo v jedru.
Zagotovite varno in učinkovito alternativo trebušnjakom in trebušnjakom
Čeprav so trebušnjaki pomembno funkcionalno gibanje v vsakdanjem življenju (na primer možnost, da vsako jutro vstanete iz postelje), niso vedno najboljša izbira za osnovno kondicijo za vse.
Trebušnjaki in trebušnjaki delujejo samo na mišice na sprednjem delu jedra, zato je treba izvajati tudi vaje za krepitev hrbta. Vendar pa deske delujejo tako na celotno jedro kot tudi na številne druge mišice v telesu.
Trebušnjaki in trebušnjaki lahko povzročijo pritisk na hrbtenico z večkratnim upogibanjem in iztegovanjem hrbtenice. Sčasoma lahko to postane problem. Če se s temi gibi počutite neprijetno, je lahko vadba deske koristna zamenjava.
Poleg tega so trebušnjaki in trebušnjaki kontraintuitivni za ljudi s počenimi, izbočenimi ali zdrsnjenimi diski ali drugimi poškodbami hrbtenice. V teh primerih so talne plošče veliko varnejša alternativa.
Končno lahko trebušnjaki in trebušnjaki negativno vplivajo na držo, saj spodbujajo zaobljena ramena. Načrtovane vaje spodbujajo dobro držo.
PONUJITE VSESTRANSKO VADBO
Najboljše pri plankih je, da obstaja nešteto različic vadbe, od tradicionalnih do bočnihRazličice deskna deske z zunanjimi utežmi ali nestabilne površine. Obstaja deska za vsako telo in vsako stopnjo pripravljenosti. Če ena ne deluje za vas zaradi poškodbe, vrste telesa, neravnovesja ali pomanjkanja potrebne moči, obstaja veliko drugih možnosti. Celoten trening je mogoče programirati okoli deske.
VARIACIJE PLANK
Ta del vsebuje najosnovnejše različice deske, ki služijo kot osnova za gradnjo trdnosti jedra. Te deske se izvajajo samo z lastno telesno težo.
Najboljša stvar pri deskah, predstavljenih v tem delu, je, da ne potrebujejo posebne opreme in jih je mogoče izvajati kjer koli (v telovadnici, doma ali kot potovalna vadba).
Obstaja veliko različic teh štirih desk, od srednjih do naprednih, tako da vam osnovne vadbe ne bo dolgčas.
Ali ste pripravljeni uporabiti te deske v praksi in zgraditi najmočnejše jedro svojega življenja, medtem ko spreminjate obliko svojega telesa? Pripravite se, da boste občutili pekoč občutek s temi desetimi vadbami, ki združujejo niz desk. Vadba sega od začetnega do nadaljevalnega in traja približno pet minut.
Vadba 1: Začetna
Poudarek te vadbe je povečati količino časa, ko lahko ostanete na polni deski. Ko postanejo 15-sekundni zadržki lažji, povečajte čas, ki ga preživite v deski znotraj 1 minute. Na primer, začnite s polno desko za 15 sekund s petsekundnim počitkom in ponovite trikrat. Nato ga povečajte na 25 sekund v polnem planku s 5 sekundnim počitkom in ponovite enkrat. Nadaljujte s podaljševanjem časa zadrževanja deske, dokler ne boste lahko držali desko celo minuto.
Vadba 2: Med
Te različice temeljijo na ponavljanju in prinašajo gibanje na talno desko.
RAZLIČICA 1:
10 desk za kolena in prsi, po pet na vsaki nogi.
10 zvitih desk za kolena in prsi.
10 planinskih desk.
Ta stavek ponovite trikrat.
DVA RAZLIČICA:
10 stranskih desk z nožnimi pipami, po deset na vsaki nogi.
5 stranskih bokov, pet na vsaki strani.
10 bočnih žog za stabilnost podlakti, po deset na vsaki strani.
Ta stavek ponovite trikrat.
RAZLIČICA TRETJI:
10 udarcev za podlaket in koleno.
10 padcev bokov na podlaket, pet na vsako stran.
10 hoj z desko, visoka deska do deske na podlakti.
Ta stavek ponovite trikrat.
Vadba 3: Napredno
Ta napredna vadba z lastno težo zagotavlja gibanje in ravnotežje med roko in nogo.
8 pulzirajočih polnih penzionov, po osem na vsakem delu.
8 stranskih desk s trebušnjaki v kolenih, po osem na vsaki nogi.
8 zasukov po mizi, po osem na vsaki nogi.
8 stranskih plošč za sklece, štiri na vsaki strani.
30-sekundno nihanje deske za podlaket.
8 delfin plank sklec.
Ta stavek ponovite trikrat.
Vadba 4: žoga za stabilnost
Ta vadba zahteva vašo žogo za stabilnost. Pripravite se na vadbo, ki temelji na cirkulaciji in izziva jedro.
30-sekundna deska za podlaket s kroglo za stabilnost.
15-sekundna plošča za ravnotežje s kroglo za stabilnost.
10 počepov z žogo za stabilnost.
15-sekundna žogica za stabilnost na strani podlakti, 15 sekund na vsaki strani.
30-sekundna rezervna plošča s kroglo za stabilnost.
Ta stavek ponovite trikrat.
Vadba 5: BOSU TRAINER
Delali boste z obema stranema trenažerja BOSU pri tej vadbi s tematiko ponavljanja, pri kateri se morate premikati in vrteti.
10 hoj po deski BOSU.
15-sekundna stranska deska za podlaket BOSU.
15 sekund na vsaki strani.
10 kolen do prsi iz obrnjene BOSU full plank, pet na vsako nogo.
10 zvitih kolen proti prsim iz obrnjene polne deske BOSU, pet na vsaki nogi.
Ta stavek ponovite trikrat.
Vadba 6: Medicinska žoga
Ta vadba z medicinsko žogo je sestavljena iz kombinacije statičnih in premikajočih se desk.
8 desk medicinske žoge za dvig potisnih nog, osem na vsaki nogi.
Držite deske medicinske žoge 30 sekund.
8 škrtanja geparda z medicinsko žogo, štiri na vsaki nogi.
8 kotalečih se plošč z medicinsko žogo, štiri na vsaki strani.
Ta stavek ponovite trikrat.
Vadba 7: Uteži
Izvedite ta niz kratkih desk z utežmi, da okrepite jedro in hkrati tonizirate celotno telo.
12 vrst desk za uteži, dvanajst na vsaki roki.
12 povratnih udarcev za triceps z utežmi, dvanajst na vsako roko.
15 sekund obtežene stranske deske, 15 sekund na vsaki strani.
12 Napredovanje prsnega koša s stabilnostno žogo.
12 podaljškov s kroglo za stabilnost.
Ta stavek ponovite trikrat.
Močan si toliko, kolikor je močan tvoj temelj. Kot osebni trener je osnovni trening osnova za vse moje stranke. Brez močnega jedra ne morete postati močnejši, hitrejši ali boljši v ničemer, in deske so moja prva izbira, ker so tako zahtevne in vsestranske. Ne pozabite deliti tega članka prekPlank vadba!
Navdih Aline Pilani