Hur man gör en planka: 7 plankövning

Hur man gör en planka: 7 plankövning

Plankövningär en säker, utmanande och effektiv metod för kärnkonditionering. Variationer av plankor används i många träningsdiscipliner inklusive Boot Camp Regimens, Yoga, Pilates, Barre, CrossFit och många fler. Fördelarna medPlankövningär många. Du kommer inte bara att stärka dina magmuskler, utan du kommer också att stärka hela din kärna och många andra muskelgrupper i din över- och underkropp.

FÖRDELAR MED PLANERINGSÖVNINGAR

STÄRK KÄRNAN OCH ARBETA ÖVRE OCH UNDERKROPPSMUSKLAR.

När du utför plankövningar tränar du alla muskler som utgör din core och skördar alla fördelar som är förknippade med att bygga en stark core. Som om det inte vore nog, arbetar plankor även på följande muskler:

OVERKRROPPEN

• Trapezius.

• Romboid dur och moll.

• Rotator manschett.

• Främre, medicinska och bakre delts.

• Bröstmuskler.

• Triceps.

• Biceps.

UNDERKROPPEN

• Quadriceps

• Gastrocnemius (kalvmuskel).

Förhindra muskelstörningar

Det är lätt att utveckla muskelobalans när man bara utför magövningar (som sit-ups). De flesta människor utför inte övningar för att stärka ryggraden och säten för att balansera magarbetet. Plankor konditionerar samtidigt framsidan och baksidan av kroppen. När musklerna på båda sidor av kroppen utvecklas på liknande sätt, resulterar detta i bättre hållning, mer ryggstöd och mindre smärta i nedre delen av ryggen.

FÖRBÄTTRA FUNKTIONELL RÖRELSE

Ett av de bästa försäljningsargumenten för golvbrädor är deras relevans för funktionell rörelse, vilket är en väsentlig rörelse för livet. Saker som att sitta på huk, böja, springa, lyfta, hoppa och kasta är funktionella rörelser som utlöses i kärnan.

Ge ett säkert och effektivt alternativ till crunches och SIT-UPS

Även om sit-ips är en viktig funktionell rörelse för det dagliga livet (till exempel förmågan att gå upp ur sängen varje morgon), är de inte alltid det bästa valet för grundläggande konditionering för alla.

Crunches och sit-ups jobbar bara på musklerna på framsidan av core, så ryggstärkande övningar måste också utföras. Plankor arbetar dock med hela kärnan samt många andra muskler i kroppen.

Crunches och sit-ups kan sätta press på ryggraden genom att upprepade gånger böja och förlänga ryggraden. Med tiden kan detta bli ett problem. Om du känner dig obekväm med dessa rörelser kan plankträning vara en användbar ersättning.

Dessutom är crunches och sit-ups kontraintuitiva för personer med spruckna, utbuktande eller halkade skivor eller andra ryggradsskador. I dessa fall är golvbrädor ett mycket säkrare alternativ.

Slutligen kan crunches och sit-ups ha en negativ inverkan på hållningen genom att främja rundade axlar. Planerade övningar främjar god hållning.

ERBJUD MÅNGSIDIG ÖVNING

Det bästa med plankor är att det finns otaliga varianter av övningen, allt från traditionella till lateralaPlankvariantertill brädor med yttre vikter eller instabila ytor. Det finns en planka för varje kropp och varje konditionsnivå. Om en inte fungerar för dig på grund av en skada, kroppstyp, obalans eller brist på nödvändig styrka, finns det många andra alternativ. Hela träningspass kan programmeras runt plankan.

PLANKVARIATIONER

Denna del innehåller de mest grundläggande varianterna av plankan, som fungerar som grunden för att bygga kärnstyrka. Dessa plankor utförs med endast din egen kroppsvikt.

Det bästa med plankorna i den här delen är att de inte kräver någon speciell utrustning och kan göras var som helst (på gymmet, hemma eller som ett resepass).

Det finns många varianter av dessa fyra plankor, från medel till avancerad, så att du inte kommer att bli uttråkad med ditt core-pass.

Är du redo att sätta dessa plankor i praktiken och bygga den starkaste kärnan i ditt liv samtidigt som du ändrar formen på din kropp? Gör dig redo att känna brännan med dessa tio träningspass som kombinerar en serie plankor. Träningen sträcker sig från nybörjare till avancerad och tar cirka fem minuter.

Träningspass 1: Nybörjare

Fokus för det här träningspasset är att bygga upp den tid du kan stanna på en hel planka. Eftersom 15-sekundershållningarna blir lättare, öka tiden du spenderar i plankan inom 1 minut. Börja till exempel i ett helt plankhåll i 15 sekunder med fem sekunders vila och upprepa tre gånger. Öka sedan den till 25 sekunder i full planka med 5 sekunders vila och upprepa en gång. Fortsätt att öka plankans hålltid tills du kan hålla en planka i en hel minut.

Träningspass 2: Mellan

Dessa variationer är baserade på upprepning och ger rörelse till golvbrädan.

VARIATION 1:

10 knäbröstbrädor, fem på varje ben.

10 vridna knä-bröstbrädor.

10 bergsklättringsbrädor.

Upprepa denna mening tre gånger.

VARIATION TVÅ:

10 sidobrädor med fotkranar, tio på varje ben.

5 höftsänkningar, fem på varje sida.

10 laterala underarmsstabilitetsbollbrädor, tio på varje sida.

Upprepa denna mening tre gånger.

VARIATION TRE:

10 underarmsplankknäkranar.

10 höftfall på underarmsplankan, fem på varje sida.

10 plankvandringar, hög planka till underarmsplanka.

Upprepa denna mening tre gånger.

Träningspass 3: Avancerat

Detta avancerade kroppsviktspass ger rörelse och balans mellan arm och ben.

8 pulserande helbrädor, åtta på varje ben.

8 sidoplankor med knäna, åtta på varje ben.

8 Table Crunch Twists, åtta på varje ben.

8 push-up sidobrädor, fyra på varje sida.

30 sekunders svängande underarmsplanka.

8 armhävningar med delfinplanka.

Upprepa denna mening tre gånger.

Träningspass 4: Stabilitetsboll

Detta träningspass kräver din stabilitetsboll. Förbered dig på ett cirkulationsbaserat träningspass som utmanar kärnan.

30 sekunders stabilitet boll underarm planka.

15 sekunders stabilitet boll balans planka.

10 stabilitetsbollknäböj.

15-sekunders stabilitet boll sida underarm planka, 15 sekunder på varje sida.

30-sekunders reservplanka för stabilitetsboll.

Upprepa denna mening tre gånger.

Träningspass 5: BOSU TRAINER

Du kommer att arbeta med båda sidor av BOSU-tränaren i det här träningspasset med repetitionstema som kräver att du rör dig och roterar.

10 BOSU plankvandringar.

15 sekunders BOSU sidounderarmsplanka.

15 sekunder på varje sida.

10 knän till bröstet från omvänd BOSU helplanka, fem på varje ben.

10 vridna knän till bröstet från omvänd BOSU helplanka, fem på varje ben.

Upprepa denna mening tre gånger.

Träningspass 6: Medicinboll

Denna medicinbollsträning består av en kombination av statiska och rörliga plankor.

8 skjutande benhöjningar medicinbollplankor, åtta på varje ben.

Håll medicinbollplankor i 30 sekunder.

8 medicinbollsgepard crunches, fyra på varje ben.

8 rullande medicinbollbrädor, fyra på varje sida.

Upprepa denna mening tre gånger.

Träningspass 7: Vikter

Utför denna uppsättning korta plankor med vikter för att stärka kärnan samtidigt som du tonar hela kroppen.

12 rader hantelplankor, tolv på varje arm.

12 hantel triceps kast, tolv på varje arm.

15 sekunders viktad sidoplanka, 15 sekunder på varje sida.

12 Stabilitetsboll bröstprogression.

12 förlängningar av stabilitetskulor.

Upprepa denna mening tre gånger.

Du är bara så stark som din kärna. Som personlig tränare gör jag core-träning till en grund för alla mina kunder. Utan en stark kärna kan du inte bli starkare eller snabbare eller bättre på någonting, och brädorna är mitt första val eftersom de är så utmanande och mångsidiga. Glöm inte att dela denna artikel viaPlankövning!

Inspirerad av Aline Pilani