Sådan former du en dråbe numse

Sådan former du en dråbe numse

Et af de spørgsmål, som mine fitnesselever og -klienter ofte stiller mig, er, hvordan man toner deres bagdel.

Nå, næsten enhver benøvelse vil tone din røv. Generelt har balletdansere, sprintere, gymnaster og kunstskøjteløbere velformede numser. Det skyldes, at de bruger bevægelser, der løfter benet tilbage OG roterer deres fod udad.

De fleste numseøvelser træner benet forfra og bagfra, såsom løb, cykling, trappegang, benforlængelser, squats og nogle numseisolatorer. Disse typer bevægelser retter sig primært mod de store gluteus maximus muskler og lårene.

For at få mere af en dråbeformet bagdel, skal du bruge nogle af musklerne under balderne. Nemlig periformis musklen, som ROTERER benet. Tjek forskellen mellem kvindelige vægtløftere, joggere, distanceløbere og cyklister sammenlignet med sprintere, kunstskøjteløbere, balletdansere og udøvere af Ashtanga yoga og Pilates.

Prøv følgende bevægelser 3 gange om ugen i de næste 3 uger,

SIDESPARKET

Stå cirka tre meter fra en væg.

Hold bæltespændet (eller navlen) og venstre fod mod væggen og løft højre ben bag dig.

Hold din overkrop oprejst.

Løft dit ben så højt som muligt og hold det. Du bør mærke, at dine baldemuskler (baldemusklerne) trækker sig sammen.

Drej nu din fod udad, så den er parallel med gulvet.

Træk tæerne mod dig og ret din hæl. (De fleste mennesker gør dette forkert og peger på deres tæer og får aldrig effekten.)

Du bør se over skulderen på dit forlængede ben. Giv ikke efter for fristelsen til at lade dit støtteben vende sidelæns. Dine hofter skal vende mod væggen.

Dette er som et sidespark til kampsport. Prøv at holde dette i 10 til 30 sekunder ad gangen, og skift derefter ben. Efter at have arbejdet på begge ben, gå rundt i et minut for at løsne dine muskler.

Eller gå til en kampsportsklub og lær et par spark. De fleste kickere har hårde røv og smal talje.

ROMDEN KLIMMER

Okay, kom over det sjove navn. Du kan lave denne øvelse med vægt over skuldrene eller blot uden vægt.

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold ryggen ret. Bøj dine knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet.

Ret dine ben og klem derefter din numse, som om du forsøgte at holde en mønt mellem dine numsekind. Klem fast i 2-3 sekunder.

Squat igen. Gør 10 til 20 gange og tilføj derefter noget vægt.

Sørg for ikke at løfte dine hæle eller squatte. (Det er en anden teknik.)

Du vil sikkert opdage, at du kun kan lave halvdelen af ​​de squats, du normalt kan. Det er normalt.

Hvis du laver denne øvelse først om morgenen, vil du føle dig "tonet" hele dagen lang.

SKØTING

Is, rulleskøjter eller inline skating i et godt tempo kan ikke undgå at få din numse i form. Brug overdrevne skøjtebevægelser til at opbygge sidebens- og ballemusklerne.

Inspireret af Doug Setter