Kuidas kujundada pisarakuju

Kuidas kujundada pisarakuju

Üks küsimus, mida mu fitnessiõpilased ja kliendid mulle sageli küsivad, on see, kuidas oma tagumikku toonida.

Noh, peaaegu iga jalaharjutus annab teie tagumiku tooni. Üldiselt on balletitantsijatel, sprinteritel, võimlejatel ja iluuisutajatel hästi vormitud tagumik. Seda seetõttu, et nad kasutavad liigutusi, mis tõstavad jalga tagasi JA pööravad jalga väljapoole.

Enamik tagumikuharjutusi liigutab jalga eest taha, näiteks jooksmine, jalgrattasõit, trepist ronimine, jalgade sirutused, kükid ja mõned isolaatorid. Seda tüüpi liigutused on suunatud peamiselt suurtele gluteus maximus lihastele ja reitele.

Pisarakujulise tagumiku saamiseks peate kasutama mõnda tuharalihast. Nimelt periformis lihas, mis PÖÖRAB jalga. Vaadake, mis vahe on naisraskuste tõstjate, sörkijate, distantsijooksjate ja jalgratturite vahel võrreldes sprinterite, iluuisutajate, balletitantsijate ning Ashtanga jooga ja pilatese harrastajatega.

Proovige järgmisi liigutusi 3 korda nädalas järgmise 3 nädala jooksul,

KÜLJALÖÖG

Seisake umbes kolme jala kaugusel seinast.

Hoidke vööpandlast (või naba) ja vasakut jalga seina poole ning tõstke parem jalg enda taha.

Hoidke ülakeha püsti.

Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik ja hoidke seda. Peaksite tundma, kuidas teie tuharalihased (tahalihased) kokku tõmbuvad.

Nüüd pöörake jalg väljapoole, nii et see oleks põrandaga paralleelne.

Tõmmake varbad enda poole ja sirutage kanna sirgu. (Enamik inimesi teeb seda valesti ja näitavad oma varbaid, kuid ei saa kunagi efekti.)

Peaksite vaatama üle õla oma sirutatud jalga. Ära anna järele kiusatusele lasta oma tugijalal külili pöörata. Teie puusad peaksid olema suunatud seina poole.

See on nagu võitluskunstide külglöök. Proovige seda hoida 10–30 sekundit korraga, seejärel vahetage jalga. Pärast mõlema jalaga töötamist kõndige mõni minut ringi, et lihaseid lõdvestada.

Või minge võitluskunstide klubisse ja õppige paar lööki. Enamikul kickeritel on kõva tagumik ja kitsas vöökoht.

TAGARUUMI PIGISTUS

OK, saa üle naljakast nimest. Seda harjutust saate teha raskusega üle õlgade või lihtsalt ilma raskuseta.

Seisa jalad õlgade laiuselt ja hoia selg sirge. Painutage põlvi, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.

Sirutage jalad ja seejärel pigistage oma tagumikku, nagu prooviksite oma tagumiku põskede vahel münti hoida. Suruge tugevalt 2-3 sekundit.

Kükita uuesti. Tehke 10 kuni 20 korda ja seejärel lisage kaalu.

Veenduge, et te ei tõstaks kontsad üles ega kükitaks. (See on erinev tehnika.)

Tõenäoliselt avastad, et suudad teha vaid pooled kükkidest, mida tavaliselt suudad. See on normaalne.

Kui teete seda harjutust hommikul esimese asjana, tunnete end terve päeva "toonis".

UISUTAMINE

Hea tempoga jää, rulluisutamine või rulluisutamine ei saa muud üle kui oma tagumiku vormi ajada. Kasutage liialdatud uisutamisliigutusi külgmiste jala- ja tuharalihaste ehitamiseks.

Inspireeritud Doug Setterist