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Come modellare un sedere a goccia
Una delle domande che spesso mi fanno i miei studenti e clienti di fitness è come tonificare i glutei. Bene, quasi tutti gli esercizi per le gambe tonificheranno i tuoi glutei. In generale, ballerini, velocisti, ginnasti e pattinatori hanno dei fondoschiena ben formati. Questo perché usano movimenti che sollevano la gamba indietro E ruotano il piede verso l'esterno. La maggior parte degli esercizi per i glutei fa lavorare la gamba da davanti a dietro, come la corsa, il ciclismo, il salire le scale, le estensioni delle gambe, gli squat e alcuni isolatori per i glutei. Questi tipi di movimenti colpiscono principalmente i grandi muscoli del grande gluteo e le cosce. Per ottenere un sedere più a forma di lacrima, è necessario...
Come modellare un sedere a goccia
Una delle domande che spesso mi fanno i miei studenti e clienti di fitness è come tonificare i glutei.
Bene, quasi tutti gli esercizi per le gambe tonificheranno i tuoi glutei. In generale, ballerini, velocisti, ginnasti e pattinatori hanno dei fondoschiena ben formati. Questo perché usano movimenti che sollevano la gamba indietro E ruotano il piede verso l'esterno.
La maggior parte degli esercizi per i glutei fa lavorare la gamba da davanti a dietro, come la corsa, il ciclismo, il salire le scale, le estensioni delle gambe, gli squat e alcuni isolatori per i glutei. Questi tipi di movimenti colpiscono principalmente i grandi muscoli del grande gluteo e le cosce.
Per ottenere un fondoschiena a forma di lacrima, dovrai utilizzare alcuni muscoli sotto i glutei. Vale a dire il muscolo periforme, che fa ROTARE la gamba. Scopri la differenza tra sollevatrici di pesi, jogger, maratonete e ciclisti rispetto a velociste, pattinatrici, ballerine e praticanti di Ashtanga yoga e Pilates.
Prova i seguenti movimenti 3 volte a settimana per le prossime 3 settimane,
IL CALCIO LATERALE
Stare a circa tre piedi da un muro.
Tieni la fibbia della cintura (o l'ombelico) e il piede sinistro verso il muro e solleva la gamba destra dietro di te.
Mantieni la parte superiore del corpo in posizione eretta.
Alza la gamba il più in alto possibile e tienila. Dovresti sentire i tuoi glutei (muscoli dei glutei) contrarsi.
Ora gira il piede verso l'esterno in modo che sia parallelo al pavimento.
Tira le dita dei piedi verso di te e raddrizza il tallone. (La maggior parte delle persone lo fa in modo sbagliato e indica le dita dei piedi senza mai ottenere l'effetto.)
Dovresti guardare oltre le tue spalle verso la gamba estesa. Non cedere alla tentazione di far girare lateralmente la gamba d'appoggio. I tuoi fianchi dovrebbero essere rivolti verso il muro.
È come un calcio laterale di un'arte marziale. Prova a tenerlo premuto per 10-30 secondi alla volta, quindi cambia gamba. Dopo aver lavorato su entrambe le gambe, cammina per un minuto per sciogliere i muscoli.
Oppure vai in un club di arti marziali e impara qualche calcio. La maggior parte dei kicker hanno culi duri e vita stretta.
LA SCHIACCIATA DEL CALCIO
OK, lascia perdere il nome divertente. Puoi eseguire questo esercizio con il peso sulle spalle o semplicemente senza peso.
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni la schiena dritta. Piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
Raddrizza le gambe e poi stringi i glutei come se stessi cercando di tenere una moneta tra le natiche. Premere saldamente per 2-3 secondi.
Accovacciati di nuovo. Ripeti da 10 a 20 volte e poi aggiungi un po' di peso.
Assicurati di non sollevare i talloni e di non accovacciarti. (Questa è una tecnica diversa.)
Probabilmente scoprirai che puoi fare solo la metà degli squat che normalmente fai. È normale.
Se fate questo esercizio di prima mattina vi sentirete “tonici” per tutta la giornata.
PATTINAGGIO
Ghiaccio, pattinaggio o pattinaggio in linea a buon ritmo non possono fare a meno di rimettere in forma il tuo sedere. Usa movimenti di pattinaggio esagerati per costruire i muscoli laterali delle gambe e dei glutei.
Ispirato da Doug Setter