Cum să modelezi un fund în formă de lacrimă

Cum să modelezi un fund în formă de lacrimă

Una dintre întrebările pe care mi le pun adesea studenții și clienții mei de fitness este cum să-și tonifieze fundul.

Ei bine, aproape orice exercițiu pentru picioare îți va tonifica fundul. În general, balerinii, sprinterii, gimnastele și patinatorii artistici au fundul bine modelat. Acest lucru se datorează faptului că folosesc mișcări care ridică piciorul înapoi ȘI își rotesc piciorul spre exterior.

Cele mai multe exerciții pentru fese lucrează piciorul din față spre spate, cum ar fi alergarea, ciclismul, urcatul scărilor, extensiile picioarelor, genuflexiunile și unele izolatoare de fese. Aceste tipuri de mișcări vizează în primul rând mușchii fesieri mari și coapsele.

Pentru a obține mai mult un fund în formă de lacrimă, va trebui să folosiți unii dintre mușchii de sub fesieri. Și anume mușchiul perriformis, care ROTește piciorul. Verificați diferența dintre halterofili, joggeri, alergători de distanță și bicicliști în comparație cu sprinterii, patinatorii artistici, dansatorii de balet și practicanții de Ashtanga yoga și Pilates.

Încercați următoarele mișcări de 3 ori pe săptămână în următoarele 3 săptămâni,

LOVITURA LATERALĂ

Stai la vreo trei picioare de un perete.

Țineți catarama centurii (sau buricul) și piciorul stâng spre perete și ridicați piciorul drept în spatele vostru.

Ține-ți partea superioară a corpului în poziție verticală.

Ridică piciorul cât mai sus posibil și ține-l. Ar trebui să simți că fesierii (mușchii feselor) se contractă.

Acum întoarceți-vă piciorul spre exterior, astfel încât să fie paralel cu podeaua.

Trageți degetele de la picioare spre dvs. și îndreptați-vă călcâiul. (Majoritatea oamenilor fac acest lucru greșit și își arată degetele de la picioare și nu obțin niciodată efectul.)

Ar trebui să te uiți peste umăr la piciorul întins. Nu ceda tentației de a lăsa piciorul de sprijin să se întoarcă în lateral. Șoldurile ar trebui să fie orientate spre perete.

Este ca o lovitură laterală de arte marțiale. Încercați să țineți acest lucru timp de 10 până la 30 de secunde o dată, apoi schimbați picioarele. După ce ați lucrat la ambele picioare, plimbați-vă un minut pentru a vă slăbi mușchii.

Sau mergi la un club de arte marțiale și învață câteva lovituri. Cei mai mulți kickers au fundul tare și talie îngustă.

Strângerea fundului

OK, treci peste numele amuzant. Puteți face acest exercițiu cu greutate peste umeri sau pur și simplu fără greutate.

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ține-ți spatele drept. Îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua.

Îndreptați-vă picioarele și apoi strângeți fundul de parcă ați încerca să țineți o monedă între obraji. Strângeți ferm timp de 2-3 secunde.

Ghemuiește-te din nou. Faceți de 10 până la 20 de ori și apoi adăugați puțină greutate.

Asigurați-vă că nu vă ridicați călcâiele sau nu vă ghemuiți. (Aceasta este o tehnică diferită.)

Probabil vei descoperi că poți face doar jumătate din genuflexiuni pe care le poți face în mod normal. E normal.

Dacă faci acest exercițiu la prima oră dimineața, te vei simți „tonificat” toată ziua.

PATINAJ

Gheața, rolele sau patinajul în linie într-un ritm bun nu pot să nu-ți pună fundul în formă. Folosiți mișcări exagerate de patinaj pentru a construi mușchii laterali ai picioarelor și feselor.

Inspirat de Doug Setter