Suche
Kako oblikovati zadnjico v obliki solze
Eno od vprašanj, ki mi jih moji študenti fitnesa in stranke pogosto zastavijo, je, kako napeti svojo zadnjico. No, skoraj vsaka vadba za noge bo okrepila vašo zadnjico. Na splošno imajo lepo oblikovane zadnjice baletni plesalci, šprinterji, gimnastičarji in umetnostni drsalci. To je zato, ker uporabljajo gibe, ki dvignejo nogo nazaj IN zavrtijo stopalo navzven. Večina vaj za zadnjico dela noge od spredaj nazaj, kot so tek, kolesarjenje, plezanje po stopnicah, izteg noge, počepi in nekateri izolatorji zadnjice. Te vrste gibov so usmerjene predvsem v velike gluteus maximus mišice in stegna. Da bi dobili bolj kapljasto zadnjico, morate ...
Kako oblikovati zadnjico v obliki solze
Eno od vprašanj, ki mi jih moji študenti fitnesa in stranke pogosto zastavijo, je, kako napeti svojo zadnjico.
No, skoraj vsaka vadba za noge bo okrepila vašo zadnjico. Na splošno imajo lepo oblikovane zadnjice baletni plesalci, šprinterji, gimnastičarji in umetnostni drsalci. To je zato, ker uporabljajo gibe, ki dvignejo nogo nazaj IN zavrtijo stopalo navzven.
Večina vaj za zadnjico dela noge od spredaj nazaj, kot so tek, kolesarjenje, plezanje po stopnicah, izteg noge, počepi in nekateri izolatorji zadnjice. Te vrste gibov so usmerjene predvsem v velike gluteus maximus mišice in stegna.
Če želite dobiti zadnjico v obliki solze, boste morali uporabiti nekaj mišic pod zadnjičnimi mišicami. In sicer mišica periformis, ki ROTIRA nogo. Oglejte si razliko med dvigovalkami uteži, tekačicami, tekačicami na daljavo in kolesarkami v primerjavi s šprinterkami, umetnostnimi drsalkami, baletnimi plesalkami in praktikantkami aštanga joge in pilatesa.
Poskusite naslednje gibe 3-krat na teden naslednje 3 tedne,
STRANSKI UDRAC
Stojte približno tri metre od stene.
Držite zaponko pasu (ali popek) in levo nogo proti steni ter dvignite desno nogo za seboj.
Zgornji del telesa držite pokonci.
Dvignite nogo čim višje in jo držite. Morali bi čutiti, kako se vaše zadnjične mišice krčijo.
Zdaj obrnite stopalo navzven, tako da bo vzporedno s tlemi.
Prste na nogah potegnite k sebi in poravnajte peto. (Večina ljudi to naredi narobe in pokažejo prste na nogi, pa nikoli ne dosežejo učinka.)
Čez ramo bi morali pogledati svojo iztegnjeno nogo. Ne podlegajte skušnjavi, da bi se vaša podporna noga obrnila vstran. Boki naj bodo obrnjeni proti steni.
To je kot stranski udarec v borilnih veščinah. Poskusite to držati 10 do 30 sekund naenkrat, nato zamenjajte nogi. Po delu na obeh nogah se za minuto sprehodite, da sprostite mišice.
Ali pa pojdite v klub borilnih veščin in se naučite nekaj brc. Večina kickerjev ima trde zadnjice in ozek pas.
STISK ZADNICE
V redu, premisli smešno ime. To vajo lahko izvajate z utežmi čez ramena ali preprosto brez uteži.
Stojte z nogami v širini ramen in imejte hrbet vzravnan. Upognite kolena, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
Izravnajte noge in nato stisnite zadnjico, kot da bi poskušali držati kovanec med zadnjico. Močno stisnite 2-3 sekunde.
Spet počepnite. Naredite 10- do 20-krat in nato dodajte nekaj teže.
Pazite, da ne dvignete pet ali počepnete. (To je drugačna tehnika.)
Verjetno boste ugotovili, da lahko naredite le polovico običajnih počepov. To je normalno.
Če to vajo izvajate najprej zjutraj, se boste ves dan počutili "napeti".
DRSANJE
Led, rolanje ali rolanje v dobrem tempu ne more pomagati, da ne bi spravili vaše zadnjice v formo. Uporabite pretirane drsalne gibe za izgradnjo stranskih mišic nog in zadnjice.
Po navdihu Douga Setterja