Hur man formar en droppande rumpa

Hur man formar en droppande rumpa

En av frågorna som mina fitnessstudenter och -klienter ofta ställer till mig är hur man tonar rumpan.

Tja, nästan alla benövningar kommer att tona din rumpa. I allmänhet har balettdansare, sprinters, gymnaster och konståkare välformade rumpor. Det beror på att de använder rörelser som lyfter benet bakåt OCH roterar foten utåt.

De flesta rumpövningar tränar benet framifrån och bak, som löpning, cykling, trappklättring, benförlängning, knäböj och vissa rumpisolatorer. Dessa typer av rörelser riktar sig främst till de stora gluteus maximus-musklerna och låren.

För att få mer av en droppformad rumpa, måste du använda några av musklerna under sätesmusklerna. Nämligen periformismuskeln som ROTERAR benet. Kolla in skillnaden mellan kvinnliga tyngdlyftare, joggare, distanslöpare och cyklister jämfört med sprinters, konståkare, balettdansare och utövare av Ashtanga yoga och Pilates.

Prova följande rörelser 3 gånger i veckan under de kommande 3 veckorna,

SIDOSPARKET

Stå cirka tre meter från en vägg.

Håll bältesspännet (eller naveln) och vänster fot mot väggen och lyft höger ben bakom dig.

Håll överkroppen upprätt.

Lyft benet så högt som möjligt och håll det. Du bör känna att dina sätesmuskler (rumpmusklerna) drar ihop sig.

Vrid nu foten utåt så att den är parallell med golvet.

Dra tårna mot dig och räta ut hälen. (De flesta människor gör detta fel och pekar ut sina tår och får aldrig effekten.)

Du bör titta över axeln på ditt förlängda ben. Ge inte efter för frestelsen att låta ditt stödben vända i sidled. Dina höfter ska vara vända mot väggen.

Det här är som en sidospark för kampsport. Försök att hålla detta i 10 till 30 sekunder åt gången och byt sedan ben. Efter att ha arbetat på båda benen, gå runt i en minut för att lossa dina muskler.

Eller gå till en kampsportsklubb och lär dig några sparkar. De flesta kickers har hårda rumpor och smala midjor.

RUMPKRÄMMEN

Okej, kom över det roliga namnet. Du kan göra denna övning med vikt över axlarna eller helt enkelt utan vikt.

Stå med fötterna axelbrett isär och håll ryggen rak. Böj dina knän tills dina lår är parallella med golvet.

Räta ut benen och krama sedan rumpan som om du försökte hålla ett mynt mellan dina rumpa kinder. Kläm ordentligt i 2-3 sekunder.

Knäböj igen. Gör 10 till 20 gånger och lägg sedan till lite vikt.

Se till att du inte lyfter hälarna eller sitter på huk. (Det är en annan teknik.)

Du kommer förmodligen att upptäcka att du bara kan göra hälften av de knäböj du normalt kan. Det är normalt.

Om du gör den här övningen först på morgonen kommer du att känna dig "tonad" hela dagen.

SKRIDSKOÅKNING

Is, rullskridskor eller inlines i bra tempo kan inte låta bli att få rumpan i form. Använd överdrivna skridskorörelser för att bygga upp sidobens- och rumpmusklerna.

Inspirerad av Doug Setter