如何塑造水滴臀

如何塑造水滴臀

我的健身学生和客户经常问我的问题之一是如何调整他们的臀部。

嗯，几乎任何腿部运动都会锻炼你的臀部。 一般来说，芭蕾舞演员、短跑运动员、体操运动员和花样滑冰运动员都拥有匀称的臀部。 这是因为他们使用将腿向后抬起并向外旋转脚的动作。

大多数臀部锻炼都是从前到后锻炼腿部，例如跑步、骑自行车、爬楼梯、腿部伸展、深蹲和一些臀部隔离器。 这些类型的运动主要针对大臀大肌和大腿。

为了获得更多水滴形的臀部，您需要使用臀肌下方的一些肌肉。 即旋转腿部的周膜肌。 了解女性举重运动员、慢跑运动员、长跑运动员和自行车运动员与短跑运动员、花样滑冰运动员、芭蕾舞演员以及阿斯汤加瑜伽和普拉提练习者之间的差异。

在接下来的 3 周内，每周尝试以下动作 3 次，

侧踢

站在距墙约三英尺的地方。

握住皮带扣（或肚脐）并将左脚朝向墙壁，然后将右腿抬起到身后。

保持上半身直立。

尽可能高地抬起腿并保持住。 您应该感觉到您的臀肌（臀部肌肉）收缩。

现在将脚向外转动，使其与地板平行。

将脚趾拉向自己并伸直脚跟。 （大多数人都做错了，并指出他们的脚趾，但从未达到效果。）

你应该回头看看你伸出的腿。 不要屈服于让支撑腿侧向转动的诱惑。 你的臀部应该面向墙壁。

这就像武术中的侧踢一样。 尝试一次保持 10 到 30 秒，然后换腿。 双腿锻炼后，走动一分钟以放松肌肉。

或者去武术馆学几腿。 大多数踢球者都有着硬屁股和窄腰。

臀部挤压

好吧，忘掉这个有趣的名字吧。 您可以在肩上负重或不负重的情况下进行此练习。

双脚分开与肩同宽站立，保持背部挺直。弯曲膝盖，直到大腿与地板平行。

伸直双腿，然后挤压臀部，就像试图在臀部之间夹住一枚硬币一样。 用力挤压 2-3 秒。

再蹲一下。 做10到20次，然后增加一些重量。

确保不要抬起脚后跟或蹲下。 （这是一种不同的技术。）

你可能会发现你只能做平时能做的一半的深蹲。 这很正常。

如果你早上第一件事就是做这个练习，你会感觉一整天都“健美”。

溜冰

以良好的速度进行冰上、轮滑或直排轮滑都能帮助您塑造臀部形状。 利用夸张的滑冰动作来锻炼侧腿和臀部肌肉。

灵感来自道格·塞特