Sådan styrketrænes til cykling

Sådan styrketrænes til cykling

Selvom cykling er en god træning for det meste af din krop, skal du stadig arbejde med vægte for at opbygge styrke og kraft for at yde dit bedste. Grundlæggende er der 2 typer muskelfibre, hurtige trækninger og langsom trækninger. De har omkring 50% af hver type fiber, der udgør dine muskler.

For at spille på toppen af ​​dit spil skal du have begge typer veludviklet. De langsomme twitch-fibre giver dig mulighed for at køre jævnt i lange perioder, de hurtige twitch-fibre giver dig udbrud af kraft, der giver dig mulighed for at træde ind og klatre op ad bakker. Så medmindre du altid kører, hvor der ikke er bakker, skal du udvikle begge typer. Hvordan gør du det?

Bentræning

Du skal have alle dine benmuskler stærke til elitecykling. Arbejd dine quads og glutes med squats og/eller benpres. Begge øvelser træner begge muskelgrupper. For at sikre, at dine baglår er stærke nok til at matche styrken i dine quads, skal du træne dem med liggende benkrøller.

For at styrke dine hoftebøjere

De muskler, der gør, at du kan trække i opslaget og ikke bare lade dit ben hvile på opslaget, mens det andet ben skubber ned, bør du sparke med det ene ben til en træningssession hver uge. Dette giver dig mulighed for at skubbe ned og trække op med det ene ben og styrke disse muskler. Brug af det ene ben til at trække op, mens det andet skubber ned, vil gradvist give dig ekstra kraft og hastighed. Tilbring træning med tungere vægte hver anden uge, men lav de fleste af dine træningspas med vægte, der giver dig mulighed for at lave sæt med 50 til 100 gentagelser.

At opbygge fast-twitch benmuskler

Den bedste øvelse er jump squats. Prøv at lave 5 sæt med kun din kropsvægt. Start med 8 gentagelser pr. sæt, og øg efterhånden som du kommer i bedre form.

Kernetræning

En stabil stærk kerne er afgørende for peak cycling. For at få den core, du har brug for, skal dine træningspas bestå af pull-ups, planker, sideplanker, fuglehunde og sideudfald med overheadpresser. Målet er at gennemføre én core-træning om ugen.

Tilbage

Pull-up'erne bygger både rygmuskler og core. Til rygtræning bør du også lave godmorgen, vindmøller og hyper-extensions.

Skulder

At styrke dine skuldre vil gøre de lange timer med hænderne på stængerne meget mere udholdelige. Du bør trække på skuldrene med en rul forfra mod bagsiden øverst på skuldertrækket. Den overheadpress, du lavede i coretræning, vil også arbejde på skuldrene. Du bør også lave sideløft og den ultimative overkropsøvelse, push-up.

Våben

Den sidste gruppe, og en du ikke vil ignorere, er dine arme. Dine underarme får en god træning af at cykle. For at træne biceps og triceps skal du bruge vægte. Triceps extensions og push-downs er de bedste triceps øvelser. For at træne biceps, lav dumbbell curls og hammer curls.

For at opnå toppræstationer har du brug for de stærkeste muskler med masser af udholdenhed. Du vil føle, at cykling i sig selv er en god muskelopbygger. Det gælder for flere muskler. Men hvis du vil præstere på dit højeste niveau, mens du cykler, skal du stadig træne med vægte. Prøv disse træningspas i et par uger, og du vil bemærke en betydelig forbedring af din præstation.

Inspireret af Steven Pease